Obsah
Ako udržať hmotnosť a nepribrať: Po tom, ako ste sa úspešne zbavili niekoľkých prebytočných kilogramov je pred vami nové štíhlejšie životné obdobie s novými pravidlami. Ak si chcete svoju hmotnosť udržať, je dôležité, aby ste dokázali prijať zmeny vo viacerých kľúčových oblastiach, inak sa kilogramy vrátia naspäť v priebehu krátkeho obdobia a všetko vaše úsilie a odriekanie bude márne.
Konečne ideálna váha neznamená, že môžete povoliť v snahe.
Po týždňoch a mesiacoch odriekania sa neviete dočkať, kedy sa ručička na váhe ustáli na vytúženej hmotnosti a konečne si budete môcť dopriať to, po čom vám chuťové poháriky túžia. Stop! Nevrhnite sa bezhlavo k starému spôsobu stravovania. Pre sacharidové bomby a mastné vysmážané jedlá už miesto vo vašom živote s novou postavou nie je. Boli to totiž práve takéto nediétne pokrmy, ktoré sa pričinili o nadváhu a hromadiace sa zdravotné ťažkosti.
Bez cieľa to bude náročné
Čo bolo vaším najväčším motivátorom v období chudnutia? Štíhlejšie a príťažlivejšie telo? Lepšia mobilita, výdrž a fyzická sila? O 15 cm v obvode pásu menej alebo pevnejší zadok a stehná? Isto bolo viacero ukazovateľov, podľa ktorých ste mohli sledovať svoje zmeny, či už to boli centimetre, kilogramy alebo zlepšená výkonnosť bez zadýchania. V novej etape však už nemáte jasný cieľ a práve v tomto bode veľa ľudí zlyhá. Začnú sa nudiť, nemusia sa toľko kontrolovať, obmedzovať ale ani odmeňovať, a tak opäť oživia staré návyky a pohodlnosť. Ak bola hlava a psychická pohoda dôležitá počas chudnutia, vo významnej miere budete potrebovať optimistický pohľad aj naďalej.
Ako jesť a nepriberať?
Aká bola vaša diéta? Mali ste striktný jedálniček alebo ste si sami dokázali počítať kalórie a prispôsobiť množstvo prijatej energie v strave? Pri chudnutí funguje len jedna rovnica – energia v potrave, ktorú prijmete, musí byť nižšia ako energia, ktorú vaše telo vydá. Preto diéty fungujú na zníženom kalorickej prijme ustrihnutím zo sacharidov alebo tukov. Už o 500 kalórií denne menej, môže znamenať úbytok o 1 kg týždenne. V súčasnosti sú najviac trendové nízkosacharidové a proteínové diéty. Majú rôzne stupne “radikálnosti” – od obyčajného vynechania bieleho pečiva a niektorých sacharidových príloh, až po úplne vynechanie sacharidov a navodenie stavu ketózy (tzv. ketodiéty).
Prvé týždne po ukončení diétneho režimu bývajú najťažšie. Už sa totiž nemusíte tak striktne držať diéty, ale zároveň netušíte o koľko jedla naviac môžete zjesť, aby ste nezačali naspäť priberať. Nemusíte byť na seba prísni, a preto si na začiatok dovoľte 1 kilogram pribrať. Iba tak totiž zistíte, kde je hranica medzi optimálnym príjmom a príjmom, ktorý už prevyšuje vás energetický výdaj. Vaše telo má totiž teraz už úplne iné energetické nároky, inak spaľuje a ak ste si zachovali športové aktivity v pravidelnom režime, ľahšie sa vysporiadate s občasnými prehreškami.
Základné tipy a rady
- Sacharidové jedlá a jedlá s vyšším obsahom tuku zaraďte do jedálnička iba postupne a v miernom množstve.
- Kľúčom k úspechu je umiernenosť a voľba kvalitných surovín s pridanou výživovou hodnotou.
- Proteíny a vláknina vás zasýtia na dlhšiu dobu a oklamú pocit hladu.
- Nezanedbávajte pitný režim – minimálne 2-3 litre čistej vody denne.
- Spánkom predídete únave a vyčerpanosti, ktoré by ste v krízových situáciách zahnali kalorický jedlom. Spite 7-8 hodín denne.
- Pravidelne svoje telo čistite od toxínov a podporte prirodzenú detoxikáciu.
- Zostaňte v kontakte s ľuďmi, ktorí vás potiahnu vpred a motivujú vás. Zapojte sa to sociálnych skupín zameraných na zdravý spôsob života a sledujte svoje vzory.
- V jedle stavte na chutnosť, pútavosť, rozmanitosť a novinky. Nebojte sa variť a skúšať netradičné recepty.
- Pokračujte v pohybových aktivitách aspoň na polovičný výkon ako počas obdobia chudnutia – uchováte tak svoju svalovú hmotu a fyzickú silu.
- Preneste svoje novonadobudnuté zvyky aj na zvyšných členov rodiny – nenásilne a inšpiratívne.
- Buďte k sebe milý a odmeňujte sa. Raz za čas zaraďte deň, kedy sa v jedle nebudete vôbec obmedzovať, aby se cítili spokojnejšie.
Počas chudnutia je pre každého dôležitá podpora okolia. Ironické posmešky zamávajú so sebavedomím chudnúceho človeka, preto je dôležité obklopiť sa ľudmi, ktorí vás motivujú a pochvália. Ak ste už neúspešne ukončili niekoľko diét po sebe, obráťte sa na výživových poradcov. Tí vám radi a ochotne nastavia diétu a budú oporou aj vo chvíľach, kedy to budete chcieť vzdať.
Ako sa však vysporiadať s tlakmi okolia, odolať pokušeniam na rodinných oslavách, pracovných stretnutiach alebo iba tak obyčajne – ako variť pre ostatných členov rodiny a neriskovať kilá navyše? Odpoveď ste našli v predchádzajúcom odseku a pridajte k tomu ešte jednu vec – Naučte sa povedať NIE. Hostiteľa predsa nemôže uraziť, ak necháte niečo na tanieri alebo neochutnáte zo všetkého. Druhou možnosťou je predvídanie. Čaká vás oslava, na ktorej si chcete dopriať? Tak sa neobmedzujte, no dva dni predtým a aj dva dni potom zvoľte ľahší stravovací režim.
Preberte kontrolu nad emóciami
Počuli ste už o prejedaní sa pod vplyvov emócií, nálady alebo únavy? Emocionálne prejedanie (z anglického emotional eating) bolo pravdepodobne dôvodom aj vašich kíl navyše. Aktuálne psychické rozpoloženie dokáže totiž spôsobiť hormonálne výkyvy na viacerých frontoch a napríklad také hormóny kortizol, grelín alebo leptin a ich rozkolísané hladiny nás nútia jesť viac a častejšie, ale bez dostatočného pocitu nasýtenia. Ak sa cítite smutne, dáte si niečo sladké a je vám na chvíľu dobre. Ak ste v strese, unavení alebo máte dlhodobý nedostatok spánku, chladnička sa pravdepodobne vášmu útoku neuhne. Základom je zamerať pozornosť iným smerom a naučiť sa počúvať potreby svojho tela (verte nám, nie sú to tri zákusky a dva poháre vína). Nedostatok energie a únavu kompenzujte dostatočne dlhým spánkom a nutrične bohatou stravou – najmä na železo a vitamín C. Aby ste sa zbavili stresu, potrebujete upokojiť mysle a odpútať sa od problémov. Preto relaxujte, meditujte, počúvajte hudbu, choďte na dlhé prechádzky do prírody.
Ak ste i naďalej v procese chudnutia a formovania postavy pokračujete, potom by vás mohli zaujímať naše články o tom:
- ako sa zbaviť 6 kíl za 10 dní
- ako schudnúť z brucha, ale aj zo stehien
- aké sú možnosti pre proteínovú diétu
- aká je pravda o obľúbených ketónových diétach KetoMix, KetoFit a KetoDiet ?
a mnoho ďalších zaujímavých informácií v celej sekcii Chudnutie a diéty. Ste vítaní!
