Obsah
Väčšina ľudí si spája úlohu testosterónu spája s ochlpením na tvári, gigantickými svalmi a nelegálnymi steroidmi. Prirodzene produkovaný testosterón hrá však veľmi dôležitú úlohu v metabolizme nielen mužov, ale aj žien. Znížená hladina testosterónu sa s pribúdajúcimi rokmi zakradne do života takmer každého muža a táto takmer chronická epidémia výrazne znižuje kvalitu ich života. Priblížime vám 12 spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu prirodzene, predovšetkým za pomoci opatrení, ktoré sú súčasťou zdravého životného štýlu.
Testosterón je anabolický steroidný hormón, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme, budovaní svalov, pri pohlavnom styku, pri regulácii nálady, pamäti a kognitívnych funkciách. Normálna hladina testosterónu zohráva obrovskú úlohu pri udržiavaní optimálnej hmotnosti - má dosah na podiely svalovej a tukovej hmoty, pomáha pri znižovaní rizika degeneratívnych ochorení, ako je osteoporóza, srdcové choroby, diabetes a určité druhy rakoviny
Produkcia testosterónu
Aj telo žien potrebuje a produkuje testosterón, avšak vo výrazne nižších množstvách ako muži. U muža sa testosterón produkuje v semenníkoch a nadobličkách. U žien v nadobličkách a vaječníkoch. Testosterón dosahuje najvyššie hodnoty približne vo veku 20 - 25 rokov, s každým nasledujúcim desaťročím priebežne klesá o 10%.
Ženy po menopauze ohrozuje nízka hladina testosterónu, práve pre ukončenú činnosť vaječníkov, a z tohto dôvodu sú vystavené oveľa väčšiemu riziku rozvoja osteoporózy/osteopénie a iných chronických ochorení. Z tohto je zrejmé, že testosterón má svoj význam aj v ženskom tele a nejde len o výsadu mužov.
Aké riziko prináša nízka hladina testosterónu?
Muži údajne strácajú 1 - 1,5% z prirodzeného testosterónu každý rok po dovŕšení 30 rokov. Stav, pri ktorom stratia väčšiu časť z optimálnej hladiny testosterónu sa viaže na obdobie andropauzy, približne medzi 50 - 60 rokom života.
Aliancia pre výskum starnutie v USA uviedla, že jedna tretina amerických mužov vo veku nad 39 rokov uviedla dva alebo viac symptómov, ktoré súvisia s nízkou hladinou testosterónu. Symptómy mužskej andropauzy zahŕňajú najmä :
- znížené libido - chuť na sex
- úbytok svalovej hmoty
- zvýšený prírastok tuku v oblasti brucha ,
- depresiu
- nedostatok životného elánu a stratu záujmu o obľúbené aktivity
Zmeny týkajúce sa andropauzy sú postupné. Nestanú sa naraz, v priebehu kratšieho obdobia, ako je to u žien pri menopauze. Často zostávajú bez povšimnutia celé roky. V rozsiahlej štúdii s 858 mužmi nad 40 rokov mali muži s nízkym obsahom testosterónu o 88% zvýšené rizika úmrtia na mnohé civilizačné ochorenia v porovnaní s tými, ktorí dokázali o svoj testosterón zabojovať. Toto číslo je alarmujúce!
Zoznam symptómov a vedľajších príznakov toho, že prekonávate andropauzu je široký a v mnohých oblastiach môže byť zapríčinený aj bežným starnutím organizmu alebo rozvojom iných chorôb. Každopádne - nízka hladina testosterónu vie zdravie a život muža značne obmedzovať.
Symptómy andropauzy: vymiznutie sexuálnej túžby, zníženie fyzickej sily, nočné potenie, menej spontánnych nočných a ranných erekcií, slabá koncentrácia, problémy so spánkom, strata ochlpenia a vlasov, búšenie srdca, zmenšenie semeníkov, únava, podráždenosť, výpadky pamäte, prírastok telesného tuku, menšie sebavedomie, depresia, neplodnosť, anémia.
Problém s aromatázou
Aromatáza je enzým, ktorý sa nachádza v bunkách produkujúcich estrogén. Tie sa nachádzajú v nadobličkách, vaječníkoch, placentách, semenníkoch, mozgu a tukovom tkanive. Vyššie hladiny aromatázy v tele premieňajú viac testosterónu a progesterónu na estrogén. Tento proces premeny androgénnych hormónov na estrogény sa nazýva aromatizácia.
Zvýšená aktivita aromatázy a dominancia estrogénu sú niektoré z najčastejších faktorov spojených s rakovinou prsníka, maternice a vaječníkov u žien. Rakovina prostaty, hrubého čreva a prsníka u mužov je však tiež spojená s dominanciou estrogénu.
Testosterón a stresové hormóny
Chronický stres je jedným z najväčších faktorov, ktoré majú vplyv na znižovanie testosterónu testosterón. Telo produkuje stresové hormóny a najmä kortizol, vždy vtedy, keď musí čeliť chronickým chemickým, fyzickým a emocionálnym stresorom. Kortizol tak priamo bráni zvyšovaniu hladiny testosterónu.
- Semenníky produkujú enzým nazývaný 11ßHSD-1, ktorý chráni molekuly testosterónu vo vašom tele pred účinkami kortizolu. Počas obdobia dlhotrvajúceho stresu a chronicky zvýšeného kortizolu je v organizme jednoducho už príliš veľa kortizolu, aby enzým 11ßHSD-1 zvládol chrániť molekuly testosterónu.
- Navyše vysoká hladina stresového hormónu znižuje aj samotnú produkciu testosterónu.
- Zvýšený stres tiež zvýši aktivitu aromatázy a premenia testosterón na estrogén, a tak vznikne neželaný stav dominancie estrogénu.
So stresom treba bojovať denne a nevpúšťať si ho do života - venujte sa obľúbeným aktivitám, vyhraďte čas iba pre seba, relaxujte, dýchajte zhlboka a doprajte si dostatok spánku
Dvaja muži, dve rozdielne hladiny testosterónu
Protizápalová diéta
Kľúčom k stabilizácii hladín testosterónu môže byť aj protizápalová strava. V súčasnosti sa vo veľkom diskutuje o potravinách, ktoré spôsobuje neurčitý zápal v tele, patria sem najmä výrobky z bielej múky a potraviny obsahujúce biely cukor, rôzne spracované potraviny obsahujúce umelé konzervanty a dochucovadlá. Protizápalová diéta je bohatá predovšetkým na ovocie a zeleniny - t.j. Zameraná na fytonutrienty.
Zdravé zdroje tukov sú mimoriadne dôležité pre dobrú funkciu hormónov. Tuky a cholesterol zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri vytváraní štruktúry a tuhosti bunkových membrán. Ak bunkové membrány fungujú spoľahlivo, bunky si odovzdávajú všetky dôležité informácie aj živiny. Enzýmová a hormonálna regulácia prebieha bez problémov.
Váš rozpis výživnej stravy by mal obsahovať dostatok zdravých tukov, ktoré nájdete v avokáde, olivovom a kokosovom oleji, rovnako tak aj esenciálne omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť dôležité.
Zbavte sa toxínov z prostredia
Xenoestrogény, umelé látky napodobňujúce hormóny, sa negatívne spájajú so znižovaním hladiny testosterónu. Čo je horšie, sú prítomné všade okolo nás - v pitnej vode, plastoch, domácich čistiacich prostriedkoch, deodorantoch, mydlách, make-upe a telových mliekach.
Rovnako tak aj mnohé lieky obsahujú ťažké množstvá syntetických xenoestrogénov. Dôležité je vyhýbať sa týmto zdrojom, dbať na kvalitu používanej kozmetiky, neužívať zbytočne veľké množstvo voľne dostupných liekov, ktoré neriešia príčinu, iba tlmia bolesť. Mali by ste sa zamerať na stravu, ktorá je bohatá na kvalitné ovocie, zeleninu, orechy, zdravé tuky a proteíny z lokálnych zdrojov (teda mäso, vajcia, syry od miestneho chovateľa).
Výbušný tréning
Pre zvýšenie testosterónu je veľmi prínosná vysoká intenzita cvičenia. Cvičenie by malo byť výbušné, vysokointenzívne a malo by maximalizovať zapojenie svalov. Čím viac, tým lepšie. Veľké skupiny svalov sa aktivizujú pri kľukoch, drepoch, mŕtvom ťahu, výpadoch, rôznych variáciách planku.Nie nadarmo je toľko mužov v posilňovniach. Dvíhanie želiez má pre ich telo prínos. Série nemusia byť dlhé, stačí, ak budú intenzívne a pomedzi to vsuniete kratší čas odpočinku.
Neurobíte nič zlé, ak si po cvičení doprajete vysoko kvalitný proteín s cieľom podporiť zvýšenie testosterón. Je to spôsobené vysokou koncentráciou aminokyselín s rozvetveným reťazcom v proteíne BCAA. Tieto aminokyseliny stimulujú syntézu svalového proteínu, pomáhajú udržiavať priaznivú produkciu testosterónu (anabolický hormón) a udržujú pod kontrolou kortizol (katabolický hormón). Významne tak podporujú svalový rast po intenzívnom cvičení a udržujú muža pri sile.
12 krokov k zvýšeniu testosterónu:
1) Dobrý spánok: Je absolútne nevyhnutné, aby ste spali 7 - 8 hodín cez noc. Iba tak sa hladiny hormónov opäť dostanú do normálu. Nedostatočný spánok spôsobuje zvýšenie produkcie stresového hormónu a zníženie produkcie testosterónu.
2) Protizápalová diéta: Zamerajte sa na dobré tuky, antioxidanty a čisté proteíny. Dobré tuky ako kokosový olej, pravé maslo, avokádo, olivy a olivový olej a rybí olej poskytujú kľúčové mastné kyseliny potrebné na produkciu testosterónu.
3) Prerušovaný pôst: Dodržať prechod medzi večerou a raňajkami v dĺžke 16 hodín je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť testosterón. Konzumujte jedlo v 8-hodinovom okne, napríklad od 11:00 do 19:00.
4) Cvičenie s vysokou intenzitou : Vysoko intenzívny tréning, najmä tréning na odolnosť, zvyšuje testosterón. Zapojte veľké svalové skupiny a kombinované cvičenia - ako sú drepy, výpady, výskoky, kľuky, plank, mŕtvy ťah, cviky na lavici, ...Nezabudnite dvíhať činky!
Čím viac svalového tkaniva je pri cvičení stimulovaného, tým viac sa zvyšuje produkcia testosterónu. Dbajte však na to, aby ste medzi tréningami mali dostatok odpočinku. Jeden deň môžete precvičovať hornú časť tela, druhý deň dolnú časť tela, na tretí deň si dať odpočinok a znova pokračovať v takejto schéme.
5) Zinok a horčík: Nezabudnite optimalizovať hladinu zinku a horčíka. Obe tieto živiny sú kľúčové pre produkciu testosterónu. Tekvicové semená sú jedným z najbohatších zdrojov zinku a horčíka. Okrem toho sú výborné aj zelené nápoje, alebo nápoje s obsahom supergreens a konzumujte zdravé organické mäsové výrobky.
6) Pohyb s nízkou intenzitou: Sedavý životný štýl vyčerpáva testosterón, ale to isté na prekvapenie dokáže aj nadmerný tréning. Uistite sa, že tréning je intenzívny, ale krátky (maximálne 30 minút).
7) Optimalizujte svoj vitamín D: Nízky obsah vitamínu D3 súvisí s nízkou produkciou testosterónu. Nezabudnite dopĺňať pravidelne vitamín D pobytom na slnečnom svetle alebo užívaním vhodného vitamínového doplnku, najmä v období zimných mesiacov.
8) Znížte zaťaženie estrogénom: Vyhýbajte sa potravinám s fytoestrogénmi, ako je sója, ľan a fazule. Okrem jedzte veľa kapustovitej zeleniny a brokolice, ktoré pomáhajú detoxikovať telo od zlých metabolitov estrogénu, ktoré spôsobujú problémy s rovnováhou medzi estrogénom a testosterónom.
9) Absolvujte studené sprchy: Je známe, že studené sprchy stimulujú a zvyšujú produkciu testosterónu, zlepšujú metabolizmus, detoxikáciu a funkciu mozgu. Začnite sprchu príjemne teplou vodou a prejdite cez vlažnú až postupne do studenej vody a vydržte 30 - 60 sekúnd. Zaktivizuje sa vnútorne teplo, svaly sa zahrejú ako pri cvičení a následne vaše telo lepšie produkuje testosterón.
10) Naučte sa zhlboka dýchať: Hlboké dýchanie pomáha upokojiť nadmerne aktívny nervový systém a potom dokážete lepšie relaxovať. Stresový hormón sa dostáva pod kontrolu a zvyšuje sa produkcia pohlavných hormónov.
11) Jedzte špenát a cesnak: Špenát obsahuje svoj vlastný typ rastlinných steroidov nazývaných fytoekdysteroidy. Tieto jedinečné zlúčeniny chránia špenátovú rastlinu pred rastlinnými parazitnými hlístami. Pomáha tiež vyrovnávať hladinu cukru v krvi, stabilizovať stresový hormón a stimulovať produkciu testosterónu.
Dokonca sa ukázalo, že cesnak zvyšuje hladinu testosterónu u potkanov, ktorí boli na diéte s vysokým obsahom bielkovín.
12) Spoznajte rastlinu Aswaghanda: Táto adaptogénna bylina je zaujímavá tým, že znižuje stresový hormón, zvyšuje hladinu DHEA a zvyšuje hladinu testosterónu. Na našom trhu je dostupná v podobe kapsúl alebo sušeného čaju.
Chcete vedieť o testosteróne viac? Sprievodca so zaujímavými radami a tipmi TU.
zdroj: https://drjockers.com/boost-testosterone-levels-naturally/
