Obsah
- 1. Stanovte si reálne ciele.
- 2. Prevezmite zodpovednosť za svoju diétu.
- 3. Predstavte si, ako budete vyzerať.
- 4. Vyhoďte všetky pokušenia.
- 5. Spisujte si, čo cez deň jete a koľko fyzickej aktivity ste vykonali.
- 6. Diéta neznamená nejesť.
- 7. Zdieľajte svoje chudnutie s okolím.
- 8. Zabudnite na nudu v kuchyni.
- 9. Hýbte sa.
- 10. Pretransformujte zmeny do životného štýlu.
Nezáleží na tom, či ste sa odhodlali schudnúť 5 alebo 25 kilogramov, každá pozitívna zmena tela bude stáť veľa úsilia. Nielen fyzického, ale aj psychického. Veď nie nadarmo sa hovorí, že chudnutie začína v hlave. Rozhodnutie pre zhodenie prebytočných kíl sa vyvíja postupne (rovnako postupne, ako sa na vás kilá nabalili). Preto nechcite zázraky na počkanie a za čo najkratší čas. Vyberte sa za krajším telom tou správnou cestou, ktorá sa môže stať vaším novým zdravším životným štýlom. Úprava stravy a pravidelná fyzická aktivita je základ, no dôležité je aj si “upratať si v hlave” a vedieť presne, čo chcete, ako rýchlo to chcete, čo ste pre to ochotní urobiť. Poďte sa s nami pozrieť na 10 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu každú diétu zvládnuť s úspešným výsledkom.
1. Stanovte si reálne ciele.
Ak sa rozhodnete, že každý týždeň schudnete 2 kilá, možno to prvý týždeň pôjde ľahko a plán splníte. Horšie to však už bude nasledujúce týždne, kedy vás pomalší úbytok váhy sklame. V tomto modeli – schudnúť 8 kg za mesiac – uspeje len málo odhodlancov. Zdravý úbytok váhy sa pohybuje na hodnote 0,5 kg za týždeň, t.j 2 kilá mesačne. Síce pomalšie, ale pre vaše telo bezpečnejšie. Znížite riziko, že telo začne trpieť nutričnou podvýživou, že sa koža pod vplyvom chudnutia nestihne prispôsobiť novému telu a že sa vám stratené kilá vrátia ako bumerang.
2. Prevezmite zodpovednosť za svoju diétu.
Nechudne vaša sestra, brat, kolegyňa, kolega, ale vy. To, čo fungovalo u druhých (z počutia, z čítania), vôbec nemusí u vás. Vy najlepšie poznáte svoje telo, viete, čím ste ho zahlcovali a kvôli čomu ste sa takto “vypapkali”. Zbytočné porovnávanie sťažuje proces chudnutia. Preto, aj keď sa rozhodnete v rovnakom čase pre rovnakú diétu s niekým známym, výsledky nemusíte dosiahnuť rovnaké. Naučte sa ako jesť normálne a potom hravo zvládnete aj prechod na diétny režim.
3. Predstavte si, ako budete vyzerať.
Toto je ten najlepší trik z kategórie “Využívam silu mysle” alebo aj “Nič nie je nemožné”. Predstavte si, ako by ste vyzerali, keby máte od napríklad 10 kíl menej. Čo by bolo na vás krajšie, príťažlivejšie? Aké zdravotné ťažkosti by pominuli? Čo by ste si mohli obliecť? Akú aktivitu by ste konečne bez ostychu vyskúšali? Stačí vizualizovať svoje nové JA a cesta k nemu bude jednoduchšia.
4. Vyhoďte všetky pokušenia.
Toto je základ každej diéty – nemať doma skrinky plné sladkého alebo slaného pokušenia bez žiadnej výživovej hodnoty. Nekupovať ich do zásoby, lebo sú v akcii a dlho vydržia. Keď u vás doma nebudú, tak aj nočná rabovačka môže skončiť schrúmaním pár kúskov orieškov miesto balíka chipsov. Aj v prípade chladničky platí, že by mala obsahovať čo najmenej polotovarov a žiadne kalorické bomby. Naučte sa nakupovať zeleninu a zdravé čerstvé potraviny. Mnohým ľudom pomáhajú aj motivačné citáty na chladničke alebo staré známe inšpirujúce fotky“predtým a potom“.
5. Spisujte si, čo cez deň jete a koľko fyzickej aktivity ste vykonali.
Zo začiatku vám môže ísť chudnutie jednoducho, no čím dlhšie chudnete, tým sa bude úbytok spomaľovať. Metabolizmus sa postupne prispôsobuje zníženému kalorickému príjmu – to je realita každej diéty. Ak máte pocit, že sa ručička na váhe už dlhšie nepohla a vás prepadne chuť s diétou prestať, začnite si počas niekoľkých dní spisovať všetko, čo ste cez deň zjedli a koľko ste sa hýbali. Možno tam nájdete zopár akože neškodných drobných dobrôt, 4 jazdy výťahom cez iba 3 poschodia, jazdu autom do obchodu, ktorý je 500 m od vás. Toto všetko (a omnoho viac) môžete zmeniť v prospech vášho chudnutia.
6. Diéta neznamená nejesť.
Jeden z najčastejších omylov – prestať jesť – vedie nielen k návalom vlčieho hladu, ale aj k viacerým zdravotným problémom tráviaceho ústrojenstva. Vystavíte telo hladu a pri prvom jedle si všetko uloží do zásob na horšie časy. A určite tým prvým jedlom nebude v takomto prípade malý zeleninový snack, ale istotne veľká kalorická bomba. Odborníci síce odporúčajú občasnú hladovku, napr.v rámci detoxikačného procesu. Nemali by ste sa však takýmto spôsobom “stravovať” dlhodobo. Riskujete vypadávanie vlasov, zhoršený stav pokožky, veľké problémy súvisiace s nedostatkom živín.
Čo treba robiť?
- Je dôležité jesť tie správne potraviny, preto sa naučte čítať zloženie výrobkov, pochopte prepočty kalórií a vyberajte si jedlo, ktoré vás zasýti na dlhšiu dobu.
- Jedzte potraviny, ktoré podporujú spaľovanie – zelený čaj, kvalitná káva, semienka (ľanové, tekvicové,…),chilli papričky, grapefruit, škorica, čierne korenie.
- Jedzte veľa vlákniny. Vláknina neobsahuje žiadne kalórie, je nestráviteľná, viaže na seba vodu a tým zväčšuje svoj objem a vy rýchlejšie nadobudnete pocit sýtosti. Najviac jej nájdete v zelenine – listová zelenina, karfiol, brokolica, kapusta. Z ovocia sú to jablká, v sušenej podobe – slivky, marhule a figy. A nesmieme zabudnúť ani na dobre známe strukoviny a ovsené vločky. Čoraz obľúbenejšie sa stáva aj chuťovo neutrálne Psyllium – čistá vláknina, ktorou môžete obohatiť svoj obľúbený jogurt alebo rannú kašu a získate dlhý pocit sýtosti.
- Naučte sa piť. Vodu. Týmto by mala začínať každá snaha schudnúť – dopriať svojmu telu dostatok tekutín, najmä čistej vody, lebo iba tak môže váš metabolizmus fungovať správne.
- Obľúbte si zdravé tuky. Pomôžu vám s chudnutím, ochránia vaše telo a podporia správne fungovanie látkovej premeny. Nespájajte si ich len s “olejovou formou” – nájdete ich v orechoch, semiačkach, rybách (losos, tuniak, makrela), v arašidovom masle, avokáde, kokosovom oleji.
7. Zdieľajte svoje chudnutie s okolím.
Je to možno taká dvojsečná zbraň, ale ak máte obavu (alebo sa len dobre poznáte), že ani tento krát nepôjde tá nová diéta, tak ako si predstavujete, jednoducho o nej povedzte – rodine, známym, kolegom. “Áno, som na diéte.” Dočkáte sa podpory a možno aj niekoho inšpirujete a pridá sa k vám. Kolegyňa v práci vám nebude do kávy dávať cukor, ani vás ponúkať zákuskami z oslavy. Manžel/ka nebude nakupovať chipsy do zásoby k večernému filmu a možno začne premýšľať, prečo ste sa na takúto zmenu odhodlali. Možno “riskujete”, že ak to nepôjde tak, ako chcete, budú vám všetci radiť a mudrovať (čo vám na naláde nepridá), ale takto s tým omnoho jednoduchšie vyrovnáte. Máte o jedno tajomstvo menej.
8. Zabudnite na nudu v kuchyni.
Nahraďte staré známe kalorické jedla ich zdravšou verziou. Naučte sa variť nové ľahké jedlá. Kúpte si krásnu hlbokú panvicu a veselo zeleninu s mäskom restujte. Urobíte si tak z varenia radosť a nie povinnosť. Vytvárajte jedlo príťažlivé pre oči, foťte ho a ukazujte svojim známym cez sociálne siete. Ani si nevšimnete a budete v trendoch zdravého stravovania ako doma.
9. Hýbte sa.
S každým chudnutím sa spája predsavzatie cvičiť. Hanbíte sa navštíviť fitcentrum? Nemusíte, každý nejako začínal a práve tam môžete nájsť ľudí so zaujímavým životným príbehom a silnou vôľou zmeniť svoje telo aj myseľ. No nie je to podmienkou. Vy si môžete zvoliť taký pohyb, aký vyhovuje vám, výber je obrovský, o tom ani písať nemusíme. Celé je to o tom, že naučíte sa tešiť z pohybu, budete mať viac energie, vaše telo bude ohybnejšie, rýchlejšie, vitálnejšie = zdravšie. Zlepší sa vám nálada, možno spoznáte nových ľudí, budete pociťovať omnoho menej stresu a zlepší sa váš spánok. Je to dobrá predstava, však? A stačí na to len opustiť svoju zónu komfortu.
10. Pretransformujte zmeny do životného štýlu.
Všetko to správne, čo robíte počas diétneho režimu sa môže stať vašou trvalou súčasťou. Nevnímajte diétu len ako proces zhadzovania kíl alebo formovania tela. Počas tých týždňov, mesiacov, či rokov postupnej zmeny sa môžete veľa naučiť a bola by škoda vrátiť sa k svojej pôvodnej verzii. Držíme vám všetkým palce !
