Potraviny na chudnutie – Mnohí odborníci tvrdia, že úspešnosť chudnutia závisí až v 70 % od jedla, ktoré skonzumujete. Nielen počas samotnej diéty, ale i v období, ktoré nasleduje po nej, aby ste dlhodobo dokázali odolávať návalom hladu a najrôznejším chutným pokušeniam. Vašimi dvoma najväčšími spolubojovníkmi za krajším telom by sa mali stať potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo proteínov, ktoré navodia dlhší pocit sýtosti. Potravín, ktoré uľahčujú chudnutie, je dosť, určite sa vám bude páčiť, že sa nebudete musieť obmedzovať na pár fádnych chutí. Sú rozmanité, dobre známe a mnohé z nich aj cenovo dostupné. Veľmi dobre sa medzi sebou kombinujú a o to jednoduchšie si aj doma dokážete pripraviť zdravé a chutné jedlo, ktoré podporí úbytok hmotnosti.
Najlepšie potraviny na chudnutie
Ľudské telo reaguje na rôzne potraviny rôznymi spôsobmi. Menia sa hladiny hormónov, rýchlosť metabolizmu, rozdielne rýchlo sa dostavuje pocit sýtosti a následne aj opätovný pocit hladu. Vašou úlohou bude navodiť rozumnú rovnováhu medzi energetickým príjmom a výdajom a to sa vám môže podariť práve s týmito potravinami:
Vajcia – sú zdrojom kvalitných proteínov, zdravých tukov a antioxidantov. Konzumácia vajec na raňajky navodí dlhší pocit sýtosti a vo výsledku tak skonzumujete menej za deň menej kalórií.
Listová zelenina – hoci zelený tanier patrí k základnej predstave o nevábnom diétnom jedle, s listovou zeleninou sa dá v kuchyni pekne čarovať na veľa spôsobov. Bohatá na vlákninu udrží častý hlad na uzde a na opačnej strane – chudobná na kalórie a sacharidy je tou správnou prílohou, pri ktorej sa nemusíte obmedzovať.
Losos – lahodná a delikátna chuť lososa je pomerne obľúbená. Ako zdroj proteínov a omega 3 mastných kyselín je pre chudnutie ako stvorený. Zdravé tuky dokážu zmierňovať zápal v tele, ktorý stojí za rozvojom tráviacich ťažkostí, za nedostatočným vstrebávaním živín a spomalenou činnosťou metabolizmu.
Hydinové mäso – zvýšený príjem proteínov (približne na hodnote 25 – 30 % celkového denného príjmu) dokáže až o viac ako 60 % znížiť chuť na nezdravé mlsanie. Bielkoviny fungujú predovšetkým ako výživa pre svaly. Zdravé aktívne svaly = rýchlejšie spaľovanie prijatej energie z potravy.
Varené zemiaky – obyčajné varené zemiaky majú na indexe sýtosti najvyššiu možnú hodnotu. Ide síce o výrazne sacharidovú prílohu, no správnou neutrálnou prípravou nezvýšite ich energetickú hodnotu. Majú obzvlášť dobrý účinok pri znižovaní chuti do jedla. Na niekoľko hodín navodia pocit sýtosti. Podobnú službu pre vás urobia aj sladké zemiaky (bataty) a cvikla.
Strukoviny – fazuľa, šošovica, hrášok patria podľa The American Journal of Clinical Nutrition k potravinám ktoré významne prispievajú ku kontrole hladiny cukru v krvi. Sú výborným zdrojom vlákniny, rastlinných proteínov, výborne oživia šaláty a na dlhú dobu zasýtia aj veľkých hladošov.
Tuniak – je vynikajúci chudý zdroj kvalitných bielkovín, obľúbený najmä medzi športovcami pre svoju zníženú kalorickú hodnotu.
Avokádo – patrí k moderným potravinám, ktoré sa v našich kuchyniach zabývali na mnoho spôsobov, obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré urýchľujú metabolizmus. Navyše, v jednej štúdii bolo zistené, že konzumácia polovice čerstvého avokáda na obed o viac ako 40 % znížila chuť na jedlo v hodinách nasledujúcich po obede.
Cottage syr – mliečny proteín s nízkym obsahom tukov je ako stvorený na raňajky, alebo ľahšie olovranty. Výborne sa kombinuje s ovocím a orieškami. Navodzuje dlhotrvajúcu sýtosť.
Jablčný ocot – pravidelné dochucovanie šalátov jablčným octom alebo jedna polievková lyžica denne vedie k úbytku hmotnosti, zníženiu obvodu pása a brucha, zlepšuje trávenie a znižuje aj hladinu triglyceridov v krvi.
Celé zrná – vzdať sa počas diéty pečiva je jedna z najväčších výziev. Celozrnné druhy pečiva v rozumnej miere však majú výnimku. Navodzujú dlhý pocit sýtosti, obsahujú veľa vlákniny, vitamíny skup. B, esenciálne mastné kyseliny. Dajte však pozor na nezdravé náhrady, kedy celozrnný alebo tmavý chlieb svoj “zdravý štýl” iba predstiera a v skutočnosti ide iba o prifarbené biely chlieb. Hľadajte taký chlieb a pečivo, v ktorom sú prítomné celé zrná alebo pomleté na menšie viditeľné kúsky.
Orechy – najmä mandle a pistácie – hoci nepatria k práve nízkokalorickým potravinám, sú zdrojom zdravých tukov, rastlinných proteínov, prispievajú k zníženiu hladiny zlého cholesterolu a už malá hrsť rýchlo potlačí neodbytnú chuť na sladké. Navyše, výborne stimulujú činnosť mozgu a bojujú proti zlej nálade a isto viete, že čím sa cítite horšie, tým máte väčšiu tendenciu sa prejedať.
Spirulina – ako druh morskej riasy je u nás dostupná najmä v podobe suplementov alebo v práškovej forme. Už niekoľko rokov je súčasťou jedálnička športovcov a zdravo žijúcich ľudí, najmä ako jedna z ingrediencií raňajkových smoothie. Už jedna lyžica denne dodáva svalom dávku energie v podobe vysokokvalitných proteínov a navyše nakopne metabolizmus k vyššej činnosti.
Chia semienka – patria k najlepším zdrojom vlákniny na svete, miesto v našich kuchyniach si však získavajú len postupne. V 30 gramoch chia semienok nájdete až 12 gramov vlákniny. Výborne absorbujú vody, v žalúdku mnohonásobne zväščujú svoj objem a prispievajú tak k dlhotrvajúcej sýtosti. Pre diétu ako stvorené!
Červené víno – pohárik červeného vína denne prispieva k úbytku hmotnosti pre vyšší obsah kyseliny elagovej, ktorá sa nachádza v tmavých odrodách hrozna. Tá spomaľuje rast existujúcich tukových buniek a bráni tvorbe nových. Červené víno však nie je všemocné, ani vás nenabádame k neumiernenej konzumácii. Celý tento vzorec funguje iba vtedy, ak sa súčasne aj rozumne a zdravo stravujete.
Chilli – veľmi dobre známe ako metabolický “booster”, alebo aj “zohrievač”, ktorý pre obsah kapsaicínu zvyšuje činnosť buniek, výborne podporuje spaľovanie tukov a znižuje chuť do jedla.
Grapefruit – vo výskumoch bolo zistené, že konzumácia polovice grapefruitu pred hlavným jedlom redukuje viscelárny tuk, hladinu škodlivého cholesterolu a znižuje chuť na ďalšie jedlo. Zaujímavá kombinácia fytoživín a vitamínu C dokáže pri pravidelnej konzumácii ubrať pár centimetrov v páse bez vášho výrazného pričinenia.
Kokosový olej – aj napriek vyššej energetickej hodnote sa do diétneho režimu hodí, najmä ak ho používate ako náhradu za menej zdravé tuky a oleje. Jeho úloha je viac zaujímavá – dokáže zvýšiť sýtiaci efekt pokrmov, do ktorých bol pridaný.
Olivový olej – je považovaný za jeden z najzdravších olejov na celom svete, predovšetkým extra panenský olivový olej. Zdravé tuky sa kamarátia s úbytkom kilogramov, preto ich netreba zo stravy úplne vyradiť, iba vymeniť nezdravé tuky za hodnotné druhy.
Zelený čaj a Oolong čaj – účinok týchto dvoch čajov je overený storočiami. Nielen pre ich pre ich blahodárny vplyv na zdravie, ale i preto, že sú výnimočnými pomocníkmi pri chudnutí. Vysoký obsah katechínov a antioxidantov udržuje celkové zdravie buniek, ktoré dokážu odolávať voľným radikálom. V tele potláčajú zápal, zabraňujú ukladaniu tukov a urýchľujú metabolizmus. Stačí 4 – 5 šálok kvalitného sypaného čaja.
Tmavá čokoláda – ak siahnete po čokoláde, majte istotu, že je to taká čokoláda, ktorá obsahuje 70 – 80 % pravých kakaových bôbov a nízky obsah cukru. Kúsok lahodnej kvalitnej čokolády spoľahlivo upokojí chuť na sladké a nutkanie vyjesť chladničku, pôsobí proti stresu a navodzuje príjemný pokoj. Pre obsah antioxidantov, flavonoidov pracuje metabolizmus pravidelných konzumentov kvalitnej čokolády rýchlejšie a v oblasti brucha sa im drží menšie množstvo podkožného aj viscelárneho tuku.
Melón – obsahuje 90 % vody a jeho zloženie napomáha k lepšej činnosti trávenia. Nízky obsah kalórií, dobrý sýtiaci účinok pre obsah vlákniny a výborná sladká chuť z neho robia pokrm, ktorý si radi doprajeme bez výčitiek.
Kapusta – 100 gramov kapusty obsahuje iba 17 kalórií, ale za to veľké množstvo vlákniny, vitamínu C, B, horčíka, draslíka a enzýmy podporujúce trávenie. Je súčasťou viacerých redukčných diét, dokonca má aj svoje vlastné radikálne diéty, pri ktorých počas niekoľkých dní konzumujete špeciálnu kapustovú polievku. Funguje ako spaľovač tukov, pôsobí na zmenšenie obvodu pása a urýchľuje vyplavovanie toxínov z tela.
Cesnak – silné prírodné antibiotikum patrí k skutočným zázrakom. Nielenže má antibakteriálne a protizápalové účinky, dokáže znižovať tlak, hladinu zlého cholesterolu a podporovať tvorbu noradrenalínu, ktorý mobilizuje spaľovanie tukov. Navyše zabíja škodlivé baktérie v črevách, zmierňuje nadúvanie, plynatosť a obnovuje prirodzenú funkčnosť čriev. Jeden strúčik denne znižuje chuť do jedla.
Brokolica a karfiol – s týmito osvedčenými spojencami pri diéte môžete variť skutočne rozmanité jedlá, pozor však – nie vysmážané alebo s majonézou ako prílohou. Obe “hlávky” sú nadupané vitamínmi, dobre zasýtia, majú nízku kalorickú hodnotu, upravujú trávenie a pri pravidelnej konzumácii urýchľujú spaľovanie podkožného tuku.
Bobuľoviny – čučoriedky, brusnice, černice, maliny a iné bobule tmavých farieb majú vysoký obsah vody, vlákniny, antioxidantov, no nízky obsah cukru. Sú vhodné na oživenie raňajok a desiat, zaháňajú hlad a pritom ich považujeme za maškrtenie. Isto oceníte ich schopnosť zasýtiť na dlhšiu dobu. Bonusom navyše je i to, že vďaka nim a nevábna diéta chutí.
Ľanové semienka – výborné dochucovadlo do šalátov, nátierok a dressingov, účinné pri úprave trávenie (aj ako prírodné laxatívum), zdroj bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Malé ľanové semienka právom patria do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilogramy a “spojazdniť” spomalené tráviace procesy.
Kefír a grécky jogurt – majú jogurtovú konzistenciu, no obsahujú menej sacharidov a viac proteínov. Okrem toho v nich nájdete vysoké množstvo probiotík, ktoré nakopnú vaše trávenie.
Zoznam potravín, ktoré podporujú zdravé chudnutie a môžu byť súčasťou diétneho jedálnička je ešte väčší. Tento náš výber by však mohol byť stabilným základom pre rozmanité a pestrofarebné stravovanie, ktoré dodá telu dostatok živín a kvalitnej energie. Nemusíte sa totiž vzdávať všetkých svojich obľúbených pochúťok, aby ste úspešne schudli.
