Ako schudnúť za mesiac? Základné pravidlá pre každého

Ako schudnúť za mesiac – Schudnúť za mesiac niekoľko prebytočných kilogramov je cieľ, ktorý sa dá hravo dosiahnuť. Nemusíte mať na to oceľovú vôľu, ani podstúpiť radikálnu zmenu životného štýlu. Všetko sa dá postupne.

Poďte sa zoznámiť s 30 dňami, ktoré môžu zmeniť váš život k lepšiemu a nebudete na to potrebovať žiadne špeciálne produkty, zaplateného fitnes trénera, ani nebudete trpieť hladom. Z vlastných skúsenosti napíšem, že každé chudnutie jednoznačne začína v hlave. Motivátorom môžu byť nové šaty, plavková sezóna, faldíky na chrbte, zadýchanie na schodoch, odporučenie lekára, ktorý to s vami myslím naozaj dobre, alebo aj obyčajné predsavzatie byť krajším a zdravším človekom.

Koľko sa dá schudnúť za mesiac?

To, koľko sa vám podarí schudnúť, záleží od vašej aktuálnej (nad)váhy, množstva pohybových aktivít a stravovacích návykov. Iné to bude, ak sa hýbete menej a v jedle sa neobmedzujete, ani vo večerných hodinách, a iné keď už pravidelne športujete a prebytočných kíl sa jednoducho nie a nie zbaviť. Úplne jednoducho a s veľkou pravdepodobnosťou sa môžete za mesiac zbaviť 2 kíl a keď sa obrníte odhodlaním na konci mesiaca môže ručička na váhe ukazovať aj o 8 kilogramov menej.

Ak sa chcete kíl zbaviť natrvalo – stavte na pomalší úbytok. Ak potrebujete rýchlo schudnúť 6-8 kilogramov – určite budete s výsledkom spokojný/á, ale pravdepodobne ste nestratili len tuk, ale aj nejaké svaly a kilá sa k vám môžu vrátiť ako bumerang. Všetko má svoje pre a proti…

Čo môžem počas jedného mesiaca začať robiť inak?

Jeden návod na to, ako schudnúť za mesiac zopár kilogramov neexistuje. No existujú univerzálne odporúčania a rady, z ktorých aspoň niekoľko môžete zaradiť do svojho denného plánu. Ich zameranie je rôznorodé – od zmeny prístupu k stravovaniu, po športové aktivity, až psychologický a sociálny aspekt chudnutia.

Nepoznám ženu, ktorá by sa vo svojom živote nesnažila schudnúť a mať štíhlejší pás, alebo pevnejšie stehná, či ramená. To isté platí aj o mužoch, ale oni nehovoria veľmi o chudnutí. Skôr to pretransformujú na športové aktivity, výkonnosť, silu a energiu. Priznajme si, muži to majú ľahšie – prirodzene majú viac svalov a menej tuku, lepšie im to spaľuje, môžu si dovoliť zjesť viac, nemajú veľké chute na sladké, nemávajú s nimi každý mesiac hormóny a nálady.

13 tipov, s ktorými sa vám za mesiac podarí pár kíl schudnúť

STRAVA

• 1. Ustriehnite svoj denný kalorický príjem

Táto úplne základná rada je stavebným kameňom každého chudnutia. Energetický výdaj musí byť vyšší ako energetický príjem. Možno si to v praxi ani neviete predstaviť,ako budete prepočítavať energetickú hodnotu porcie jedla, ktorú máte na tanieri, ale dá sa to. Pre začiatok je dobre variť si také jedlá, ktoré majú tieto dôležité informácie už vopred vyrátané. V ktoromkoľvek časopise alebo aj internetovom magazíne nájdete pri receptoch energetickú hodnotu porcie. A to koľko kilojoulov by ste pri svojom spôsobe života mali prijať (s ohľadom na fyzickú aktivitu v práci, športovanie,…) si môžete vypočítať podľa postupu v našom článku TU.

• 2. Zmenšite porcie jedla

Taniere sa vyrábajú čoraz väčšie a to nás láka naložiť ich úplne. Využiť môžete jeden optický trik – naberte si jedlo na menší tanier. Mozgu sa bude množstvo jedla na malom tanieri pozdávať viac, ako tých pár kúskov stratených na veľkom tanieri. Množstvo jedla, ktoré by ste na obed, raňajky a večeru mali zjesť, by sa malo zmestiť do vašich dlaní.

• 3. Vyhnite sa konzumácii „bielych“ sacharidov

Najčastejšia odpoveď ľudí, ktorí sa rozhodli schudnúť je to, že sa vzdali pečiva a rôznych príloh ako je ryža, zemiaky, cestoviny. Ak sa vyberiete touto cestou, nezabudnite však na sacharidy v ich zdravšej forme – a to komplexné sacharidy s vysokým podielom vlákniny a živín, s nižším glykemickým indexom, ktoré prirodzene stimulujú metabolizmus a navodzujú dlhší pocit sýtosti. Takými sú celozrnné semená (ovos, hnedá ryža, quinoa), ovocie (banány, jablká), strukoviny, orechy, chia a tekvicové semienka a zelenina (hlavne listová).

• 4. Zbavte sa nezdravých zlozvykov

Zabudnite na :

• 5. Nejedzte, ak sa už dostavil pocit sýtosti

Tento moment väčšina z nás prehliada. Jedla je dostatok, už nepoznáme skutočný pocit hladu a spolu s ním sme zabudli aj na pocit sýtosti. Nezamieňajte si ho s pocitom prejedenia – to ste už dávno prekročili „povolenú hranicu“. Pritom stačí málo – jesť pomaly a jedlo dôkladne požuť. V našej spoločnosti je tradíciou nechať tanier prázdny, inak sa hostiteľ urazí. Skúste tieto zvyky prelomiť a počas sa jedla sa sami seba pýtajte „Som ešte stále hladný/á, alebo len na to jedlo mám chuť?“

• 6. Doprajte si rehydratačnú terapiu

Alebo inak – Pite dostatok tekutín. Nielen preto, že to vyžaduje každá diéta a ľudské telo vodu potrebuje. Prečo je dostatočný príjem tekutín pri úbytku kilogramov dôležitý?

• 7. Nepodľahnite „zaručeným a overeným“ diétnym novinkám

Každý rok sa objavia nové a účinné diéty a odporúčania. Niektoré už na pohľad vyzerajú podivne a nemusíte byť ani odborník na výživu, aby ste si vedeli domyslieť ich výsledok.

POHYB

• 8. Zaraďte do svojho denného plánu prirodzený pohyb

Pre udržanie optimálneho zdravia a kondície by sme mali denne prejsť 10 000 krokov. Toto číslo zahŕňa aj pobyt na čerstvom vzduchu. Výsledkom bude zlepšené trávenie, lepšia svalová činnosť a držanie tela, viac okysličený organizmus. Zapáčiť by sa vám mohol aj kvalitnejší spánok, menšia úroveň stresu a zlepšenie nálady. Toto všetko pre úspešné chudnutie potrebujete!

• 9. Venujte sa cvičeniu, ktoré vám prospieva

Pohyb je pri chudnutí rovnako dôležitý ako kvalitná strava. Cvičiť môžete individuálne v pohodlí domova, no ak potrebujete motiváciu, zapojte sa do kolektívneho cvičenia alebo neváhajte využiť rady odborníkov. Existuje veľa druhov cvičení a športových aktivít – vyberajte tak, aby ste plne rešpektovali svoj aktuálny fyzický stav a kondíciu. Je nezmyslom „odpáliť sa“ na úvod pri jednom HIIT workoute nad vaše sily. Vždy môžete začať, aj keď ste momentálne stuhnuté drevo a postupne posúvať svoje možnosti.

MOTIVÁCIA

• 10. Nájdite jasný dôvod, prečo chcete schudnúť

Práve tento dôvod by mal byť vašim hnacím motorom a najlepšie urobíte, ak budete mať túto myšlienku pravidelne na očiach. (Napísať, vytlačiť a nalepiť 🙂 ) Chcete mať peknú figúru na letnú sezónu? Chceli by ste stíhať za svojimi deťmi bez zadýchania? Chcete si čo najdlhšie udržať dobrý zdravotný stav? Je dokázané, že dôvod musí byť váš vlastný a mali by ste s ním byť stotožnený, nemal by vychádzať od niekoho druhého (napríklad preto, že to povedal partner).

Tip na článok : 10 tipov pre úspešnú diétu

• 11. Nechajte sa podporiť okolím

Chudnutie, o ktorom vie vaše okolie, pôsobí zaväzujúco. Rodina, kamaráti a kolegovia možno budú sledovať vašu snahu. Možno budete mať aj nepríjemný pocit a obavu, že ak to jednoducho nevyjde podľa predstáv, tak oni vám to pripomenú. No na druhej strane, nebudete musieť obhajovať, prečo jete zdravšie, prečo si potrebujete po práci vyhradiť hodinu na cvičenie, prečo ste odmietli pondelkový zákusok z víkendovej oslavy kolegyne. Od najbližších sa vám isto dostane pocitu povzbudenia a dôvery.

• 12. V zmenách postupujte pomaly

Pravdepodobne sa budete musieť začať inak stravovať, viac hýbať, ovládať svoje chute a prekonať lenivosť. Ľudia sa na diétny režim vrhnú nárazovo. Zo dňa na deň začnú inak jesť a veľa cvičiť. Čo myslíte, čo sa môže udiať? Do stravy sa postupne prikradnú prehrešky, telo prestane nápor tréningov zvládať, motivácia klesá s každým mini neúspechom a výsledok nie je taký, ako sa očakávalo. Skúste ísť na to postupne a pomaly. Ak ste momentálne v stave „rozjedenia“, musíte sa najskôr naučiť jesť normálne. Ak nešportujete vôbec, vyhraďte si hodinu denne rýchlu prechádzku po okolí. Zmeny zavádzajte postupne, tak aby telo a myseľ nemali dôvod na únik do starej zóny pohodlia.

• 13. Nemajte pocit viny z občasného zlyhania

Je tak ľahké uvariť si to nezdravé veľmi chutné jedlo, že? Je tak ľahké ľahnúť pred televízor a venovať sa ničnerobeniu. Nemajte si to za zlé, ak príde deň, kedy stratíte odhodlanie. Možno to bol doteraz váš spôsob života a preto vás to k nemu láka. Psychika zohráva v procese chudnutia obrovskú úlohu, preto si zbytočne nepridávajte výčitkami a radšej sa vždy odmeňujte za úspech.

Ako schudnúť za mesiac – moja skúsenosť

K rozhodnutiu nejaké to kilo schudnúť ma paradoxne nepriviedli úzke nohavice, ale zvýšený tep. Bolo vtedy na mne nejakých pár kíl navyše, ale neprekážali mi (oversized móda bola vymyslená pre mňa). Keď sa ma však doktor spýtal, či mám pravidelne tep na úrovni 75-80 úderov za minútu, tak som dosť spozornela. Nemala som ideálny životný štýl – jedla som nárazovo, nešportovala som, všade ma vozilo auto, pila som veľa kávy. Brala som to ako výstražný prst a pustila sa do zmien – „Chcem schudnúť a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.“

Priebeh

Prvý týždeň bol najzaujímavejší – vylúčila som veľkú časť pečiva, prestala sladiť kávu a čaj. Dokonca som obmedzila počet šálok kávy iba na dve.

Nasledujúci týždeň – po tom, ako ma prestali obchádzať mrákoty, vždy keď som v obchode išla okolo sladkosti a pultov s pečivom, som sa rozhodla, že si nájdem nejakú vhodnú fyzickú aktivitu, ktorá ma rozhýbe a zahreje. V mojom prípade zabodovali zostavy zumby na obľúbené pesničky, minimálne aspoň 30-45 minút denne. Zo sacharidových príloh mi zostala ryža. Veľmi mi pomohlo inšpirovať sa receptami na najrôznejšie zeleninové šaláty. Je to pastva pre oči plná vitamínov, minerálov, vlákniny a v neposlednom rade aj energie.

Počas tretieho týždňa som pochopila, že jesť 5 krát denne nie je pre mňa. Rady sú rôzne, odborníci sú v názoroch nejednotní a ja som si pripadala ako otrok jedla. Príliš často som sa ním zapodievala a rozmýšľala, čo môžem, čo už nesmiem a v akom množstve. Vždy rešpektujte potreby svojho tela. Tomu môjmu stačila potrava 3 krát denne – ráno pred siedmou, potom na obed a večer okolo 17.hodiny. Čas medzitým som sa snažila dodržiavať pitný režim (voda, čaje).

Na záver mesiaca som sa cítila o dosť lepšie, schudla som 5 kíl, bez sladkostí navyše som mala omnoho viac energie. Zostavy zumby ma už nespotili ani veľmi nezadýchali, tak som k nim pridala aj zopár intenzívnejších tréningov. Tep sa mi znížil a ja som bola spokojnejšia, štíhlejšia a milšia verzia svojho JA spred mesiaca.

Boli momenty, kedy som to chcela zabaliť, ale skutočne treba mať jasnú vizualizáciu toho, čo chcete dosiahnuť a vtedy je reálne aj svoje ciele dosiahnuť.