Bazálny metabolizmus – viete ako ho vypočítať?

Metabolizmus – slovo, ktoré sa neraz skloňuje pri diétach, cvičení a zmenách hmotnosti. V súvislosti s týmto slovom väčšinu z nás určite napadne len rýchly a pomalý metabolizmus. Existuje viacero druhov metabolizmu a jeden z nich vás v snahe o zhodenie hmotnosti bude určite zaujímať – bzálny metabolizmus.

Metabolizmus

Pre laikov je metabolizmus premena jedla a tekutín na energiu – je to správne, ale je to len jedna časť tohto procesu. Metabolizmus, alias látková premena zahŕňa všetky biochemické zmeny chemických zlúčenín v organizme (vo všetkých živých organizmoch). Pod týmto pojmom sa schováva viacero chemických procesov, ktoré sa dejú v našom tele

• premieňanie potravy na energiu
• premieňanie energie a potravy na základné zložky, z ktorých sa následne formujú bielkoviny, tuky, sacharidy, … všetko čo telo práve potrebuje
• vylučovanie nebezpečných látok z tela
• a mnoho ďalšieho.

 Ak chcete metabolizmus zvýšiť stačí sa pohybovať, organizmus musí vykonávať činnosť na ktorú potrebuje energiu, ktorú získava premieňaním potravy – spaľuje kalórie. Tie ale spálite aj keď spíte alebo len sedíte. Ide o bazálny metabolizmus, ktorý tvorí takmer 65% celkového výdaju energie počas dňa.

Bazálny metabolizmus – BMR

Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré ľudský organizmus potrebuje na to aby zaistil správne fungovanie základných životných  funkcií. Takže spaľujete kalórie aj keď spíte, pozeráte TV, či surfujete na internete. Organizmus potrebuje energiu na to aby vám bilo srdce a pumpovalo krv do celého tela, aby ste mohli dýchať, tráviť, aby vám fungovali orgány (mozog, obličky, pečeň,..),… na všetko je potrebná energia.

Aj keď nič nerobíte (nevyvíjate žiadnu aktivitu) vaše telo spaľuje kalórie, ale len nutné minimum, ktoré potrebuje na to, aby zostalo na žive.

Bazálny metabolizmus a diéty

Ak často, alebo dlhšiu dobu držíte diétu telo na to reaguje spomalením bazálneho metabolizmu. Toto spomalenie môže byť až 20%. Pokiaľ začne telo čerpať energiu z tukových zásob chudnete, ale o cca 20% pomalšie ako pri normálnom metabolizme. A to je koreňom problému ak sa snažíte znížiť svoju hmotnosť. Pritom práve tomuto metabolizmu vďačíme za spálenie naozaj veľkého množstva kalórií.

Bazálny metabolizmus je u každého človeka iný. Záleží to od pohlavia, výšky, hmotnosti, veku,… Každý orgán v tele potrebuje iné množstvo energie a na bazálnom metabolizme sa podieľa iným percentom. Najviac spotrebujú

• kostrové svaly – 30% – svaly sú najväčšími „žrútmi“ kalórií, preto sa pri každej redukčnej diéte odporúča cvičiť (budovať si svalovú hmotu).
• mozog a pečeň – 20%

Najmenší podiel na bazálnom metabolizme majú tukové zásoby, ktoré aj keď ich máme v tele takmer štvrtinu tvoria len cca 7%.

Výpočet bazálneho metabolizmu

Hodnota bazálneho metabolizmu záleží od viacerých faktorov – výška, váha, pohlavie, vek, a ak by ste chceli ísť do podrobností tak aj objemu vášho tuku, svalov, teploty tela,… Ak chcete zistiť aký je váš približný BMR môžete si ho vypočítať

Ak ste zistili približnú hodnotu vášho bazálneho metabolizmu môžete začať chudnúť.

Príklad

Váš bazálny metabolizmus je 1400 kalórií a denne spálite fyzickou aktivitou ďalších 400 kalórií váš organizmus za 24 hodín spáli 1800 kalórií. Ak ste počas týchto hodín zjedli 1300 kalórií zvyšok (500 kalórií) si organizmus na zabezpečenie správneho fungovania zobral z tukových zásob – chudnete

Ak ste ale počas dňa zjedli 2000 – 2300 kalórií nadbytok sa uložil do zásoby vo forme tukov – priberáte.

Jedno kilo vašej hmotnosti je približne 7000 kalórií. Dosť veľa ak to kilo potrebujete zhodiť. Ak chcete zhodiť 1 kg týždenne mali by ste každý deň ísť 1000 kalórií do mínusu. Môžete tak urobiť zvýšenou fyzickou aktivitou, alebo diétou. Najvhodnejšie a aj najúčinnejšie čo ale môžete urobiť je kombinácia oboch spôsobov. Nebudete sa musieť v jedle veľmi obmedzovať, ani držať hladovku ak k schudnutiu pridáte aj aktívny pohyb.

Čo vplýva na bazálny metabolizmus

Keby ste celý deň nič nerobili, ale ani nič nejedli určite pár kíl zhodíte, podpíše sa to ale dosť nepriaznivo na vašom zdraví Na látkovú premenu má vplyv mnoho faktorov, ktoré môžu jej aktivitu zrýchliť, ale aj spomaliť. Vek, pohlavie, životný štýl, fyzická námaha,…

Životný štýl

Ak chcete vedieť koľko kalórií spálite priemerne počas bežného dňa potrebujete k výslednej hodnote bazálneho metabolizmu pripočítať kalórie spálené počas aktivít ktoré zahŕňa váš bežný deň.

• Ak prevažnú časť dňa presedíte a vaša fyzická námaha je minimálna vynásobte BMR 1,2 (áno, aj sedenie a občasné prejdenie na toaletu nejaké tie kalórie spáli)
• ak si občas trochu zacvičíte, prípadne si 2 – 3 dni v týždni vyjdete na prechádzku, ak je vaše zamestnanie trošku fyzicky aktívnejšie vynásobte svoj BMR 1,37
• ak sa cvičeniu venujete častejšie a poriadne 3 až 5 dní v týždni, počas dňa ste fyzicky aktívnejší (sedíte, stojíte, chodíte,…) vynásobte svoj BMR 1,55
• ak si vo fitness centre dávate do tela 5 – 6 dní v týždni, pracujete na svojej kondičke a máte fyzicky aktívny deň vynásobte BMR 1,72
• ak takmer každý deň  veľmi tvrdo cvičíte (napr. posilňovanie, HIIT tréning, …), prípadne je vaše zamestnanie fyzický náročné hodnotu svojho BMR vynásobte 1,9

Strava

Trávenie tvorí asi 10% bazálneho metabolizmu. Na to aby organizmus jedlo rozložil a strávil potrebuje tiež energiu. Každá zložka potravy si vyžaduje istý počet kalórií na to, aby ju telo strávilo. Zloženie potravín a ich energetickú hodnotu nájdete na ich obale alebo v tabuľkách na internete.

Bielkoviny

Najviac kalórií minie organizmus na trávenie bielkovín – takmer 30% kalórií, ktoré vo forme bielkovín zjete ide na ich trávenie. Ak zjete 20 g bielkovín prijmete 80 kcal. Na ich trávenie spotrebuje organizmus približne 24 kcal.

Sacharidy

Na cukry telo toľko energie neminie. Stačí mu na to len cca 3 – 4% z prijatej energie. Ak teda zjete 20 g sacharidov, čo je približne 80 kcal spálite 2,4 až 3,2 kcal.

Tuky

Na strávenie tukov minie organizmus len 2% prijatej energie. Ak si dáte 20 g tuku, čo je asi 180 kcal miniete na ich strávenie len 3,6 kcal. Zvyšok si organizmus odloží do zásoby.

Teplota

Telo potrebuje energiu aj na zohriatie. Ak je vám chladnejšie snaží sa vás zahriať a udržať organizmus v optimálnej teplote (36,6 – 37 °C). Pokiaľ vám  teplota stúpne váš bazálny metabolizmus stúpne tiež. Pri teplote organizmu 38°C je bazálny metabolizmus o cca 13% vyšší. Ak máte teplotu 39 °C BMR stúpne o ďalších 13%. To je dôvod, prečo keď máme vysoké horúčky unavení, vysilení a neraz aj schudneme. Telo v boji s chorobou a horúčkou siaha po zásobách energie a robí všetko preto aby nás udržalo pri živote.

Hmotnosť

Ak sa snažíte zhodiť tukové zásoby zníži sa aj vaša hmotnosť, na tom základe klesne aj váš bazálny metabolizmus. Nie o veľa, ale klesne a vy ak budete chcieť chudnúť rovnakým tempom budete musieť zas upraviť jedálniček a aj denné aktivity.

Vek

Najviac energie potrebujú deti do 16 – tich rokov života (rastú, vyvíjajú sa – na to je potrebná veľká dávka energie). Postupne jej ale potrebujeme menej (strata svalovej hmoty), takže klesá aj bazálny metabolizmus

Hormóny

Ženy v tehotenstve majú BMR vyšší než bežne (preto aj viac skonzumujú). Okrem svojho organizmu musia vyživovať ešte aj plod. Počas menopauzy, alebo pri problémoch so štítnou žľazou môže dôjsť k jeho zvýšeniu, alebo zníženiu. Za zmenou BMR sú v tomto prípade hormóny a aj možné ochorenie štítnej žľazy.

Bazálny metabolizmus je to, čo zaisťuje správne fungovanie všetkých orgánov a systémov vo vašom tele – dodáva na to každému orgánu dostatok energie. Pokiaľ ju má z čoho vyrábať (potrava, tukové zásoby, svaly) je všetko v poriadku. Ak ale nie môže dôjsť k zlyhaniu orgánov. Rýchlosť BMR môžete ovplyvniť. Zvýšiť ho môžete vyššou fyzickou aktivitou, stavbou tela (tukové vankúšiky nahraďte svalovou hmotou) a vhodnou stravou zameranou na správny pomer základných látok (bielkoviny, sacharidy, tuky), vitamíny a minerály.