Internet je plný rád a postupov ako sa stravovať, ako schudnúť, čo a kedy jesť, v akom množstve a úprave stravy. Vyhľadávače sú plné otázok “Ako jesť a nepribrať?” , “Ako jesť a schudnúť?”, Ako rýchlo schudnúť 5 kilogramov?“ – ktorá z nich je vám blízka? Ako ste na tom vy a vaša spokojnosť s vlastným telom? Je jedno, či je momentálne po jedných z “prejedacích” sviatkov, či chcete schudnúť do svadobných šiat, či máte pred letnou dovolenkou. Myslím, že neexistuje obdobie v roku, kedy by táto téma pre ľudí rôzneho veku a váhy strácala na aktuálnosti a pútavosti. Predtým, ako sa pustíte do nejakej bezhlavej ospevovanej diéty podľa známej 50 kilogramovej herečky, poďte sa s nami naučiť ako jesť normálne.
Chcete schudnúť?
Ak máte v pláne zbaviť sa prebytočných kíl, ide o úplne jednoduchú rovnicu – váš energetický výdaj musí byť vyšší ako energetický príjem. Vo väčšine prípadov sa musíte vzdať prehreškov v podobe sladkostí a maškrtenia, sladkých nápojov, mastných a vyprážaných jedál, veľkého množstva sacharidov a miesto toho sa zaľúbiť do zeleniny, zdravých tukov, vlákniny a bielkovín.
Buďme k sebe úprimní – prepnúť sa zo stavu “rozožrania” do diétneho režimu je riadna facka na prebratie a preto častokrát s neúspešným výsledkom. Preto by som vám rada (aj z vlastnej skúsenosti) odovzdala informácie o tom, ako sa naučiť jesť normálne – teda tak, aby telo nechytalo absťáky a neboli ste hlavným pilotom pri nočných náletoch do chladničky. Aby ste naučili organizmus fungovať správne, aby ste mu dodali všetko to, čo potrebuje, aby mali svaly (a v podstate aj všetky bunky tela) dostatok energie, aby ste sa cítili ľahšie, zdravšie. Po tomto dôležitom medzikroku zvládnete diétny režim omnoho jednoduchšie a určite s lepším výsledkom. Pretože dôležitejšie je klásť si otázku – Ako schudnúť správne a už viac nepribrať?
Najväčší stravovací paradox modernej doby je ten, že pod vplyvom rôznych odborných rád zabúdame jesť správne a normálne. Máme na výber obrovské množstvo potravín, rôznej kvality a pôvodu, prihliadame na všakovaké kritéria, plávame niekde medzi neúplným zoznamom superpotravín a čiernou listinou tých zatratených. No pravdou je aj to, že toto je problém iba vyspelých krajín. V rozvojových krajinách majú problémy úplne iného charakteru.
Ako sa naučiť počúvať svoje telo?
Privykli ste si na model stravovania 5-6 jedál denne a aj tak pravidelne pociťujete hlad? Nedostavuje sa pocit sýtosti? Odborníci na stravovanie uvádzajú, že už tu niekde na začiatku robíte chybu. Model to nie je zlý, no možno u vás istým spôsobom vytvoril závislosť na jedle a keďže sa v porciách uskromňujete, vaše telo čoraz častejšie vysiela signál hladu, hoci úplne hladné nie je.
Pri diétách si najčastejšie odopierate to, čo vám najviac chutí. Pizza, čokoláda, cestoviny, veterník, … Presviedčate sami seba, že tanier plný rôznych zelených listov a pár kúskov kuracieho mäsa je presne to, čom vám teraz chutí a aj potom bude chutiť. Postupne sami seba zamotávate do bludného kruhu – kde telo nedostane to, na čo má „chuť“, kde myseľ musí odolávať pokušeniam, kde si vyčítate zlyhanie, ak predsa len neodoláte a musíte sa opätovne v odhodlaní nakopnúť znova. Ak si dáte predsavzatie, že za rok sa vám podarí schudnúť 10 kilogramov pri vopred premyslenej diéte – teda aj vynechaní „prehreškov“, tak schudnete. No budete sa k nim môcť vrátiť, alebo už budú naveky zatratené. Čo myslíte?
Napíšem za seba – dá sa žiť aj so zákuskom, pizzou a rezňom s majonézovým šalátom a nepribrať. Toto však nebolo vymenované menu z jedného dňa 🙂 Raz za čas si treba urobiť aj takýto sviatok a to úplne bez obmedzovania, treba vypnúť v hlave všetky tie diétne červené signálky a žiadne že – iba jeden maličký kúsok. Treba si dať toľko, koľko vám chutí. U mňa to funguje dokonale. Ak zjem dva-tri krémeše naraz, mesiac mám pokoj s chuťou na zákusok. Nechodím večer do kuchyne, chuťové poháriky si dosť dlho pamätajú, aké to bolo úžasné. Možno je to len moja sugescia, no moja najúspešnejšia diéta sa každý deň končila dvomi kockami kvalitnej čokolády. Taká bola moja odmena za celý deň bez sladkého, bez zbytočných sacharidov. A ja som dostala to, na čo som sa celý deň tešila.
Ako sa naučiť jesť normálne?
alebo inak
Zmeny, ktoré vás naštartujú k zdravšiemu stravovaniu a prispejú k úspešnému zvládnutiu diéty
1. Najedzte sa do sýta tri krát denne.
Žiadne polovičné množstvo, žiadne uberanie alebo odmietanie jedla v podvečerných hodinách. Raňajky, obed a večera by mali byť stabilný základ vášho dňa, vždy v množstve do vašich dlaní (približne taký je objem žalúdka). V doobedňajších hodinách si môžete dopriať viac sacharidov, podvečer sa zamerajte skôr na prevahu bielkovín. Ak privyknete na pravidelnosť a režim v stravovaní, návaly hladu budú minulosťou a váš organizmus sa naučí hospodáriť s energiou, ktorú mu dodávate.
2. Veľa ovocia a zeleniny
A už je to tu opäť – „Veď to je klasická diéta s tým, čo mi nechutí.“ No tentokrát to nie je o tom. Cestoviny so smotanovou omáčkou alebo zemiaky s pečeným mäsom vám však nedodajú toľko dôležitých vitamínov a minerálov, ako je obsiahnuté v ovocí a zelenine. Vždy je možnosť výberu a určite nájdete svoje obľúbené druhy. 4-5 kúskov ovocia a zeleniny denne by mal byť základ, aby ste získali novú vzpruhu, zdroj vlákniny a dlhší pocit sýtosti.
3. Dostatok tekutín
Hlad je prezlečený smäd. Aj keď telo dospelého človeka tvorí viac ako z 50% voda, práve na pitný režim najčastejšie zabúdame. Ak ignorujete smäd, ak v časovej tiesni na vodu ani nepomyslíte, telo začne vysielať záchranné signály v podobe pocitu hladu. Totiž isté množstvo tekutín vždy prijmete aj potravou a tak je na chvíľu kríza zažehnaná. Naučte sa pravidelnosti prijímania vhodných tekutín (čistá voda, čaje, ovocné šťavy) – odmenou bude spoľahlivejšie trávenie, zjednodušené vyprázdňovanie, lepšia sústredenosť, menej bolestí hlavy a únavy. Chcete vedieť koľko tekutín by ste ako dospelý človek pri svojej váhe mali denne prijať? Stačí hmotnosť vynásobiť koeficientom 0,035. Výsledné číslo udáva objem tekutín v litroch. Poprípade sa riaďte odporúčaním 30-40 ml na 1 kg telesnej váhy.
4. Neodopierajte si to, čo vám najviac chutí
Ako som už skôr naznačila – nezakazujte si to jedlo, ktoré máte najradšej. Hoci možno práve ono konkrétne patrí k „nezdravým jedlám“, raz za čas si dovoľte neodolať. Nájdite mieru, kedy uspokojíte psychiku (veď viete, že v skutočnosti to nie je potreba vášho tela, že?). Samozrejme, nenaznačujem tým, že každý deň máte vypekať zákusky alebo z práce si rovno skočiť na pizzu. Ak sa naučíte, nájsť ten správny optimálny balans, vyhráte nad svojimi chuťami a ak sa rozhodnete zbaviť kíl navyše, bude to už omnoho jednoduchšie.
5. Neskladujte doma žiadne pokušenia
Skrinka plná chipsov, krekrov, mraziaci box s polotovarmi, bar plný vína, košíky s čokoládou a maslovými keksíkmi z tej výbornej akcie v obchode. Máte také aj vy doma? A sú pravidelne súčasťou vášho jedálnička? Možno nimi ponúknete aj neočakávanú návštevu, ale s najväčšou istotou navštívia váš žalúdok. Tak rýchlo s nimi preč a ponechajte si len nutné minimum.
6. Urobte si plán stravy na pár dní vopred
Otvorte časopis alebo zapnite internetový prehliadač a nechajte sa inšpirovať rôznymi novými jedlami a kombináciami chutí. Naučte sa podvedome vyberať výživnejšie, sýtejšie a zdravšie formy, skúšajte nové recepty a do obchodu choďte na nákup s vopred pripraveným zoznamom. Okrem toho, že možno príjemne prekvapíte svoje chute a budete vedieť, na čo sa môžete po návrate z práce tešiť, zaujímavá je aj úspora financií, lebo nakúpite len to, čo aj skutočne skonzumujete.
Na záver pár povzbudivých slov
Začať s diétou a rozhodnúť sa zmeniť svoj životný štýl chce naraz veľa odhodlania a úsilia. Občas je to dosť náročná cesta do kopca. Musíte prekopať svoje stravovacie návyky, pridať omnoho viac fyzickej aktivity, premýšľať o tom či jesť, čo môžete jesť, kedy už radšej nejesť. Skúste tento náš medzikrok a poďte na to postupne, cez osvojenie zvyku stravovať sa „normálne“ – teda tak, aby jedlo začalo slúžiť vám a nie, aby ste vy boli jeho otrokom.
Pamätajte:
Ak ste šťastný, zdravý a „tučný“ – užívajte si to, je to vaše telo, vaša spokojnosť.
Ak ste šťastný, zdravý a chudý – užívajte si to, je to vaše telo, vaša spokojnosť.
Veľkosť nášho tela nemá totiž nič spoločné s našou hodnotou a sebavnímaním. Nikdy však vedome svoje telo neoberajte o dôležité živiny a ani ho nezamorujte tým, čo by ho mohlo postupne poškodzovať.
