Ako rýchlo schudnúť? Vedecké postupy, ktoré fungujú!

Ak chcete rýchlo schudnúť a nenabrať kilá do pár týždňov naspäť, nestačí len vyradiť sladké a mastné jedlá z jedálnička. V prvom rade, musíte poznať svoje vlastné telo  – spôsob akým funguje a čo potrebuje. Mnoho ľudí urobí milión rôznych vecí, ktorými idú v snahe schudnúť úplne proti sebe. Hoci sa zbavia pár kilogramov, nedokážu zotrvať pri radikálnych a ubíjajúcich zmenách.

V tom tkvie neúspech viacerých rýchlych diét – pôsobia na telo aj myseľ stresujúco a vy doslova odpočítavate hodiny, kedy sa diéta skončí. Rýchlo schudnúť do nových šiat, nohavíc, nemať faldíky na bruchu ani chrbte, mať štíhlejší pás, zaujať a pôsobiť atraktívnejšie chce z času na čas každý z nás – bez rozdielu veku, najmä, ak už dlhé roky bojujeme s kolísaním váhy alebo postupným prírastkom váhy.

Ako efektívne a zdravo schudnúť?

Určite ste už čítali množstvo rád, ako si poradiť s prebytočným tukom za krátku chvíľu. Niektoré rady sú univerzálne a budú fungovať vždy, iné patria k tým “pritahnutejším za vlasy” a risknete ich, ak už nič nepomáha. Nebudeme vám hlavu motať nezmyslami, ktoré by mohli ohroziť vaše zdravie. Nasledujúce jednoduché postupy podložené vedeckými výskumami patria do kategórie rozumných a účinných rád ako rýchlo schudnúť nechcené kilogramy navyše.

Na jedlo sa sústreďte a vyhraďte si dostatok času

Chybou je, ak jete v rýchlosti a ponáhľate sa. V takom prípade sa pocit nasýtenia dostaví omnoho neskôr a zjete v jednej porcii viac kalórií, ktoré ste si mohli ušetriť na iné jedlo. Pokúste sa jedlo povýšiť na pozíciu hodnú vašej pozornosti. Sme zaneprázdnení, jeme počas šoférovania, sledovania televízie a vôbec si neuvedomujeme, aké množstvo potravy sme v skutočnosti zjedli navyše.

Odborníci odporúčajú jednoduchý postup, ako praktizovať uvedomelé jedenie:

1. Na každé jedlo si vyhraďte čas
2. Sadnite si za stôl a venujte sa jedlu.
3. Odložte všetky rozrušovače pozornosti – noviny, knihu, tablet, smartfón, …
4. Jedzte pomaly a každé sústo dôkladne prežujte. Tento krok je náročný na tréning. Pre mnohých ľudí je problémom požuť jedno sústo viac ako 15 krát. Iba takýmto spôsobom však môžete predísť prejedaniu. Ak sa nechcete zaťažovať počítaním pri každom hlte, vyhraďte si na tanier s hlavným jedlom 20 minút a snažte sa rozložiť jedlo tak, aby ste priebežne počas celej tejto doby pomaly jedli.
5. Vyberajte si potraviny bohaté na hodnotné živiny – kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov v prirodzenej forme.

Ako najlepšie schudnúť? Stavte na bielkoviny na raňajky aj počas celého dňa

Raňajkovať alebo neraňajkovať? Na túto otázku nie je jedna správna odpoveď, ale ak sa rozhodnete pre raňajky, potom ich vystavajte na bielkovinách. Sú to práve bielkoviny, ktoré vám zabezpečia kvalitný zdroj živín a ochránia vás pred návalmi hladu. Výdatné bielkovinové jedlo zasýti na niekoľko hodín a dokážete bez dodatočného mlsania vydržať až do obeda.

V ideálnom prípade je vhodné celý jedálniček založiť na prevahe bielkovín. Slúžia ako potrava pre svaly, potláčajú pocit hladu a sú zdrojom nutrične významných živín pre ľudské telo. Ak si myslíte, že bielkovinová diéta je len o mäse, vajíčkach a syroch, potom odporúčame, aby ste si dali vystavať jedálniček na mieru od odborníkov, ktorí vám poradia, ako správne kombinovať potraviny, chute a množstvá.

Vaša cesta za krajším telom vás totiž môže aj baviť, nielen trápiť. 🙂

Jedzte veľa vlákniny

Vláknina nadlho zasýti a je výnimočná v tom, že samotná nemá žiadne kalórie. Nachádza sa v strukovinách, celozrnnom pečive, listovej zelenine, niektorých druhoch ovocia (jablká, banány) alebo si môžete do pokrmov pridávať čistú vlákninu – Psyllium. Má schopnosť niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem pohlcovaním vody, viaže do seba usadeniny v črevách a pomáha k ich lepšej očiste. Vďaka nej môže byť vaše trávenie bezproblémové – bez zápchy, nafukovania či kŕčov v bruchu. Opticky štíhlejší pás aj brucho vám isto pridajú na pohode a sebavedomí počas týždňov diétovania.

Znížte príjem cukru a rafinovaných uhľohydrátov

Zlaté pravidlo diéty – Kto chce schudnúť, musí sa vzdať sladkého a sacharidových príloh. Čo však robiť po tom, keď diétovanie skončí a nebudete sa chcieť celý život trýzniť? Základom je vylúčiť “zbytočný cukor” – sladkosti, sladené nápoje (dokonca aj tie “sugar free”), nepridávať si kocky cukru do kávy, vyradiť pečivo z bielej múky, koláče a prílohy z bielej múky a prílohy z ryže a zemiakov zmenšiť na polovicu. Takéto obyčajné opatrenie dokáže ubrať 2 kilogramy týždenne! Miesto toho zaraďte do jedálnička ovocie (vhodné konzumovať do 14. hodiny ), kvalitné sušené ovocie, celé zrná a využívajte aromatické koreniny ako vanilka, škorica, klinček.

Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, ktorý praktizuje v jeho zjednodušenej forme mnoho ľudí. Stačí, ak pravidelne vynechávate raňajky a prvé jedlo zjete až v čase obeda. V takom prípade by ste veľmi jednoducho mohli prejsť na model 16:8 – 16 hodín nejete nič, iba pijete vodu a nesladené čaje a počas 8 hodín jete ako obvykle. Zdá sa vám to nemožné? Je to jednoduché. Ak ráno začnete o 10.hodine a večeru zjete najneskôr o 18. hodine, svoju úlohu ste splnili. Ten dlhý 16 hodinový interval predsa zahŕňa aj spánok.

Samozrejme, že počas 8 hodín jedenia nesmiete hodovať a každý deň nekontrolovane maškrtiť. Stále platí, že váš energetický výdaj by mal byť i niečo vyšší ako energetický príjem. Týmto spôsobom sa veľmi dobre naučíte ovládať návaly hladu.

Dbajte na udržanie zdravej črevnej mikroflóry

Ľudské črevá obsahujú množstvo baktérií a mikroorganizmov – tento počet sa odhaduje až na 37 miliárd! Sú zodpovedné za vaše trávenie, vstrebávanie živín, niektoré dokonca aj za zvýšené ukladanie tukov. Pre udržanie zdravej črevnej mikroflóry s prirodzenou rovnováhou a optimálnou funkčnosťou zaraďte do jedálnička fermentované potraviny – kyslá kapusty, kimchi, kefír, jogurt, tempeh a nezabudnite ani na prebiotické potraviny, ktoré stimulujú rast a aktivitu dobrých baktérií, ktoré prispievajú ku kontrole hmotnosti. Takými sú cibuľa, cesnak, špargľa, pór, artičoky, banán, avokádo, zrná jačmeňa a ovsa.

Ako najrýchlejšie chudnúť? Využite silného spojenca – SPÁNOK

Rozsiahle štúdie a pozorovania potvrdili, že pravidelný spánok o dĺžke 5 – 6 hodín alebo aj menej je vysokým rizikom k náchylnosti k nadváhe až obezite. Krátky spánok má vplyv na spomaľovanie metabolizmu a prebytočná nevyužitá energia sa zmení tuk. Nedostatok spánku navyše zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a hladinu inzulínu, čo vedie iba k tomu, že ráno sa budíte s únavou a hladom, ktorý nie je možné nasýtiť. Okrem toho začnete byť imúnni voči pocitu nasýtenia a jesť viac ako zvyčajne. Ak chcete čo najrýchlejšie schudnúť, musíte každú noc spať aspoň 8 hodín.

Nemáte čas zaoberať sa prípravou diétneho jedla? Potom vyskúšajte jednu z obľúbených diét s hotovými jedlami. Ktorá je najlepšia a cenovo najvýhodnejšia?

Majte kontrolu nad stresom

Stres je choroba modernej doby a číha na nás v každej životnej oblasti. Stresuje nás nielen práca, ale v niektorých prípadoch aj rodinné vzťahy a domáce povinnosti. Poprípade aj nespokojnosť s vlastným telom pri každom pohľade do zrkadla. Hoci si ho priamo neuvedomujete, pretavuje sa do mnohých zdravotných ťažkostí a má dosah aj na kvalitu vašej stravy. Ak ste pod stresom, hľadáte potraviny s vysokým obsahom cukrov a sacharidov – iba tie dokážu dočasne potlačiť prebiehajúce hormonálne výkyvy. Bojujte proti stresu hneď, ako je to možné – praktizujte jógu a meditačné cvičenia, naučte sa zhlboka dýchať, trávte čo najviac času vonku pri chôdzi, venčení psa alebo záhradkárčení.

Hýbte sa s radosťou

Akákoľvek pohybová aktivita je pri chudnutí vítaná, ideálne aspoň 3 krát týždenne, 30 – 45 minút. Čím viac svalov zaktivizujete, tým viac kalórií spálite. Chybou mnohých chudnúcich ľudí je to, že sa vrhnú na náročné cvičenie, ktoré im v prvý deň privodí silnú svalovú horúčku, ohrozí kĺby, chrbticu alebo spôsobí menšie zranenie. Je perfektné, že ste sa rozhodli zmeniť svoje telo, buďte však k nemu šetrní a záťaž zvyšujte iba postupne. Nájdite cvičenie, ktoré vám najviac vyhovuje a budete sa naň tešiť.

Sledujte, čo zjete a ako sa hýbete pomocou šikovných aplikácií

Nebaví vás zapisovať kalórie, sledovať informačné štítky na obaloch od potravín? Ak chcete schudnúť, mali by ste túto aktivitu obľúbiť. Často krát v nevedomosti konzumujeme na oko nízkotučné a nízkokalorické jedlá, ktoré sú aj napriek tomu napočudovanie chutné. Výrobcovia iba nahradia jednu známu zložku neznámou a diétny prínos je minimálny. Naučte sa jesť čo najčistejšie potraviny v základnom stave a navzájom ich chutne kombinovať. Nie je problém zistiť, akú kalorickú hodnotu má 200 gramov kuracích pŕs, 100 g cottage syra alebo jedno jablko, či 2 plátky celozrnného chlebu. Potom nastupuje matematika a jednoduché spočítavanie. Existujú rôzne diáre, šikovné aplikácie(napr. Calorie Counter – MyFitnessPal) , kde stačí zadať druh potraviny, množstvo a relatívnu presnú odpoveď o energetickej hodnote máte hneď k dispozícii.

Chudnúci človek potrebuje byť motivovaný k pohybu. Isto viete, že obyčajná chôdza je pre ľudské telo maximálne prospešným pohybom. Pravdou však je, že väčšina z nás nedá za deň 10 000 krokov. A preto by ste sa mali vybaviť malým nenápadným krokomerom, ktorý vás bude priebežne informovať o tom, koľko ste za deň prešli a aký je váš osobný pokrok. Vďaka chôdzi totiž spaľujete kalórie, spevňujete telo, posilňujete svalstvo, ste na čerstvom vzduchu a výrazne sa zlepší váš metabolizmus aj trávenie. To stojí za vyskúšanie!

Ktorý krokomer by k vám najlepšie pasoval?

Neviete ako schudnúť a už ste skúšali rôzne postupy? Inšpirujte sa našou sekciou CHUDNUTIE A DIÉTY , kde nájdete množstvo informácii a aktualít, ktoré sú v súčasnoti veľmi sledované a vyhľadávané. Veríme, že aj účinné…