Ste na nízkosacharidovej diéte a nechudnete? Toto je 14 dôvodov, pre ktoré sa vám nedarí

To, že nízkosacharidové diéty sú veľmi účinne nemožno poprieť, je to dokonca vedecky potvrdené (1). Stačí zo stravy eliminovať cukor, biele pečivo, veľké porcie príloh ako zemiaky, cestoviny či ryža a kilá by mali postupne ubúdať. Na aj pri tomto druhu diéty sa to odrazu niekde zasekne a nie je možné dosiahnuť želanú hmotnosť.

Prinášame vám zoznam 15 najčastejších dôvodov, pre ktoré sa vám na nízkosacharidovej diéte nedarí schudnúť.

1. Chudnutie nie je lineárne

Pre nízkosacharidovú diétu je charakteristický rýchly úbytok hmotnosti v prvých týždňoch. Je však dôležité rozlišovať, či skutočne strácate tuk, alebo aj svaly (ak je vaša diéta príliš chudobná na proteíny), alebo ide o odvodenie organizmu. Preto sa neskôr môže objaviť nepríjemný pocit, že s vašou váhou sa nič nedeje, keď horko ťažko schudnete 0,5 kg za týždeň, ak vôbec.

Počas chudnutia môže váha aj mierne stúpať – najmä, ak začnete cvičiť a naberať svalovú hmotu, u žien tiež aj v období pred menštruáciou

2. Ešte stále máte v dennom jedálničku dosť sacharidov

Citlivosť na sacharidy je u rôznych ľudí rôzna. Zatiaľ, čo niekto úspešne chudne pri vynechaní bieleho pečiva, druhý sa nesmie ani len pozrieť na čokoládu v regáli obchodu.

Ak neviete, ako si pomôcť, prejdite na kontrolovanú diétu, pri ktorej denne skonzumujete maximálne 50 g sacharidov. To však znamená vzdať sa aj väčšiny ovocia.

Ak ani toto nefunguje, nastupuje na rad diéta s 20 gramami sacharidov denne, ktorá vo vašom tele pri striktnom dodržiavaní navodí stav ketózy. Telo nebude môcť prijímať energiu zo sacharidov, začne preto v pečeni štiepiť tukové bunky na ketóny, ktoré sa stanú novými zdrojmi energie.

Tento postup využívajú súčasne moderné diéty, ktoré môžete poznať pod názvami – ketónová diéta, bielkovinová diéta, proteínová diéta alebo aj skrátene – ketodiéta. Konzumujete hlavné proteíny, zdravé tuky a zeleninu.

Pri bežnom stravovaní a varení v kuchyni je však občas náročne ustriehnuť povolené limity živín a kombinovať vhodné potraviny. Práve z toho dôvodu sú v obľube mnohých ľudí hotové proteínové diéty – viac info, recenzie a naše zhodnotenie nájdete v tomto článku .

3. Ste v strese

Bohužiaľ, nie vždy stačí len zdravé jedlo a cvičenie. Musíte sa uistiť, že vaše telo funguje optimálne a že vaše hormonálne prostredie je priaznivé.

Byť neustále v strese znamená vystaviť telo náporu stresových hormónov, predovšetkým kortizolu. Jeho dlhodobé zvýšenie má za následok zvýšenie pocitu hladu a chuti na nezdravé pokrmy.

Ak chcete znížiť stres, skúste viac odpočívať, meditovať, príjemne relaxovať, zhlboka dýchať a najmä – dopriať si pravidelne aspoň 7 hodín spánku počas noci

4. Nejete hodnotné potraviny

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov musíte sacharidy nahradiť výživnými, plnohodnotnými jedlami. Vaše telo najviac ocení mäso, ryby, vajcia, zeleninu a zdravé tuky. Žiadne náhrady.

V žiadnom prípade neskúšajte diétu, ktorá je súčasne nízkosacharidová aj nízkotučná. Práve naopak, ak obmedzíte sacharidy, môžete si občasne dopriať plnotučné tvarohy, jogurty aj syry. Vaše stravovanie tak naďalej zostane plné chutí aj živín.

5. Zjete príliš veľa orechov

O tom, že orechy sú pre zdravie prínosné niet pochýb. Pozor však na množstvo orechov ktoré vo svojom strave denne skonzumujete – či už vo forme snackov na zahnatie hladu alebo ako súčasť šalátov. Ukrývajú v sebe vysoký obsah tuku – napr. až 70% kalórií v mandli pochádza z tuku.

Navyše, ich chrumkavosť a vysoká energetická hustota vás nabáda jesť veľké množstvá bez toho, aby ste sa cítili sýto.

Odsledujte, či tých orieškov nezjete cez deň až príliš.

6. Nemáte dosť spánku

Spánok je extrémne dôležitý pre celkové zdravie a štúdie ukazujú, že nedostatok spánku súvisí s prírastkom na váhe a obezitou ( 2 , 3 ).

Pre nedostatok spánku pociťujete aj väčší hlad ( 4 ). Okrem toho ste viac unavení a menej odhodlaní cvičiť a zdravo sa stravovať.

Niekoľko tipov na zlepšenie spánku :

• Vyhnite sa kofeínu po 14. hodine.
• Pre spánkom sa venujte relaxačným aktivitám – napr. Čítanie
• Niekoľko hodín pred spánkom nepite alkohol, ani sa fyzicky nenamáhajte
• Spávajte v úplnej tme.
• Snažte sa ísť do postele v rovnakom čase každý večer.

7. Necvičíte správne (alebo vôbec)

Nemali by ste cvičiť iba s cieľom spáliť kalórie.

Kalórie spálené počas cvičenia nie sú zvyčajne tak významné, ako sa im pripisuje, pretože pravdou je, že stačí pár hryzov do nezdravého snacku a sú vo vašom tele naspäť.

Pravidelné cvičenie je však rozhodujúce pre vaše fyzické i duševné zdravie

.

Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť zlepšením činnosť metabolizmu, zvyšuje podiel svalovej hmoty a máte omnoho lepšiu náladu, ako keby ste unudene sedeli na gauči a hypnotizovali chladničku v kuchyni.

Je však dôležité vybrať si ten správny druh cvičenia. Jedno stereotypné kardio cvičenie, napr. na bežeckom páse, vás už po dvoch týždňoch unudí.

Skúste striedať:

• Zdvíhanie činiek : optimalizuje hormonálne prostredie a zvyšuje svalovú hmotu. Čím viac svalov, tým rýchlejšie chudnutie.
• Intervalový tréning : krátke časové úseky, pri ktorých cvičíte s vysokou intenzitou sú vynikajúcou formou kardio cvičena, ktoré zvyšuje váš metabolizmus a hladinu rastového hormónu .
• Pomalšie cvičenia : byť aktívny akokoľvek je vždy dobrý nápad. Ľudské telo bolo “navrhnuté” tak, aby sa hýbalo a nie sedelo celý deň na stoličke. Preto nevynechajte žiadnu prechádzku, venujte sa tancovaniu, prácam v záhradke,…

8. Jete príliš veľa “zdravých” cukrov

Ak ste na  nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéte, “zdravé” cukry ako kokosový cukor alebo surový trstinový cukor sú rovnako zlé, ako obyčajný biely cukor. Pre vysoký obsah sacharidov sa vaše telo nedokáže prepnúť do režimu spaľovania tukov.To platí aj pre med, agátový nektár, javorový sirup, stéviu, melasu a iné .

9. Máte zdravotné problémy, ktoré stoja v ceste chudnutiu

Existujú lieky, ktoré sú známe tým, že stimulujú prírastok hmotnosti. Ak sa pozriete na zoznam vedľajších účinkov liekov, ktoré užívate a v zozname uvidíte uvedené “zvýšenie telesnej hmotnosti”, dohodnite si schôdzku so svojím lekárom. Možno je k dispozícii ďalší liek, ktorý vám zvýšenie telesnej hmotnosti nespôsobí.

Druhou možnosťou je, že máte zdravotný problém, ktorý bráni chudnutiu. Najčastejšie ide o hormonálne poruchy súvisiace s nízkou činnosťou štítnej žľazy.

10. Stále jete

Ešte stále pretrváva mýtus, že ak budete jesť viac menších jedál za deň, tak rýchlejšie schudnete. Pomaly a isto sa stanete otrokom jedla a čo je ešte horšie, pri malých porciách riskujete, že pocit sýtosti bude dlhodobo v nedohľadne a s ním aj vaša úspešná snaha schudnúť.

Nenašla sa žiadna výhoda, ktorá by seriózne potvrdila, že konzumácia malých jedál v kratších intervaloch je prospešnejšia. ( 7 , 8 ).

Je prirodzené, ak ľudia zjedia menej jedál denne a niekedy dokonca zostanú dlhšiu dobu bez jedla.

Niektorí ľudia praktizujú prerušovaný pôst – každý deň jedia iba v 8-hodinovom okne, počas zvyšných 16 hodín pijú vodu, čaje a spia (napríklad začnete jesť o 10.hod a skončíte o 18. hod.), alebo si robia 24-hodinové pôsty 1-2 krát týždenne. Tento spôsob môže byť veľmi účinný na prelomenie vašej stagnujúcej váhy.

11. Podvádzate príliš často

Pre ľudí, ktorí sú schopní ovládať sa, je cheat day akurát iba zaujímavým spestrením. Počas cheat day (cheat – podvádzať) si môžete dopriať obľúbené jedlá, aj zakázané potraviny. Problém však nastane, ak vaša vôľa nie je dostatočne silná a dáte ti “sem tam” malý prehrešok a maškrtu, aj niekoľkokrát denne.

Nepodporujte závislosť od jedla a nedovoľte, aby vás vaša “chuť na niečo” prevalcovala a zmarila všetky pokroky.

12. Jete príliš veľa kalórií

Na konci dňa má počet prijatých kalórií význam .

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú nízkosacharidové a ketogénne diéty tak účinné, je to, že znižujú chuť do jedla a znižujú celkovú spotrebu kalórií bez toho, aby ste sa nejako výrazne snažili. Proteíny, zdravé tuky a vlákniny zo zeleniny nespôsobujú návaly hladu tak, ako sacharidy.

Ak vám chudnutie nejde, bez počítania kalórií sa nezaobídete. Pomôžte si fitness diármi a šikovnými aplikáciami, v ktorých sú uložené kalorické, energetické aj výživové hodnoty stoviek druhov potravín. Na úvod sa snažte svoj denný kalorický príjem okresať o 500 kalórií, co by vám malo priniesť úbytok 0,5 kg týždenne.

14. Nemáte reálne očakávania

Niektorí ľudia budú na nízkosacharidovej diéte chudnúť rýchlejšie, zatiaľ čo iní budú chudnúť pomalšie. Chudnutie však nie je šprint, ide skôr o maratón. Preto si treba dávať realistické ciele, aby ste zvládli všetky etapy. Schudnúť 0,5 – 1 kg za týždeň sa dá dosiahnuť.

V určitom momente však narazíte na hraničnú hmotnosť, pod ktorú sa nebudete môcť dostať. Nepustí vás metabolizmus, hormonálne fungovanie, či stavba tela. Nemôže každý vyzerať ako fitness model, preto neklaďte na svoje telo prehnané očakávania.

14. Už ste dlho na diéte

Vystaviť svoj organizmus príliš dlhému chudnutiu s deficitom kalórií a sacharidov nie je riešením. Dokonca aj kulturisti majú fázu naberania a rysovania. Čím dlhšie ste na diéte, tým si vaše telo viac privyká a metabolizmus sa spomalí tak, aby dokázal vystačiť aj s menším množstvom kalórií.

Skúste si dať pauzu na 1 – 2 mesiace. Neznamená to, že začnete jesť všetky kalorické jedlá rad za radom.. Nájdite správnu mieru, nehladujte, občas si doprajte celozrnné pečivo a prílohy, aj zakázaný zákusok. Nezabudnite však na cvičenie, aby ste svoje svalstvo udržali v aktivite. Iba sa tak môže metabolizmus obnoviť svoju pôvodnú činnosť

Následne opäť prejdite na nízkosacharidovú diétu.