Obsah
Dosiahnutie a udržanie ideálnej váhy môže byť dosť náročné, najmä v súčasnej dobe, kedy je náš prístup k potravinám prakticky neobmedzený. Menšie množstvo kalórií prijímame pri diéte úmyselne, alebo v prípade zdravotných problémov, ktoré našu chuť do jedla znižujú.
Viete o tom, že dlhodobo znížený kalorický príjem môže viesť k duševným, fyzickým a emocionálnym ťažkostiam? Práve z tohto dôvodu by ste na diéte nemali zotrvávať po dlhú dobu, inak sa radosť zo schudnutých kilogramov a krajšieho tela môže pretaviť do úplne iných problémov.
Ak na sebe pozorujete niektoré z nasledujúcich 9 znakov, vedzte, že príčinou môže byť práve nedostatočný energetický príjem z potravy.
1. Nedostatok energie
Kalórie sú jednotkami energie, ktoré vaše telo používa na bežné fungovanie.
Ak neprijímate dostatok kalórií, pravdepodobne sa budete väčšinu času cítiť unavene. Tento jav môže ešte umocniť strava, ktorá je chudobná na dostatok základných a pre telo potrebných živín. Aj bez toho, aby ste vykonávali akúkoľvek fyzickú činnosť potrebujete na základné funkcie, činnosť orgánov, tkanív, dokonca aj činnosť mozgu spotrebovávať isté množstvo energie, ktoré vyjadruje pokojová rýchlosť metabolizmu.
Väčšina ľudí má metabolickú rýchlosť v pokoji vyššiu ako 1000 kalórií denne. Pridanie fyzickej aktivity môže zvýšiť každodenné potreby o ďalších 1000 kalórií alebo viac. Preto je vo všeobecnosti udávané, že dospelý človek by mal denne v potrave prijať približne 2000 kalórií.
Hoci hormóny zohrávajú aj úlohu v energetickej rovnováhe, všeobecne ak prijmete viac kalórií, než potrebujete, väčšina prebytku sa uloží v podobe tuku. Ak budete prijímať menej kalórií, než potrebujete, je logické, že začnete chudnúť. Obmedzenie príjmu na menej ako 1000 kalórií denne však spomalí vašu metabolickú rýchlosť a vedie k únave, pretože nemáte dostatok energie ani na základné funkcie, ktoré vás udržiavajú nažive. Tento stav je veľmi nebezpečný. S minimom kalórií pracujú nevyvážené drastické diéty, ktoré žiadny z lekárov ani z výživových odborníkov rozhodne neodporúča.
Riziko zníženého príjmu kalórií je dosť vysoké aj u starších ľudí, u ktorých je nízky príjem energie zapríčinený nechuťou do jedla a vážnejšími zdravotnými problémami. Výsledkom je podvýživa, nedostatok energie a vážne zhoršenie zdravotného stavu.
2. Vypadávanie vlasov
Nadmerné vypadávanie vlasov môže byť tiež jedným zo znakov, že vaša strava nie je dostatočná a chudobná na základné živiny. Na udržanie zdravého rastu vlasov sú potrebné proteíny, železo, zinok, vitamíny A, B, C, D aj E. Priemerne vám denne môže vypadnúť 50 – 100 vlasov. V tomto prípade ide o prirodzené vypadávanie zapríčinené fázami rastu vlasov a aktivizáciou vlasových folikulov.
Ak však pri česaní, umývaní vlasov, či v odtoku pozorujete výrazne trsy vlasov, resp. nevypadávajú rovnomerne, ale len na niektorých miestach hlavy, zbystrite pozornosť. Je potrebné zamerať sa aj na stravu, ktorá je pravdepodobne chudobná na dôležité prvky. Váš organizmus prešiel do šetriaceho režimu a pri vyživovaní uprednostňuje zdravie srdca, mozgu a ďalších kľúčových orgánov pred rastom vlasov.
Komplexného sprievodcu, v ktorom nájdete odpovede na všetko, čo vás zaujíma o vypadávaní vlasov nájdete TU.
Ak potrebujete primerane dopĺňať dôležité živiny, ktoré podporujú rast vlasov, potom neprehliadnite ani naše recenzie a zhodnotenie najobľúbenejších výživových doplnkov pre krajšie a hustejšie vlasy.
Tabuľka
3. Stále vás trápi hlad
Ak stále pociťujete hlad, je to jeden zo základných znakov, že nejete dostatočne.
Mnohé výskumy už potvrdili, že chuť do jedla vzrastá po drastickom obmedzení kalórií, ktoré vedú k výrazným zmenám hladín hormónov, ktoré majú na starosti kontrolu nad pocitom hladu (hormón ghrelin) a pocitom sýtosti (hormón leptin).
V štúdii s 58 dospelými, konzumovanie diétnej strany s obmedzeným obsahom kalórií na 40% zvýšilo úroveň hladu o približne 18%. Navyše sa ukázalo, že nízky príjem kalórií zvyšuje produkciu kortizolu, stresového hormónu , ktorý je spojený s vysokou mierou hladu a zvýšeným rizikom ukladania tuku v brušnej oblasti.
Vaše telo funguje premyslenejšie ako sa zdá, preto príliš nízky príjem kalórií spôsobí rozhodenie hormonálnych hladín, za cieľom “zachrániť vás”. Začne sa ozývať prirodzený pud sebazáchovy a prežitia a hlad vás bude hnať k chladničke čoraz častejšie, bez akejkoľvek kontroly nad sebou.
4. Problémy s otehotnením
Nedostatočný príjem kalórií a živín zo stravy úzko súvisí aj s problémami s otehotnením. Hypotalamus a hypofýza nachádzajúca sa vo vašom mozgu spolupracujú na udržaní hormonálnej rovnováhy, vrátane reprodukčného zdravia.
Hypotalamus prijíma signály z vášho tela, vďaka ktorým rozpoznáva, kedy je potrebné upraviť hladiny hormónov. Na základe signálov, ktoré dostáva, dokáže hypotalamus produkovať hormóny, ktoré buď stimulujú alebo inhibujú produkciu estrogénu, progesterónu a iných hormónov v hypofýze.
Výskum ukázal, že tento komplexný systém je vysoko citlivý na zmeny kalorického príjmu a hmotnosti ( 1 ). Ak príjem kalórií, alebo percento tuku v tele príliš klesnú, prenosnosť signálov sa radikálne zhorší, výsledkom čoho sú negatívne zmeny v množstve uvoľnených hormónov v organizme ženy.
Bez správnej rovnováhy reprodukčných hormónov sa tehotenstvo nemôže uskutočniť. Prvým príznakom je hypotalamická amenorea alebo bezmenštruačné obdobia trvajúce tri mesiace alebo dlhšie ( 2 ).
V staršej štúdii, pri ktorej bolo pozorovaných 36 žien s nízkou hmotnosťou s amenoreou (chorobný stav bez prítomnosti menštruácie) alebo s neplodnosťou, ktorá súvisela s obmedzeným príjmom kalórií, došlo po zvýšení denného príjmu kalórií a dosiahnutí ideálnej hmotnosti k zaujímavým zmenám: 90% z nich začalo menštruovať a 73% otehotnelo ( 3 ).
5. Problémy so spánkom
Nedostatok spánku vedie k rezistencii na inzulín a následne k prírastku na hmotnosti. No nielen prejedanie spôsobuje problémy so spánkom, rovnaké zlé sú aj prísne diéty a hladovanie.
Zvierací a ľudský výskum ukázal, že obmedzenie kalórií na úrovni hladovania vedie k prerušovaniu spánku a redukcii spánku s pomalými mozgovými vlnami, ktorý je známy aj ako hlboký spánok ( 4 ). Tento druh spánku je veľmi dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu a celkovú regeneráciu organizmu, vrátenie obnovenia rovnováhy hormonálnych hladín. V jednej štúdii na 381 vysokoškolských študentov bolo zistené, že kaloricky obmedzená diéta im spôsobovala nízku kvalitu spánku aj zhoršenú náladu. ( 5 ).
6. Podráždenosť
Ak vás aj malé problémy dokážu “rozložiť”, je na čase pozrieť sa na to, či je váš jedálniček dostatočne hodnotný. S emocionálnym napätím sa pri nedostatočnom príjme kalórií bojuje len veľmi obtiažne a doslova vás začnú valcovať hormóny a emócie.
Z tohto dôvodu zlyháva aj veľa drastických redukčných diét. Pre udržanie priaznivej “odolávajúcej” nálady, nedovoľte, aby ste prijímali menej kalórii, ako vaše telo skutočne potrebuje.
7. Pocit chladu po dlhú dobu
Ak neustále pociťujete chlad, príčinou môže byť aj nedostatočný príjem energie z potravy. Na to, aby si vaše telo vytvorilo teplo a udržalo si optimálnu telesnú teplotu, potrebuje spáliť určité množstvo kalórií. Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre prísny diétny režim a obmedzenie príjmu kalórií sa s týmto nepohodlím potýkajú dosť často. Prekonať sa dá však veľmi jednoducho. Stačí do stravy pridať tzv. “zahrievače”, ktoré zvyšujú metabolizmus, umožnia bez prírastku hmotnosti prijať normálne množstvo kalórií – sem patrí káva, škorica, zázvor ale tiež aj extrakty z rastlín, ktoré v tele stimulujú termogenézu. Nájdete ich pod názvom spaľovače tukov (poprosím upraviť link na affil cez celú kategóriu)
V šesťročnej kontrolovanej štúdii so 72 dospelými v strednom veku mali tí, ktorí denne spotrebovali priemerne 1 769 kalórií denne, výrazne nižšie telesné teploty ako skupiny, ktoré konzumovali 2 300 – 2 900 kalórií bez ohľadu na fyzickú aktivitu ( 6 ).
V samostatnej analýze tej istej štúdie, skupina s obmedzeným príjmom kalórií zaznamenala pokles hladín hormónu štítnej žľazy T3, zatiaľ čo u ostatných skupín, tento pokles zaznamenaný nebol. T3 je hormón, ktorý okrem iného pomáha udržiavať telesnú teplotu. Túto domnienku potvrdilo aj pozorovanie na 15 ženách, u ktorých došlo k poklesu T3 o 66% v 8-týždňovom období, počas ktorého skonzumovali o 400 kalórií denne menej. ( 7 ).
8. Zápcha
Spomalené pohyby čriev môžu súvisieť s nedostatočným príjmom kalórií. Na tom však nie je nič prekvapivé – ak zjete menej, vznikne v tráviacom trakte aj menej “odpadu”.
Zápcha je zvyčajne opísaná ako výrazne zníženie červených pohybov, za súčasného zníženia vyprázdňovania, pri ktorom je stolica tvrdá a vyprázdňovanie bolestivé. Tento problém je typický najmä u starších ľudí, ktorých stravovanie nemusí byť z dôvodu zdravotných problémov nedostatočné. Diéty a príliš málo jedla môžu tiež spôsobiť zápchu u mladších ľudí v dôsledku postupne sa spomaľujúcej rýchlosti metabolizmu.
V štúdii s 301 vysokoškolskými študentkami mali zápchu a iné tráviace ťažkosti najčastejšie tie, ktoré diétovali pri výrazne zníženom príjme kalórií ( 8 ).
Striktné diéty a nedostatočné stravovanie môžu viesť k zápche, čiastočne kvôli tomu, že vzniká menej odpadového produktu, z ktorej sa tvorí stolica a súčasne sa spomaľuje pohyb potravín cez tráviaci trakt.
9. Úzkosť
Aj keď samotná diéta môže viesť k náladovosti, môže dokonca nastať úplná úzkosť v dôsledku veľmi nízkeho príjmu kalórií.
V rozsiahlej štúdii s viac ako 2500 austrálskymi dospievajúcimi, 62% tých, ktorí boli klasifikovaní ako “extrémne diétujúci”, bola pozorovaná vysoká úroveň depresie a úzkosti ( 9 ). Úzkosť bola tiež pozorovaná u ľudí s nadváhou, ktorí sa pri redukcii hmotnosti rozhodli pre veľmi nízkokalorické diéty.
V kontrolovanej štúdii s 67 obéznymi ľuďmi, ktorí jedli stravu s 400 alebo 800 kalóriami denne, v období počas jedného až troch mesiacov, približne 20% ľudí v obidvoch skupinách zaznamenalo zvýšenú úzkosť ( 10 ).
Ak chcete zmierniť dopad úzkosti pri pokuse o zníženie hmotnosti, uistite sa, že konzumujete dostatok kalórií pre bežné fungovanie vášho tela a zamerajte sa predovšetkým na zdravú výživu, ktorá obsahuje veľa tučných rýb, čím získate v strave dostatok omega-3 mastných kyselín, vďaka ktorým môžete účinne bojovať proti úzkosti, náladám a prejavom depresie.
Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/signs-of-not-eating-enough
