Bielkovinová diéta – základ, ktorý by ste mali poznať

Bielkovinová diéta – Nevyznáte sa v diétach a vždy skôr skončíte ako začnete? Nie ste sami. Mnoho nadšencov rôznych diét sa vrhne na každú novinku s lákavým názvom, sľubujúcu úbytok aspoň 5 kilogramov týždenne. Predtým ako začnete s niečím, čo by malo zmeniť vaše telo (a možno i váš život), mali by ste si zozbierať základné informácie, aby ste vedeli, či sa odhodláte novú diétu podstúpiť a vytrvať. Nie každý má pevnú vôľu, nie každý sa rýchlo otrasie a skúsi niečo iné. Nechcete nové kilá navyše a zrejme ani prežívať pocity zlyhania. Tak sa poďme spoločne pozrieť na to, aká je bielkovinová diéta, čo chce od vás ona a čo od nej môžete očakávať vy.

Bielkovinová diéta – základné informácie

Skôr ako sa na bielkovinovú diétu odhodláte, mali by ste poznať základné informácie a princípy a vopred sa pripraviť na všetko, čo vás čaká. “Nepriateľa” treba totiž spoznať zo všetkých strán…

1) Základ – zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov

Iba vtedy môže bielkovinová diéta fungovať. Vašou úlohou bude prepnúť telo na využívanie iného druhu energie, než ako je tomu doteraz. Energiu čerpá z glukózy a tá pochádza zo sacharidov. Ak ich príjem obmedzíte, alebo úplne vylúčite, telo začne ako druhotný zdroj energie využívať a spaľovať tuky, ktoré v pečeni spracováva na nosičov energie – ketóny.

Ak je váš jedálniček bohatý na sacharidy (múčne jedlá, zemiaky, ryža, cukry, pečivo, …), začiatok bielkovinovej diéty bude náročný. Strava sa stane mäsito-zeleninovou a nedostatok rýchleho zdroja energie z glukózy sa môže prejaviť bolesťami hlavy, nesústredenosťou a únavou. Takýto vedľajší účinok však nie je ničím nezvyčajným a po pár dňoch odoznieva.

2) Potenciál bielkovín pre ľudské telo je nenahraditeľný. Využite ho na maximum.

Bielkoviny (proteíny) sú stavebnou jednotkou všetkých pevných prvkov ľudského tela – svaly, kosti, vlasy, nechty. Nevyhnutne ich potrebujeme prijímať v strave, predovšetkým živočíšneho pôvodu. Samozrejme, existujú aj rastlinné bielkoviny, často krát však nie sú “úplné” a nepokrývajú všetky potreby pre správne fungovanie organizmu.

V čom sú bielkoviny prínosné?

Ako zistiť, či momentálne prijímate dostatok bielkovín? Informácie od odborníkov nie sú jednotné. Stretnúť sa môžete s hodnotou 0,8-1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti, pri bielkovinových diétách sa uvádzajú vyššie hodnoty, približne 1,2-1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Veľmi dobrý ukazovateľom je zloženie vašej stravy (napr. množstvo kvalitných živočíšnych produktov) alebo i ťažkosti, s ktorými sa trápite už dlhšie.

Nedostatok bielkovín môže prejavovať aj ako:

3) Spoznajte potraviny so zvýšeným obsahom bielkovín a zostavte si jedálniček

Bielkovinová diéta predpokladá, že viete, ktoré potraviny sú prínosné a majú zvýšený obsah bielkovín a naopak i to, ktoré potraviny do tohto typu stravovania nepatria. Jasný a stručný prehľad dôležitých potravín z jedálnička bielkovinovej diéty nájdete v našom článku TU.

4) Spôsob, akým jedlá pripravujete, je veľmi dôležitý

Pri konzumácii vysokoproteínových jedál dávajte pozor na prípravu jedla. Hoci môžete konzumovať mäso, neznamená to, že by ste si mali mäsové pokrmy pripravovať nezdravým spôsobom. Zabudnite na vysmážanie a veľa tuku. Vyhýbajte sa aj zvýšenému množstvu soli a údeninám. Diéta má zostať diétou, preto nezahlcujte svoje telo škodlivými tukmi navyše. Nechcete predsa zvyšovať hladinu nezdravého cholesterela a uškodiť svojej srdcovo-cievnej sústave. Skúste bylinky, dusenie v pare, prípravu na prírodno, naučte sa ako zachovávať dôležité živiny v potravinách,…

5) Chudnutie bez sacharidov, pri ktorom nemusíte cvičiť

Bielkovinová diéta, pri ktorej radikálne vylúčite sacharidy (známa aj ako ketogénna), nevyžaduje popri zmene stravovania fyzickú aktivitu a cvičenie navyše. Popravde – prvé týždne nebudete mať na cvičenie veľa energie nazvyš. Organizmus bude fungovať v inom režime a bude sa učiť ako efektívne novú energiu využívať. Chudnúť teda budete aj bez športovania.

6) Po skončení diéty sa nevracajte k starým zvykom

Po skončení bielkovinovej diéty pozor na prechod na normálnu stravu. Jo-jo efekt je pre tento diétny režim príznačný. Ľudia, ktorí sa na bielkovinovú diétu odhodlali a aj niekoľko týždňov či mesiacov vydržali, sa po dosiahnutí cieľa „vrhnú“ na sacharidové bomby. Okrem zmeny tela, musíte prenastaviť aj myslenie a nedostať sa naspäť do starých známych zabehnutých koľají, ktoré spôsobili nadváhu a nespokojnosť s vašim telom. Ako inšpirácia by mohla poslúžiť celá naša sekcia článkov o chudnutí.

Bielkovinová diéta – recenzie a skúsenosti

Vo svojom okolí mám niekoľko žien, ktoré s bielkovinovou diétou úspešne schudli. Za väčšinou dobre známych diét, napr. Dukanova, Atkisonova, sa skrýva práve princíp zvýšeného príjmu bielkovín, zdravých tukov a minimalizovanie príjmu sacharidov. Kamarátke Janke sa podarilo za 3 mesiace zhodiť 13 kíl a Silvii za 5 mesiacov neuveriteľných 24 kg.

“Dlho som nevedela schudnúť, k mojej výške som mala nadváhu vyše 20 kg. Bielkovinová diéta, to nie je diéta. Je o prejdení na ucelený celoživotný stravovací plán. Stálo to veľa úsilia, ale kilá sa mi nevrátili a váhu si udržujem. Celkovo sa cítim výborne a prestali ma bolieť kĺby a chrbtica.”

“Bielkovinová diéta u mňa fungovala, veľmi pekne som schudla, no nenastavila som si režim a časom sa kilá vrátili späť.”

“Stratila som 14 kg a bez jojo efektu. No priznám sa, že na normálnu stravu som prechádzala úplne po malých krokoch a dodnes niektoré sacharidové jedlá nejem vôbec.”

“S kupovanou bielkovinovou diétou som veľmi pekne schudla. Žijem sama, takže to, čo som investovala do hotových jedál, som ušetrila na nákupe bežných potravín. Nepocítila som žiadne extra negatívne účinky. Ak teda nerátam únavu počas prvých dní a chuť na sladké. Tú u mňa asi nepotlačí nič.”

“Po pôrode som vyskúšala bielkovinovú diétu po svojom – 85% stravy tvorili živočíšne bielkoviny, nejedla som ovocie a zo zeleniny iba takú, ktorá je zelená – šalát, špenát, brokolica, paprika. Za 2,5 mesiaca som schudla 17 kg!”