Ako schudnúť rozumne? Zistite jedno dôležité číslo

Predtým ako sa vrhnete na niektorú ospevovanú a dobre známu diétu, poďte s nami zistiť, ako schudnúť rozumne, bez jojo efektu, zdravo a rešpektujúc potreby svojho tela.

Nezdá sa vám zvláštne, že jeden diétny jedálniček má bezo zmeny rovnako dobre fungovať na človeka, ktorých chce schudnúť posledných 5 kíl a takisto aj na toho, ktorý má nadváhu 25 kíl? Veď predsa každý má inú konštrukciu tela, iné množstvo svalov a tuku, tak by aj ich diétne režimy mali byť rôzne. Je veľký rozdiel, ak sa rozhodne schudnúť 60 kilová žena, ktorá vedie aktívny spôsob života a 100 kilový chlap, ktorý trávi voľný čas pred počítačom.

Chcete vedieť, k čomu tým smerujeme? Čítajte ďalej a dozviete jedno dôležité tajomstvo, ktoré je kľúčom k úspešnému chudnutiu.

Bazálny metabolický výdaj BMR

Bazálny metabolický výdaj, v skratke BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) vyjadruje základný denný energetický výdaj. Ľudské telo, na to aby fungovalo, potrebuje určité množstvo energie – kalórií. Pod týmto fungovaním si predstavte činnosť orgánov, mozgu, cirkuláciu krvi, dýchanie, základnú prácu svalov,… Hodnota BMR teda vyjadruje energiu, ktorú musí vaše telo prijať na to, aby prežilo a dokázalo zvládať základné funkcie. Odborníci túto hodnotu prirovnávajú k činnosti tela, ktoré by 24 hodín denne spalo alebo bolo v kóme.

Na čo by vám hodnota BMR pri chudnutí bola?

Ak poznáte hodnotu svojho BMR, viete efektívne ovplyvniť svoj energetický príjem, presne podľa vašich parametrov. Základná rovnica totiž rozlišuje medzi pohlavím, potrebuje poznať váš vek, výšku aj váhu. Prečo operuje rovnica s týmito údajmi?

• Muži vs. ženy

Muži majú viac svalov ako ženy. Svaly spaľujú viac energie. To znamená, že BMR muža bude vyššie ako BMR ženy aj vtedy, ak by obaja mali rovnakú výšku, váhu a vek. V priemere je BMR muža vyššie o 5-10%. A to je teda aj odpoveď na otázku, prečo muži môžu prijať viac kalórií. Ich telo túto energiu jednoducho potrebuje.

• Vek

Približne od veku 30 rokov sa každým rokom množstvo svalov začína zmenšovať (za rok mínus 0,5-1% svalovej hmoty). Častokrát sa to prejaví práve tak, že hoci jete rovnaké množstvo jedla, postupne sa vás kilá nabaľujú. Svaly, ktorých je menej, už totiž nespotrebúvajú toľko energie a tá prebytočná sa začne ukladať v podobe tuku. Vaše BMR každým rokom klesá. Riešením, ako tomu zabrániť, je cielene budovať svalovú hmotu a udržiavať v aktívnej forme tú aktuálnu – teda pravidelne športovať.

• Výška a váha

Možno to niektorých z vás poteší, no pravda je taká, že čím viac vážite, tým je vaše BMR vyššie a môžete prijať viac kalórií. To platí aj vtedy, ak ste vysoký človek. Tak ako bolo v úvode písané, z tohto je úplne jasné, že BMR 60 kilovej ženy je úplne iné ako BMR 100 kilového muža. Každý má pre chudnutie iné štartovacie podmienky.

Základný vzorec pre výpočet BMR

BMR (muži)= 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x vek v rokoch) = základný počet kCal/deň

BMR (ženy)= 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek v rokoch) = základný počet kCal/deň

Z mnohých zdrojov sa dozviete, že ak si vypočítate hodnotu BMR a teda zistíte základný počet kalórií, ktoré máte za deň prijať, tak ak chcete schudnúť, stačí vám prijať o niečo menej kalórii, ako je hodnota BMR. Táto informácia však veľmi zľahčuje celý proces. Prijímať denne menej kalórií, ako vaše telo potrebuje čo i len na základné fungovanie, je v dlhodobom horizonte nevhodné, neprospešné pre zdravie. Určite by ste už za pár dní pocítili veľkú únavu a nedostatok energie na akúkoľvek bežnú činnosť. V takom prípade by vás ani úbytok kilogramov veľmi netešil.

Koľko energie potrebuje vaše telo na bežné fungovanie?

O tom, aký je váš skutočný energetický výdaj, rozhoduje spôsob vášho života. BMR je len základná hodnota a tú treba vynásobiť koeficientom, ktorý sa čo najviac približuje vašim podmienkam. Veľmi záleží na tom, či ste aktívny športovec alebo sa športu nevenujete vôbec, či je vaša práca manuálna, alebo 8 hodín v práci presedíte. Vyberte si jednu z nasledujúcich kategórii, ktorá vás čo najviac vystihuje:

• BMR x 1,2 : Ak vediete sedavý spôsob života a nevenujete sa žiadnej pravidelnej pohybovej aktivite.
• BMR x 1,375 : Ak pravidelne cvičíte 1-3 krát týždenne, alebo sa venujete práci okolo domu, na záhrade.
• BMR x 1,55 : Ak ste stredne aktívny, cvičíte každý druhý deň aspoň polhodinu alebo je vaša práci z časti manuálna.
• BMR x 1,725 : Ak 5 dní v týždni pracujete manuálne alebo ak cvičíte takmer každý deň.
• BMR x 1,9 : Ak ste aktívny športovec alebo sa venujete fyzicky namáhavej práci.

Takto sa vám podarí zistiť svoju hodnotu AMR, teda hodnotu aktívneho metabolického výdaju.

Ako schudnúť, keď už poznám hodnotu AMR?

Od tohto kroku je to už skutočne jednoduché – zistili ste svoj bazalný metabolický výdaj (aby ste vôbec prežili a vaša telo fungovalo v základných činnostiach) a prispôsobili túto hodnotu v závislosti od vášho životného štýlu. Zistený počet kalórií stačí vynásobiť hodnotou 4,186, aby ste poznali svoj povolený denný energetický príjem v kilojouloch (kJ).

Ako príklad:

Veronika, vek 30 rokov, výška 170 cm, váha 70 kg, 3 krát týždenne cvičí.

• BMR = 1500 kcal
• AMR = BMR x 1,375 = 2062,5 kcal = 8634 kJ

Ak chcete schudnúť rozumne, dlhodobo a bez jojo efektu, máte na výber 2 účinné riešenia:

1. Znížiť svoj energetický príjem pri udržaní rovnakého životného štýlu. Teda začať sa stravovať tak, aby ste za deň prijali menej kalórií, ako vám vyšlo v hodnote AMR.

alebo

2. Zvýšiť svoj aktívny metabolický výdaj bezo zmeny stravy. To znamená, že začnete viac cvičiť, viac sa venovať fyzickým aktivitám. Hodnotu BMR potom môžete vynásobiť vyšším koeficientom.

Veronika teda môže pokračovať vo svojom životnom štýle, no začne si kontrolovať stravu a prijme iba 8000 kJ. Alebo sa rozhodne, že v strave nič nezmení, ponechá energetický príjem na hodnote 8634 kJ, no začne viac krát týždenne športovať.

Takto sa to chudnutie zdá byť úplne jednoduché, však? Je len dôležité, aby ste spoznali potreby svojho tela.