30 jednoduchých spôsobov, ako schudnúť prirodzene (Založené na vedeckých poznatkoch)

Na internete môžete nájsť veľa nepravdivých informácii o tom, ako schudnúť.

Veľa odporúčaní nemá žiadne vedecké a občas ani logické zdôvodnenie, a preto sa trápime drastickými diétami, po skončení ktorých máme viac kilogramov, ako predtým a úplne rozhodené trávenie aj metabolizmus.

Existuje však niekoľko prirodzených metód, ktoré preukázateľne fungujú a sú založené na vedeckých poznatkov, pozorovaniach a niekoľkoročných štúdiách. Chcete spoznať, ktoré to sú?

1. Pridajte proteíny do vašej stravy

Pokiaľ ide o chudnutie, proteín je kráľom živín a základná výživa pre vaše svalstvo, ktoré sa podieľa na spaľovaní energie prijatej zo stravy.

Vaše telo spaľuje kalórie pri trávení a metabolizácii proteínov, takže vysoko bielkovinová strava môže zvýšiť metabolizmus až o 80-100 kalórií za deň.

Takže aj niečo také jednoduché, ako konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín (ako vajíčka), môže mať silný účinok.

Výživa s vysokým obsahom bielkovín môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnejší a zníži sa vaša chuť do jedla. V praxi niektoré štúdie potvrdili, že ľudia zjedia o 400 kalórií denne na stravu menej, ak je ich strava bohatá na bielkoviny.

2. Jedzte celé, jednozložkové a čisté potraviny

Jednou z najlepších vecí, ktorú pre svoje zdravie môžete urobiť, je založiť vašu stravu na celých jednozložkových potravinách.

Týmto spôsobom eliminujete prevažnú väčšinu pridaného cukru, pridaného tuku a soli v spracovaných jedlách.

Väčšina čistých potravín je prirodzene veľmi plná na základné živiny a ich konzumáciou je navyše veľmi jednoduché odsledovať denné kalorické limity. Telu dodáte presne tie živiny, ktoré pre správne fungovanie potrebuje.

Výsledkom je lepšia sýtosť, odolávanie hladu a teda aj lepší úbytok hmotnosti.

3. Vyhnite sa spracovávaným potravinám

Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah pridaných cukrov, tukov a kalórií.

Navyše, spracované potraviny sú vo svojej podstate vymyslené tak, aby ste ich pre ich zdanlivú chutnosť chceli skonzumovať čo najviac. Je oveľa pravdepodobnejšie, že vám spôsobia návykové stravovanie a tým aj prírastok hmotnosti.

4. Dbajte na to, aby ste doma držali iba zdravé potraviny a maškrty

Štúdie ukázali, že jedlo, ktorým zásobujete svoju domácnosť, výrazne ovplyvňuje hmotnosť a stravovacie návyky.

Vždy, keď máte k dispozícii zdravé jedlo, znižujet sa pravdepodobnosť, že vy alebo ostatní členovia rodiny podľahnete sklonom jesť nezdravé jedlá.

Je dobré vedieť, že miesto nezdravých sladkosti a mastných snackov existuje aj veľa zdravých a prirodzených občerstvení, ktoré sa ľahko pripravia a sú vám k dispozícii aj na cestách (jogurty, ovocie, orechy, mrkvy, zdravé domáce tyčinky z ovsených vločiek, …).

5. Obmedzte príjem cukru

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru úzko súvisí s rozvojom vážnych zdravotných problémov, vrátane ochorení srdca, cukrovky typu 2 a rakoviny.

V priemere denne zjeme asi 10 – 15 čajových lyžičiek cukru. Nemáte o tom vedomosť? Máte pocit, že táto hodnota je prehnaná?

Vzhľadom na to, že cukor sa v zložení pokrmov môže ukrývať pod rôznymi názvami, môže byť niekedy skutočne ťažké zistiť, koľko cukru skutočne obsahuje.

Toto množstvo je zvyčajne ukryté v rôznych spracovaných potravinách a sladených nápojoch, takže spotrebu cukru mnohokrát zvyšujeme nevedomky.

Minimalizácia príjmu pridaného cukru je skvelý spôsob, ako zlepšiť stravu.

6. Pite vodu

Voda je pri chudnutí veľmi nápomocná. Už 0,5 litra vody môže zvýšiť spaľovanie kalórií o 24-30% do 1 hodiny

Pohár čistej vody pred jedlom môže tiež viesť k zníženiu príjmu kalórií, a to najmä u ľudí stredného a staršieho veku. Urýchli sa metabolizmus, podporí trávenia a v časť obsahu žalúdku je zaplnená. Pri jedení teda zjete menšiu porciu.

Voda je zvlášť vhodná pri redukcii hmotnosti, najmä ak ňou dokážete nahradiť iné nápoje, ktoré majú vysoký obsah kalórií a cukru.

7. Pitie nesladenej kávy

Väčšina z nás už nemá pochybnosti o tom, že káva je zdravý nápoj, ktorý je nabitý antioxidantmi a inými užitočnými látkami.

Pitie kávy môže podporiť úbytok hmotnosti a to tak, že zvýši činnosť metabolizmu, vašu výkonnosť a s tým aj množstvo kalórií, ktoré spálite.

Káva s obsahom kofeínu môže zvýšiť váš metabolizmus o 3-11% a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o neuveriteľných 23-50%.

Navyše, neobsahuje takmer žiadne kalórie.

8. Doplnenie pocitu sýtosti s glukomananom

Glukomanan je jedným z vedúcich doplnkov výživy pre zníženie telesnej hmotnosti, o ktorých sa ukázalo, že skutočne fungujú. Mimoriadnej obľube sa teší najmä v zahraničí.

Táto vo vode rozpustná prírodná vláknina pochádza z koreňov ázijskej rastliny Konjak.

Glukomanan má nízky obsah kalórií, obsahuje veľké množstvo vlákniny, v žalúdku zväčšuje svoj objem až 50-násobne a tým oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Pocit hladu sa dostaví omnoho neskôr. Znižuje tiež absorpciu bielkovín a tuku a napája prospešné črevné baktérie.

Jeho mimoriadna schopnosť absorbovať vodu sa považuje za to, čo rpbo glukomanan tak účinným pri chudnutí. Už jedna kapsula dokáže premeniť celý pohár vody na gél.

9. Vyhnite sa tekutým kalóriám

Tekuté kalórie pochádzajú z nápojov, ako sú sladké nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, čokoládové mlieko a energetické nápoje.

Tieto nápoje sú pre zdravie škodlivé niekoľkými spôsobmi, vrátane zvýšeného rizika obezity. Jedna štúdia poukázala na drastické , až 60% zvýšenie rizika obezity u detí pri každodennom podávaní sladeného nápoja.

Je tiež dôležité poznamenať, že váš mozog nezaregistruje tekuté kalórie rovnakým spôsobom, ako to robia kalórie pochádzajúce z pevnej stravy, takže v skutočnosti ich skonzumujete, aj keď ich vôbec nepotrebujete.

10. Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú sacharidy, ktoré majú väčšinu svojich prospešných živín a vlákniny odstránené.

Stalo sa tak najčastejšie pri procese menej šetrného potravinárskeho spracovávania. Najznámejšími zástupcami je biela múka, biely chlieb, biela ryža, biele pečivo, biely cukor, a všetky pokrmy z nich pripravované – rýchle občerstvenie, sladkosti, cestoviny, raňajkové cereálie, ..

Proces rafinácie ponechá len rýchlo stráviteľný sacharid ako zdroj energie, ktorý sa rovnako rýchlo aj vyčerpá. Výsledkom je opakované prejedanie, návaly hladu a ohrozenie tráviacej sústavy zápalmi.

11. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst predstavuje spôsob stravovania, pri ktorom istú dobu nejete nič a počas nalsedujúcich hodín sa normálne stravujete.

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako praktizovať prerušovaný pôst :

• najobľúbenejší model je 5:2, kedy počas 5 dní sa bežne stravujete a 2 dni postíte s maximálnym energetickým príjmom do 500 – 600 kalórií.
• metóda 16:8 je praktizovaná ľudmi aj nevedomky. Znamená, že počas 16 hodín nič nejete a počas 8 hodín jete normálne. Ak nemáte vo zvyku raňajkovať, ale vaše prvé jedlo je až obed, je vám tento spôsob stravovania prirodzený. Pozor však, aby ste počas 8 hodín neprijali príliš veľa kalórií. Vtedy nefunguje žiadna snaha schudnúť
• metóda, pri ktorej striedate deň s jedlom s pôstnym dňom, kým nedosiahnete želanú hmotnosť.

Tieto metódy zvyčajne znižujú celkovú spotrebu kalórií, bez toho, aby ste museli počas stravovania vedome obmedzovať kalórie. To by malo viesť k úbytku hmotnosti, ako aj k mnohým ďalším prínosom pre zdravie.

12. Pitie nesladeného zeleného čaju

Zelený čaj je prírodný nápoj, ktorý je doslova nabitý antioxidantmi.

Pitie zeleného čaju je spojené s viacerými zdravotnými výhodami, a medzi nimi je aj zvýšené spaľovanie tukov a strata hmotnosti.

Zelený čaj môže zvýšiť selektívne spaľovanie tukov až o 17%, najmä škodlivého brušného tuku.

Za zmienku stojí aj Matcha zelený čaj. Tento práškový zelený čaj môže mať ešte silnejšie zdravotné výhody ako bežný zelený čaj.

13. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú mimoriadne zdravé jedlá, ktoré sú priam stvorené pre chudnutie.

Okrem vysokého obsahu vody, živín a vlákniny majú zvyčajne veľmi nízku energetickú hustotu. To umožňuje jesť veľké porcie bez konzumácie príliš veľa kalórií.

Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny majú tendenciu vážiť menej.

14. Počítanie kalórií je základ

Byť si vedomý toho, čo jedávate, je veľmi užitočné vždy, keď sa snažíte schudnúť.

Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako to urobiť, vrátane počítania kalórií, vedenia denníka potravín alebo presného zaznamenávanie toho, čo budete jesť.

Zaujímavým spôsobom je používanie aplikácie alebo iného elektronického nástroja, ktoré môže byť ešte výhodnejšie ako zapisovanie do denníka zjedených potravín.

15. Používajte menšie taniere

Niektoré štúdie ukázali, že ak budete používať menšie taniere, zmení sa spôsob, ako budete vidieť veľkosť porcií a vo výsledku zjete menej.

Ľudia napĺňajú svoje taniere rovnako, bez ohľadu na veľkosť taniera, takže veľký tanier skončí zákonite s väčšou porciou.

Použitie menších tanierov znižuje množstvo jedla, ktoré budete jesť, a zároveň vám dáva pocit, že ste už dostatočne sýti, pretože ste predsa zjedli plný tanier.

16. Vyskúšajte nízkosacharidovú stravu

Mnohé štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi účinné pri chudnutí.

Obmedzenie sacharidov a konzumácia väčšieho množstva zdravých tukov a bielkovín znižuje chuť do jedla a pomáha vám prijímať menej kalórií.

To môže mať za následok stratu hmotnosti, ktorá je až trikrát vyššia ako u štandardnej diéty s nízkym obsahom tukov.

Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže tiež zlepšiť mnohé faktory, ktoré stoja za zvýšeným rizikom rozvinutia chorôb.

17. Jedzte pomalšie

Ak budete jesť príliš rýchlo, môžete v konečnom výsledku skonzumovať príliš veľa kalórií, pretože vaše telo si nestihne uvedomiť, že ste plní.

Rýchlejší jedáci sa oveľa pravdepodobnejšie stávajú obéznymi, v porovnaní s tými, ktorí jedia pomalšie.

Pomalšie žuvanie vám môže pomôcť prijať menej kalórií a zvýšiť produkciu tých hormónov, ktoré súvisia so stratou hmotnosti.

18. Nahraďte niektoré tuky kokosovým olejom

Kokosový olej má vysoký obsah tukov nazývaných triglyceridy stredného reťazca, ktoré sa metabolizujú odlišne ako iné tuky.

Štúdie ukazujú, že môžu mierne zvýšiť váš metabolizmus a zároveň vám pomôžu znížiť množstvo prijatých kalórií.

Kokosový olej môže byť obzvlášť užitočný pri znižovaní škodlivého brušného tuku.

Upozorňujeme, že to neznamená, že by ste mali tento tuk pridať do vašej stravy násilne, ale jednoducho ho začať používať miesto tukov, ktoré sú súčasťou vášho jedálnička teraz – napríklad na vysmážanie, do šalátov, do krehkého pečiva.

19. Pridajte vajíčka do vašej stravy

Vajcia sú tou najlepšou potravinou pre zníženie hmotnosti. Sú lacné, nízkokalorické, s vysokým obsahom bielkovín a nabité všetkými druhmi živín.

Ukázalo sa, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín znižujú chuť do jedla a zvyšujú pocit plnosti v porovnaní s potravinami, ktoré obsahujú menej bielkovín.

Navyše konzumácia vajec na raňajky môže spôsobiť až o 65% väčšiu stratu hmotnosti počas 8 týždňov v porovnaní s kalorickými jedlami na raňajky. Je to práve z dôvodu ich dlhého sýtiaceho účinku. Doobeda skonzumujet omnoho menej kalórii a nebudete mať chuť na maškrtenie.

20. Oživte svoje jedlo pálivou chuťou

Chili papričky a Jalapeño papričky obsahujú zlúčeninu nazývanú kapsaicín, ktorá dokáže zvýšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov.

Kapsaicín tiež znižuje chuť do jedla a v´daka tomu prijmete v strave menej kalórií.

21. Užívajte probiotiká

Probiotiká sú živé baktérie, ktorých konzumácia prináša zjavné výhody. Môžu zlepšiť trávenie, zdravie srdca a dokonca  pomôcť aj s chudnutím.

Štúdie preukázali, že ľudia s nadváhou a obéznymi ľuďmi majú odlišné črevné baktérie ako ľudia s normálnou hmotnosťou, za čo môže predovšetkým zloženie ich stravy.

Probiotiká pomáhajú udržať optimálnu hladinu zdravých črevných baktérií. Môžu tiež zablokovať vstrebávanie tuku v potravinách a zároveň znížiť chuť do jedla.

Zo všetkých probiotických baktérií Lactobacillus gasseri vykazuje najsľubnejšie účinky pri redukcii hmotnosti.

22. Doprajte si dostatok spánku

Pre chudnutie, ako aj pre zabránenie budúcemu prírastku hmotnosti, je veľmi dôležité mať dostatok spánku.

Štúdie ukázali, že ľudia s nedostatkom spánku majú až o 55% vyššiu pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi, v porovnaní s tými, ktorí spia dostatočne dlho (7- 8 hodín). Tieto percentá sú u detí ešte vyššie.

Dôvodom je to, že nedostatok spánku narúša denné výkyvy hormónu hladu a streseového hormónu kortizolu, čo vedie k zvýšenej chuti do jedla a horšiemu ovládaniu sa pri maškrtení.

23. Jedzte viac vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú pri strate hmotnosti.

Ak obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu, môžu byť obzvlášť užitočné, pretože tento druh vlákniny zvyšuje pocit plnosti. Vláknina oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, rozširuje žalúdok a podporuje uvoľňovanie hormónov sýtosti. V konečnom výsledku sa dlho cítite sýti a nepodliehate návalom hladu.

Uistite, že príjem vlákniny zvyšujete iba postupne a nezabúdajte na dostatočný pitný režim. Bez vody môže vláknina spôsobovať zápchy a nadúvanie.

24. Umývajte si zuby po jedle

Mnohí ľudia si po jedle čistia zuby, vďaka čomu obmedzia túžbu po občerstvení alebo jedení medzi hlavnými jedlami.

Tento ťah je viac menej psychologický – po umytí zubov si ich jednoducho nechcete zašpiniť a aj chuť jedla po zubnej paste nie je najlepšia. Ak si po každom jedle umyjete zuby, alebo vypláchnete ústa ústnou vodou, nebudete mať chuť na občerstvenie a mlsky.

25. Bojujte so závislosťou na strave

Potravinová závislosť zahŕňa silné nutkanie a zmeny v chémii mozgu, ktoré znižujú vašu odolnosť voči niektorým druhom jedál.

Toto je hlavná príčina prejedania sa pre mnoho ľudí a postihuje významné percento obyvateľstva. V poslednej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že takmer 20% ľudí spĺňa kritériá charakterizujúce závislosť od stravy.

Niektoré potraviny vytvárajú omnoho väčšie riziko postupného rozvoja závislosti od jedla. Patria sem spracované nezdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, tuku alebo dokonca oboje.

Zbaviť sa závislosti od jedenia, či konkrétnych jedál je náročné a vo väčšine prípadov vyžaduje pomoc dietológov alebo výživových poradcov.

26. Venujte sa kardio cvičeniam

Robiť kardio – či už je to jogging, beh, jazda na bicykli, pešia turistika – je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť duševné aj fyzické zdravie.

Kardio cvičenia znižujú riziko rozvoja srdcovo-cievnych ochorení a chránia zdravie srdca. Môže tiež pomôcť znížiť telesnú hmotnosť.

Tento druh cvičení sa zdá byť obzvlášť účinný pri znižovaní nebezpečného brušného tuku, ktorý sa vytvára okolo vašich orgánov a spôsobuje viaceré metabolické ochorenia.

27. Pridajte silové cvičenia

Vedľajším účinkom diéty je okrem straty kíl tuku aj strata istého percenta svalovej hmoty

Ak prídete o veľa svalov, vaše telo začne spaľovať menej kalórií ako predtým.

Pravidelním zdvíhaním závaží alebo cvičením s vlastnou váhou budete môcť zabrániť strate svalovej hmoty.

Ďalšou výhodou je, že vyzeráte a cítite sa oveľa lepšie.

28. Užívajte srvátkový proteín

Väčšina ľudí získa dostatok proteínov zo stravy samotnej. Avšak pre tých, ktorým sa v strave nedarí prijímať dostatok bielkovín, je užívanie srvátkového proteínového doplnku účinným spôsobom, ako ich príjem zvýšiť.

Jedna štúdia ukazuje, že nahradenie časti vašich kalórií srvátkovým proteínom môže spôsobiť zaujímavú stratu hmotnosti, pričom zároveň chráni vašu svalovú hmotu.

Odporúčame prečítať si zoznam zložiek, pretože niektoré srvátkové doplnky majú v zložení pridaný cukor a ďalšie nezdravé prísady.

29. Praktizujte uvedomelé stravovanie

Uvedomelé jedenie je metóda, ktorá sa používa na zvýšenie povedomia pri jedle. Nejesť v chvate, ale venovať jedlu dostatok sústredeného času, ktorý si zaslúži.

Pomáha vám pozorne si pripraviť jedlo a uvedomovať si, kedy máte skutočne hlad a kedy sa už cítite sýto. Ukázalo sa, že uvedomelé jedenie má významný vplyv na hmotnosť, stravovacie návyky a odolnosť voči stresu u obéznych jedincov. Je to obzvlášť užitočná metóda ako predchádzať prejedaniu pod vplyvom emócií (najmä ak ste smutní, v depresii, alebo potrebujete zahnať zlé myšlienky).

Urobením vedomého výberu potravín, zvýšením vášho povedomia a počúvaním vášho tela by chudnutie malo nasledovať prirodzene a ľahko.

30. Zamerajte sa na zmenu vášho životného štýlu

Diétovanie je jednou z tých vecí, ktoré v našich životoch takmer vždy zlyhávajú. V skutočnosti, ľudia, ktorí dietujú nesprávne, majú tendenciu po schudnutí pár kilogramov nabrať kilá naspäť a dokonca aj niečo naviac.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na zníženie telesnej hmotnosti, dajte si za prvoradý cieľ vyživovať svoje telo zdravými jedlami a živinami.

Jedzte, tak aby ste sa stali zdravšími, šťastnejšími, silnejšími  – a nielen preto, aby ste schudli.

Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally