Ako schudnúť z brucha – Štíhly pás nie je len otázkou príťažlivosti a správnej proporcie kriviek. Je predovšetkým ukazovateľom nášho zdravia a spôsobu života. Podľa štatistík až dve tretiny dospelých Slovákov trpia nadváhou, až obezitou. Tieto čísla sú alarmujúce a dávajú veľký predpoklad na to, že aj budúca generácia podedí naše stravovacie návyky. Keď sa obzriete okolo seba, vidíte ľudí prirodzene štíhlych, pevnejších aj obéznych. Na rôznorodosti nie je nič zlé, pokiaľ negatívnym spôsobom neovplyvňuje zdravotný stav. Väčší obvod pása totiž znamená zvýšené riziko ukladania odpadových látok v črevách a zhoršenie trávenia, rozvoj kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, spánkového apnoe, ale i niektorých druhov rakoviny. Preto vám predstavíme príčiny, pre ktoré sa vám ani pri väčšej snahe nedarí schudnúť z brucha a práve naopak – nejaké tie centimetre sa na vás postupne nabaľujú.
Ako zistím, že môj obvod brucha nie je ideálny?
Určite ste sa už stretli s hodnotou BMI . Index telesnej hmotnosti (Body Mass Index) je chápaný ako všeobecný ukazovateľ obezity – viď obrázok so vzorcom a kategóriami.
Hoci BMI používa veľa doktorov, vo všeobecnosti tento údaj nerieši proporčné rozloženie tela, ani množstvo tuku, či svalov. Ako príklad uvediem kulturistu, ktorý sa pre množstvo svalov (a teda vyššiu hmotnosť) môže ľahko ocitnúť v skupine s nadváhou, až obezitou a pritom je množstvo tuku v jeho tele minimálne.
Ďalšou často spomínanou hodnotou je práve obvod pásu/brucha. U žien sa za kritickú hodnotu považuje obvod 80-88 cm, u mužov 92-104 cm. Presiahnutie týchto hodnôt znamená zvýšené riziko viacerých ochorení, ako už bolo spomínané v úvode. Ak chcete mať jasnejšiu predstavu o tom, ako to s vami je, odporúčam, aby ste zistili, aký máte WHtR pomer. Ide “Waist to Heiht Ratio”, čiže pomer obvodu pásu k výške, ktorý vypočítate úplne jednoducho.
Prečo sa mi nedarí schudnúť z brucha?
Dosť bolo čísel a vzorcov. Brušný tuk je občas nezdolný a veľmi tvrdohlavý, usadený hlbšie než si predstavujeme. Jasne v zrkadle vidíte, že by bolo fajn mať štíhlejší pás a plochšie brucho, že by ste mali zo seba lepší pocit a aj vaše sebavedomie by podrástlo. Ale čo ak chcete schudnúť z brucha už dlhšiu dobu a stále sa nedarí? Čo môže byť príčinou – vek, hormóny, strava, genetické predispozície?
Starnete.
S pribúdajúcim vekom sa množstvo svalov v ľudskom tele znižuje a na počudovanie mnohých ľudí – pri rovnakom kalorickom príjme pribúda telesného tuku. Ten sa ukladá najmä do oblasti brucha, ženám narastú aj stehná a zadok. Ak sa tomu chcete vyhnúť, kontrolujte svoj energetický príjem a dbajte na dostatok prirodzeného pohybu. U žien sa nechcené priberanie spája aj s menopauzou a hormonálnymi výkyvmi. Preto nikdy nie je na škodu mať svoje hormóny (aj za asistencie lekára) pod kontrolou.
Nesprávne cvičíte. Váš tréning nie je dostatočne náročný
Cvičíte, ale bez výsledku. Ako je to možné? Váš tréning pravdepodobne nemá dostatočnú intenzitu. Ak cvičíte 4 krát týždenne po dobu 1 hodiny a ani sa poriadne nespotíte a nezadýchate, nevyburcovali ste telo a svaly na maximum. Čím viac svalov do cvičenia zapojíte, tým lepšie spaľujete a telo siahne aj do rezerv – k hlbšie usadeného tuku. Využívajte cviky, ktoré pracujú s veľkými svalovými skupinami. Zapojte čo najviac brušných a chrbtových svalov. Navyše ušetríte aj na čase – vysokointenzívnemu intervalovému tréningu alebo dobre nastavenému aeróbnemu cvičeniu sa stačí venovať 3 x 40 minút týždenne (alebo 4 x 30 minút).
Jete veľa spracovaných jedál a „zlých“tukov.
Čím viac spracovaných potravín a jedál zjete, tým si ťažšie poradíte s prebytočnými centimetrami v páse. Mrazené a konzervované jedlá s extra dlhou trvanlivosťou, fast food, zemiakové lupienky, čokoládové tyčinky, keksy a zákusky – akákoľvek potravina, ktorá bola chemicky upravená, s pridaním umelých látok, stabilizátorov alebo dochucovadiel má na míle ďaleko od kvalitnej stravy z pôvodných – reálnych potravín. Spracované potraviny obsahujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov, častokrát sú bez výživovej hodnoty, nezasýtia vás a o krátky čas sa opäť ozve hlad a opäť siahnete po nezdravom jedle. V dobe dobrej dostupnosti čerstvých potravín je len otázkou vlastného pohodlia a času naučiť sa variť zdravo a výživne. Tak sa do toho neváhajte pustiť a nehľadajte už žiadne výhovorky.
Svoj jedálniček obohaťte o zdravé tuky. Olivový olej, avokádo, kvalitné ryby, orechy a olejnaté semienka ukrývajú v sebe silu bojovníkov proti skrytému zápalu. Ten je jedným z dôvodov, prečo je vaše brucho nafúknuté a máte časté problémy s trávením.
Možno to skutočnosti nie je tuk, ktorý zväčšuje váš obvod brucha.
Ručička na váhe ukazuje hodnotu, ktorá sa vám pozdáva, len to brucho k vám nepatrí. Príčinou môže byť chronické nadúvanie a viaceré zdravotné ťažkosti spojené s trávením, pri ktorých niekedy trvá aj roky, kým dôjde k ich odhaleniu – takými sú napríklad celiakia, intolerancia laktózy, iné potravinové intolerancie, syndróm dráždivého čreva, … Nadúvanie môžete zmierniť dostatočným príjmom vlákniny a obmedzením cukru a alkoholu.
Ste v strese.
Stres si vie veľmi poľahky nájsť cestu do našich životov – práca, starosti, deti, plnenie termínov, obavy, … So zvýšenou hladinou stresového hormónu kortizolu rastie aj množstvo viscelárneho tuku. Ten sa ukladá vo vnútri brušnej dutiny, na orgánoch ako pečeň, srdce, obličky. Pri zlom životnom štýle ho veľmi jednoducho „získate“, no o to náročnejšie bude zbaviť sa ho. Bojujte so stresom, nedovoľte aby ovládol vašu psychiku a telo. Veľmi účinným spôsobom ako proti nemu bojovať, je zamestnať svoju myseľ aktivitou, z ktorej budete mať potešenie a nedať šancu stresu a depresiám, aby vás ovládli.
Málo spíte.
Ak budete v noci spať menej ako 6 hodín, ste na „dobrej ceste“ mať čoraz väčšie brucho. Výskum na vzorke 70 000 žien dokázal, že ak spíte menej ako 6 hodín za noc, máte o 30% vyššie riziko pribrať v priebehu pár rokov viac ako 14 kíl v porovnaní s tými, ktorí spia 7-8 hodín za noc. A keďže nedostatok spánku spúšťa aj zvýšenú tvorbu stresového hormónu – prevažná časť sa uloží práve do brucha.
Máte postavu typu jablko.
Tento typ postavy je u žien pomerne častý a charakteristickými znakmi je práve väčšia časť brucha, mohutnejší chrbát a širší hrudník. Naopak nohy sú štíhle, boky a zadok nie sú veľmi výrazné a to viac je vypuklé brucho na očiach. Ak chcete s tukom v oblasti brucha zabojovať, mali by ste sa vzdať sacharidových príloh, chlebu a pečiva, obmedziť príjem cukrov. Svoju pozornosť môžete zamerať aj na budovanie svalstva zadku a stehien a tak vaše telo získa opticky lepšie proporcie.
O tom, aké potraviny prispievajú k spaľovaniu tuku z oblasti brucha i o tom, aké cviky sú na brucho najlepšie (jednoduché aj náročné pohyby) sa môžete dočítať v našom článku TU.
Zdroje: www.health.com , www.womenshealthmag.com
