TIP: 15 častých chýb pri chudnutí: Ktorú robíte vy?

Chudnutie môže byť niekedy skutočne ťažké. Všetko robíte podľa odporúčaní, viete ako treba dodržiavať diétu, vzdali ste sa kalorických jedál, snažíte sa hýbať viac, ale aj tak bez výsledku. V čom je problém? Váš pokrok môžu spomaľovať nesprávne alebo zastarané pravidlá, či dokonca diéta, ktorá vôbec nie je diétou a má na vaše telo a hormonálnu rovnováhu ešte horší účinok bežné stravovanie.

Aké sú najčastejšie chyby, ktoré vám môžu zmariť vašu snahu schudnúť?

1.Zameriavate sa iba na číslo, ktoré ukazuje váha

Prvou príčinou, pre ktorú svoju snahu schudnúť vzdávame, sú pomalé alebo žiadne zmeny na váhe. Striktne dodržiavate diétu a cvičíte, no ručička na váhe sa nebýhe smerom dolu ani po niekoľkých dňoch.

Hmotnosť človeka je však ovplyvnená viacerými faktormi – podielom tuku, svalstva, zavodnením, hormonálnymi zmenami, množstvom potravy v tráviacej sústave. Preto, ak sa začnete stravovať zdravo a súčasne aj viac cvičiť, je možné že úbytok tuku rovnomerne nahrádza prírastok svalovej hmoty a preto sa váha nemení.

Zmeny na tele je možné pozorovať v lepšom proporčnom tvarovaní a v úbytku centimetrov v kritických oblastiach. Inak vyzerá 70-kilová žena, ktorá necvičí, a úplne inak žena s tou istou hmotnosťou, ktorá sa venuje pravidelnému cvičeniu.

Váha počas dňa môže kolísať až o 1,8 kg, v závislosti od prijatého množstva stravy a tekutín. U žien sa toto číslo môže zvyšovať v závislosti od menštruačného cyklu, kedy hormonálne zmeny pár dní v mesiaci spôsobujú výrazný prírastok hmotnosti (až do 4 kg).

2. Jete príliš veľa alebo príliš málo kalórií

Pre chudnutie platí len jedna rovnica – za deň musíte spáliť viac kalórií, ako v strave prijmete.

Mnoho rokov sa predpokladalo, že ak za týždeň prijmete o 3500 kalórií menej, výsledkom by mala byť strata hmotnosti o 0,5 kg. To znamená prijať denne o 500 kalórií menej. Nedávny výskum však ukázal, že potrebný deficit kalórií sa líši od človeka k človeku a výsledky zďaleka nie sú rovnaké.

Pravdou je, že väčšina z nás nemá tušenie, aké kalórie v pokrmoch a nápojoch prijíma. Už taká obyčajná káva s mliekom (bez cukru) obsahuje 150 kCal, no i napriek tomu ju mnoho ľudí považuje za diétny nápoj. Dôležité je poznať to, čo jeme. Dokonca aj zdravé syry, orechy alebo olejnaté semienka môžu významne zvyšovať denný energetický príjem, ak ich konzumujete viac ako je povolené.

Rovnako tak je však aj veľmi kontraproduktívne prijímať veľmi málo kalórii, napríklad v rýchlych drastických diétách. Ich výsledkom je nielen úbytok tuku, ale aj svalstva, fyzickej sily, nastupuje únava a vyčerpanosť a metabolizmus spomaľuje.

3. Neviete odhadnúť správnu mieru cvičenia

Pamätajte – ak chudnete, strácate okrem tuku aj isté percento svalovej hmoty.

Ak obmedzíte príjem kalórií a nebudete cvičiť, úbytok svalov bude ešte výraznejší a navyše, znížite rýchlosť svojho metabolizmu. Z tohto je zrejmé, že cvičenie má dosah nielen na množstvo spálených kalórií, ale aj na budovanie aktívneho svalstva, ktoré sa postará, aby váš metabolizmus nespomaľoval.

Avšak je tu aj druhá strana mince – nadmerné cvičenie môže tiež spôsobovať problémy. Je dlhodobo neudržateľné a vaše telo “stresuje”. Zhoršuje tvorbu nadobličkových hormónov, ktorých úlohou je regulovať pôsobenie stresu na telo. Prehnané cvičenie vás preto v dlhodobom horizonte oslabuje a unavuje.

4. Nedvíhate závažia

Silové cvičenia, či už s dvíhaním závaží alebo s vlastnou hmotnosťou, sú jednou z najúčinnejších cvičebných stratégií pri získavaní svalov a zvyšovaní metabolizmu. Okrem toho – spevňuje sa celé vaše telo, predovšetkým chrbtové a brušné svaly a ubúda kritický brušný tuk.

V 15 pozorovaniach, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 700 ľudí sa potvrdilo, že spojenie kardio cvičenia so silovým cvičením (posilňovaním), je tou najlepšou stratégiou k ceste za krajším telom.

5. Vyberáte nízkotučné alebo zdanlivo “diétne” potraviny

Spracované potraviny s nízkym obsahom tuku sa často považujú za ideálnu voľbu pri strate hmotnosti, ale v skutočnosti môžu mať úplne opačný účinok.

Mnohé z týchto výrobkov sú totiž naplnené cukrom, ktorý zlepšuje ich chuť. Napríklad jeden kelímok (245 gramov) nízkotučného jogurtu s ovocnou príchuťou môže obsahovať až 47 gramov cukru. Lepšou voľbou je výber výživných, minimálne spracovaných potravín, hoci aj vyšším obsahom tuku. Tie vám zabezpečia sýtosť na dlhší čas. Nízkotučné verzie podporujú ešte väčší pocit hladu.

6. Máte pocit, že ste pri cvičení spálili veľa energie

…a z toho dôvodu si po cvičení doprajete extra dávku výdatného jedla. Nie je cvičenie ako cvičenie a mnohokrát cviky vykonávame nesprávne, v neúčinnom počte opakovaní. Dokonca, nie každé cvičenie dokáže dostatočne nabudiť metabolizmus k zvýšenému spaľovaniu.

Pri pozorovaniach zistili zaujímavú vec – ľudia pri cvičení spálili 200 – 300 kalórií, následne si však za “odmakanú polhodinku” dopriali jedlo s 800 kalóriami. Viete, aké ponaučenie si z tohto treba vziať? Nestavajte cvičenie na piedestál a majte ustavične kontrolu nad svojim apetítom.

7. Neprijímate dostatok bielkovín

Pre väčšinu diét je dôležitý dostatočný príjem bielkovín. Prečo? Bielkoviny, alebo aj proteíny, pomáhajú hneď niekoľkými spôsobmi:

• Znižujú chuť do jedla.
• ​Zvyšujú pocit plnosti / sýtosti.
• ​Pomáhajú znížiť príjem kalórií.
• ​Zvyšujú rýchlosť metabolizmu.
• ​Chránia svalovú hmotu pri chudnutí.
  

V jednom 12-dňovom pozorovaní ľudia jedli stravu obsahujúcu 30% kalórií pochádzajúcich z bielkovín. V konečnom výsledku spotrebovali priemerne o 575 menej kalórií denne, než keď prijali iba 15% kalórií z proteínov.

Vo viacerých odborných hodnoteniach sa tiež dozviete, že diéty s vyšším obsahom proteínov, ktoré obsahujú 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti, môžu priniesť lepšiu kontrolu nad hladom a takýto príjem bielkovín je prospešný pre formovanie tela.

8. V strave nemáte dostatok vlákniny

Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže ohroziť vašu snahu schudnúť. Štúdie ukazujú, že typ rozpustnej vlákniny známej ako viskózna vláknina, pomáha znižovať chuť do jedla vytvorením gélu v žalúdku, ktorý v sebe drží vodu. Tento gél sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, a preto dlho pociťujete sýtosť.

Navyše, ak je celkový príjem vlákniny vysoký, niektoré kalórie z potravín v skonzumovaných jedlách nie sú absorbované. Výskumníci odhadujú, že zdvojnásobenie denného príjmu vlákniny môže mať za následok zníženú mieru absorpcie kalórií – cca o 130 kcal denne menej.

9. Pri nízkosacharidovej diéte jete príliš veľa tuku

Ketogénne a nízkosacharidové diéty môžu byť veľmi účinné pri strate hmotnosti. Ich cieľom je znížiť príjem sacharidov na minimum. Pri extrémnom znížení (pod 50 g na deň), začne telo využívať ako zdroj energie ketóny. Tie vznikajú v pečeni pri štiepení tuku.

Okrem vyššieho príjmu proteínov, pracujú tieto diéty teda aj so zvýšeným príjmom tukov. To môže zvádzať k tomu, že si v mylnom domnení pustíte do jedálnička mastné kalorické jedlá. Je dôležité, aby ste volili zdravé tuky – obsiahnuté v orechoch, olejnatých semienkach, kvalitných olejoch, ktoré napr. použijete pri dochucovaní šalátov.

10. Jete príliš často, aj keď nie ste hladní

Už dlhé roky sme presviedčaní o tom, že je lepšie jesť viackrát za deň menšie porcie, s prestávkami 2 – 3 hodiny medzi jedlami. Cieľom bolo udržať metabolizmus v činnosti a lepšie odolávať návalom hladu. Rovnako tak je to aj raňajkami. Je dôležité raňajkovať, alebo si môžete dovoliť raňajky vynechávať?

Pravda je niekde uprostred. Ak ste zvyknutí jesť pravidelne v menšom množstve aj bez toho, aby ste pociťovali hlad, vzniká riziko, že za deň skonzumujete viac kalórií, ako skutočne potrebujete. Na druhej strane, ak si dovolíte dlhšie pauzy medzi jedlami, je tu možnosť, že hlad vás prinúti zjesť omnoho väčšiu porciu, ako vaše telo skutočne potrebuje.

Zaujímavá ukážka je na samotných raňajkách. Kým dobre zvolené raňajky, predovšetkým s proteínovým základom, umožnia, aby ste boli sýti počas celého doobedia a zbytočne nemaškrtili, tak na opačnej strane – vynechanie raňajok môže pri optimálne zvolenom jedálničku znamenať úsporu až 400 kCal denne. Ku ktorej možnosti sa prikloníte?

​

11. Máte nerealistické očakávania

Chudnete preto, aby ste vyzerali lepšie, alebo je vašou motiváciou zlepšenie zdravotných problémov? Tak či onak, stanovujte si svoje ciele čo možno najviac reálne, aby ste sa zbytočne nestresovali. Možno vám pomôže byť menej konkrétni a nefixovať sa na číslo na váhe, ale na to, že si opäť raz budete môcť zapnúť obľúbené rifle.

Čím väčší cieľ pred seba postavíte, tým je väčšie riziko, že vzdáte niekde na začiatku cesty. Odborníci odporúčajú, aby ste si jeden veľký cieľ dosiahli na niekoľko menších a za každý dosiahnutý “medzistupeň” sa odmenili. Nemáme však na mysli niekoľkodňové hodovanie, ale napríklad výlet, nové oblečenie alebo jednoducho niečo, z čoho budete mať radosť.

Čím budú vaše ciele skromnejšie, tým je šanca na úspešné chudnutie vyššia.

12. Nesledujete to, čo v skutočnosti počas dňa zjete

Aj keď si už osvojíte pravidlá zdravého stravovania, ešte stále môžete prijímať viac kalórií ako vaše telo a životný štýl potrebuje. Iné nároky má 80-kilový muž so sedavou prácou a iné muž s rovnakou váhou, ktorý prevažnú časť dňa pracuje fyzicky a je aktívny.

Je dôležité mať prehľad o tom, aké kalórie a v akej strave denne prijmete. Výborne poslúžia online stránky alebo praktické aplikácie do smartfónu, vďaka ktorým získate výborný prehľad o tom, kde ešte môžete ubrať, resp. ktoré živiny nejete v dostatočnom množstve (napríklad zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny a súčasne okresať sacharidy).

Zistite, koľko energie potrebuje vaše telo na bežné fungovanie!

​

13. V nápojoch stále prijímate cukor

Ak sa chcete zbaviť prebytočných kilogramov, musíte sa vzdať cukru v káve, čajoch a zabudnúť na alkohol a všetky kupované sladené nápoje.

Avšak, ani pravidelné pitie ovocnej šťavy nemusí byť úplne dobrým nápadom. Viete o tom, že 320 g nesladenej jablkovej šťavy obsahuje až 36 gramov cukru? Navyše, tekuté kalórie náš mozog nedokáže tak dobre registrovať, ako energiu prijatú z pevnej stravy, a preto nepociťujeme sýtosť a ďalej jeme.

Spoznajte najlepšie nápoje na chudnutie

​

14. Nečítate štítky o zložení potravín

Nesprávne prečítanie informácií na etikete môže spôsobiť, že zbytočne skonzumujete nežiaduce kalórie navyše a nezdravé aditíva – umelé sladidlá, konzervanty, stabilizátory a zvýrazňovače chute.

Na každej správne označenej potravine by sme mali na etikete nájsť jej výživové a energetické hodnoty, úplné zloženie, prípadné alergény.  Iba tak môžete získať kontrolu nad prijímaným kalóriami. Niektoré fit tyčinky, sú totiž fit iba v názve na obale a v skutočnosti obsahujú toľko kalórií ako 2 či 3 obyčajné sladké kakaové keksy.

15. Jete veľa spracovaných potravín

Jednou z najhorších vecí, ktorú pri chudnutí robíte, je to, že konzumujete aj naďalej veľa spracovaných potravín a polotovarov.

Štúdie na zvieratách a na ľuďoch naznačujú, že spracované potraviny môžu byť hlavným faktorom súčasnej epidémie obezity a iných zdravotných problémov. Niektorí vedci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené ich negatívnymi účinkami na zdravie čriev a následné šírenie zápalu v tele.

Každé zdravé stravovanie by sa malo zamerať na prevahu základných nespracovaných potravín, v ich pôvodnom stave (mäso, ovocie, zelenina, celé zrná, kvalitné sacharidy). Diétnu kuchyňu vystavajte na prirodzených chutiach a ľahkej úprave potravín, ktoré nezničia všetky ich hodnotné živiny.

Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

Aktualizácia: 3.7.2021