Domov Chudnutie a diéty Ketogénna diéta: Sprievodca pre začiatočníkov

Chudnutie a diéty

Ketogénna diéta: Sprievodca pre začiatočníkov

4.7.2020

Obsah

Čo je to ketogénna strava?
Rôzne typy ketogénnych diét
Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny vhodné na jedenie
Vzorový plán keto diéty na 1 týždeň
Zdravé keto občerstvenie
Tipy na stravovanie pri ketogénnej diéte
Vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať
Doplnky stravy pre ketogénnu diétu
Často kladené otázky
Ketogénna diéta je skvelá, ale nie je pre každého

Ketogénna diéta (alebo strava na báze keto) je nízkokarbová strava s vysokým obsahom tuku, ktorá má veľa zdravotných výhod.

V skutočnosti viac ako 20 štúdií poukazuje, že tento typ stravovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.

Tu je podrobný sprievodca pre začiatočníkov v keto diéte..

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava ja strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ktorá má veľa podobných znakov s Atkinsonovou diétou a low-carb diétou (nízkosacharidová).

Zahŕňa drastické zníženie príjmu uhľohydrátov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie množstva sacharidov privádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Keď sa to stane, vaše telo začne až neuveriteľne účinne spaľovať tuky a premieňať ich na energiu. Tiež premieňa tuky na ketóny v pečeni a tie môžu dodávať energiu do mozgu.

TIP: Prečítajte si recenziu top proteínovej diéty

Ketogénna strava môže spôsobiť veľké zníženie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. To spolu so zvýšenými ketónmi ma mnoho zdravotných výhod.

Rôzne typy ketogénnych diét

Existuje niekoľko verzií ketogénnej stravy, vrátane:

Štandardná ketogénna diéta (SKD): Ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Štandardne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a len 5% sacharidov.
Cyklická ketogénna diéta (CKD)
Cielená ketogénna diéta (TKD): Tento spôsob vám umožní prijať sacharidy pri tréningu.
Vysoko proteínová ketogénna diéta: Je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Rozsiahle sa však študovali len štandardná a vysoko proteínová ketogénna diéta. Cyklická alebo cielená ketogénna strava sú pokročilejšie metódy a používajú ich predovšetkým kulturisti alebo športovci.

Informácie v tomto článku sa väčšinou vzťahujú na štandardnú ketogénnu diétu (SKD). aj keď mnoho rovnakých zásad platí aj pre zvyšné verzie.

Existuje niekoľko verzií keto diéty. Štandardná verzia (SKD) je najviac preskúmaná a najviac odporúčaná.

Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť

Ketogénna diéta je efektívny spôsob ako schudnúť a znížiť rizikové faktory ochorenia (5).

Výskumy v skutočnosti ukazujú, že ketogénna diéta je oveľa lepšia ako často odporúčaná diéta s nízkym obsahom tuku. (6, 7)

A čo naviac, táto diéta vám umožní schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Jedna štúdia zistila, že ľudia s diétou s obsahom ketogénov stratili 2,2 krát viac hmotnosti ako ľudia s diétou s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom kalórií. Zlepšili sa aj hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu.

Ďalšou štúdiou sa zistilo, že ľudia na ketogénnej diéte schudli 3 krát viac ako ľudia na diéte odporúčanej spoločnosťou Diabetes UK.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je ketogénna diéta lepšia ako nízkotučné diéty, vrátane zvýšeného príjmu bielkovín, čo prináša množstvo výhod.

Kľúčovú úlohu tiež môžu hrať zvýšené ketóny, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín.

Keotgénna strava vám môže pomôcť schudnúť oveľa viac ako nízkotučné diéty. A to aj bez pocitu hladu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť obmedzené.

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné zredukovať, alebo vylúčiť pri ketogénnej diéte:

Sladké jedlá: Sóda, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukrovinky, atď.
Zrná a škroby: Výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie, atď.
Ovocie: Všetko ovocie okrem malého množstva bobúľ ako napríklad jahody.
Fazuľa, strukoviny: Hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, atď.
Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, atď.
Nízkotučné alebo diétne výrobky: Ide o spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah sacharidov.
Niektoré koreniny alebo omáčky: Tie často obsahujú cukor a nezdravý tuk.
Nezdravé tuky: Obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonéz atď.
Alkohol: Vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyhodiť zo stavu ketózy.
Diéta bez obsahu cukru: Tieto jedlá majú často vysoký obsah cukrov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu ketónov. Väčšinou sú tieto potraviny spracované.

Vyvarujte sa potravinám na báze sacharidov ako sú obilniny, cukry, strukoviny, ryža, zemiaky, cukríky, džús a aj väčšina ovocia.

Potraviny vhodné na jedenie

Väčšinu jedál by ste mali založiť na týchto potravinách:

Mäso: Červené mäso, steak, šunka, párky, slanina, kuracie mäso, morčacie mäso.
Mastné ryby: Napríklad losos, pstruh, tuniak, makrela.
Vajcia: Vhodné sú z bio chovu, kde je sliepka chovaná trávou
Maslo a smotana: Ak je to možné vyhľadajte dodávateľa, ktorý kŕmi zviera trávou.
Syr: Nespracovaný syr (čedar, kozí syr, mozzarella,…).
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, semená chia atď.
Zdravé oleje: Predovšetkým extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
Avokádo: Celé avokádo, alebo čerstvo vyrobené guacamole.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Väčšina listovej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika, atď.
Vývar: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.

Najlepšie je ak sa jedlo skladá z jednej zložky.

Väčšinu svojej stravy založte na potravinách ako je mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, zdravé oleje, avokádo a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Vzorový plán keto diéty na 1 týždeň

Na začiatok uvádzame príklad ketogénneho stravovania na jeden týždeň.

Pondelok

Raňajky: Slanina, vajcia a paradajky.
Obed: Kuracie mäso s olivovým olejom a syrom feta.
Večera: Losos so špargľou uvarený na masle.

Utorok

Raňajky: Omeleta z vajec, paradajok, bazalky a kozieho syra.
Obed: Mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový prášok a kokteil stevia.
Večera: Mäsové gule, čedar a zelenina.

Streda

Raňajky: Ketogénny kokteil
Obed: Šalát s krevetami, olivovým olejom a avokádom.
Večera: Bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom.

Štvrtok

Raňajky: Omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením.
Obed: Hrsť orechov a zelerové tyčinky s guacamole a salsou.
Večera: Kuracie mäso plnené pestom a smotanový syr, spolu so zeleninou.

Piatok

Raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaom a steviou.
Obed: Hovädzie mäso pripravené na kokosovom oleji so zeleninou.
Večera: Hamburger bez žemle so slaninou, vajcom a syrom

Sobota

Raňajky: Omeleta so šunkou a syrom so zeleninou
Obed: Plátky šunky a syru s orechmi
Večera: Ryby, vajcia a špenát pripravené v kokosovom oleji.

Nedeľa

Raňajky: Volské oká so slaninou a šampiňónmi.
Obed: Burger so salsou, syrom a guacamole.
Večera: Steak a vajcia so šalátom.

Z dlhodobého hľadiska sa snažte striedať zeleninu a mäso, pretože každý typ obsahuje rôzne živiny a má rôzny prínos pre zdravie.

Počas ketogénnej diéty môžete jesť širokú škálu chutných a výživných jedál.

Zdravé keto občerstvenie

V prípade, že medzi jedlami budete mať hlad tu je zopár zdravých občerstvení schválených pre keto diétu:

Tukové mäso, ryby
Syr
Hrsť orechov alebo semien
Syr s olivami
1-2 na tvrdo varené vajcia
90% horká čokoláda
Nízkokarbový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaom a orechovým maslom
Plnotučný jogurt zmiešaný s orechovým maslom a kakaom
Jahody so smotanou
Zeler so salsou a guacamole
Menšie porcie zvyškov jedál

Veľká časť občerstvenia pri keto diéte zahŕňa kúsky mäsa, syru, olív, varených vajec, orechov a horkej čokolády.

Tipy na stravovanie pri ketogénnej diéte

Počas keto diéty nie je ťažké vybrať si jedlo z reštaurácie

Väčšina reštaurácií ponúka nejaký druh mäsa alebo rýb. Objednajte si to a všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov nahraďte extra dávkou zeleniny.

Vaječné jedlá sú tiež skvelou možnosťou, napríklad omeleta, alebo vajíčka so slaninou.

TIP: Prečítajte si recenziu top proteínovej diéty

Ďalšou obľúbenou možnosťou sú hamburgery bez žemle. Hranolky môžete zameniť za zeleninu. Pridajte k tomu syr, slaninu, avokádo alebo vajcia.

V mexických reštauráciách si môžete pochutiť na akomkoľvek druhu mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

Pri zákuskoch si vyberte bobuľové ovocie so smotanou alebo si dajte syr.

Pri jedlách z reštaurácie si vyberajte jedlá na báze mäsa, rýb alebo vajec. Namiesto sacharidov a škrobov si objednajte extra zeleninu a namiesto zákusku si dajte syr.

Vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať

Aj keď je ketogénna strava bezpečná pre zdravých ľudí, pri prispôsobovaní organizmu sa môžu vyskytnúť počiatočné vedľajšie účinky.

Často sa tento stav označuje ako keto chrípka a zvyčajne v priebehu pár dní zmizne.

Keto chrípka zahŕňa zlú energiu a mentálne funkcie, zvýšený pocit hladu, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a zníženú výkonnosť.

Aby ste to minimalizovali, môžete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov počas prvých týždňov. To naučí vaše telo spaľovať viac tuku skôr ako so stravy úplne odstránite sacharidy.

Ketogénna diéta môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele, takže pridanie soli do jedla, alebo užívanie minerálov vo forme doplnkov stravy môže pomôcť.

V prípade minerálov skúste užívať 3 000 – 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť, kým nie ste plný, a vyhnite sa aj veľkému obmedzeniu kalórií. Ketogénna diéta zvyčajne spôsobuje chudnutie bez úmyselného obmedzenia kalórií.

Mnohé z vedľajších účinkov ketogénnej diéty môžete obmedziť. Pomáha postupná zmena stravy a užívanie minerálov v doplnkoch stravy.

Doplnky stravy pre ketogénnu diétu

Aj keď doplnky stravy nie sú potrebné, môže to byť užitočné

MCT olej: Pridaný do nápoja alebo jogurtu dodá energiu a pomôže zvýšiť ketóny.
Minerály: Pridaná soľ a ďalšie minerály môžu byť dôležité v začiatkoch diéty na udržanie vody a minerálov v rovnováhe.
Kofeín: Kofeín je vhodný na získanie energie, odbúrava tuky a zvyšuje výkon
Exogénne ketóny: Tento doplnok môže zvýšiť hladinu ketónov v tele
Kreatín: Kreatín má množstvo zdravotných benefitov a zvyšuje výkon. Pomôže vám ak kombinujete keto diétu s cvičením.
Srvátka: Na zvýšenie denného príjmu bielkovín si dajte polovicu srvátkového proteínu do kokteilu alebo jogurtu

Niektoré doplnky môžu byť pri ketogénnej diéte prospešné. Patria sem exogénne ketóny, MCT olej a minerály.

Často kladené otázky

Odpovede na niektoré z najbežnejších otázok o ketogénnej diéte

Môžem niekedy znovu zjesť sacharidy?

Áno. Je však dôležité na začiatku výrazne znížiť príjem sacharidov. Po prvých 2 – 3 mesiacoch môžete pri zvláštnych príležitostiach jesť sacharidy – hneď po tom sa vráťte späť k diéte.

Stratím svalovú hmotu?

Pri akejkoľvek diéte existuje riziko straty svalovej hmoty. Vysoký príjem bielkovín a vysoké hladiny ketónov však môžu stratu svalov minimalizovať, najmä ak zdvíhate činky.

Môžem budovať svalovú hmotu pri ketogénnej diéte?

Áno, ale nemusí to fungovať tak dobre ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Koľko bielkovín môžem jesť?

Proteíny užívajte v menšom množstve, veľký príjem bielkovín môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť ketóny. Horná hranica je približne okolo 35% celkového príjmu kalórií.

Čo ak som stále slabý alebo unavený?

Možno nie ste v úplnej ketóze, alebo nevyužívate tuky a ketóny efektívne. Ak to chcete zmeniť znížte príjem sacharidov a vráťte sa k bodom vyššie. Tiež vám môžu pomôcť doplnky stravy ako MCT olej alebo ketóny.

Moč vonia po ovocí. Prečo?

Neznepokojujte a. Je to z dôvodu vylučovania vedľajších produktov vytvorených počas ketózy.

Môj dych má nepríjemný pach. Ako to zmením?

Ide o častý vedľajší účinok. Vypite prírodne ochutenú vodu alebo si dajte žuvačku bez cukru.

Počul som, že ketóza je mimoriadne nebezpečná. Je to pravda?

Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou. Ketóza je prirodzená, zatiaľ čo ketoacidóza sa vyskytuje len pri nekontrolovanom diabete.

Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza pri ketogénnej diéte je úplne normálna a zdravá.

Mám problém s trávením a hnačkou. Čo mám robiť?

Tento častý vedľajší účinok sa prejaví po 3 – 4 týždňoch. Ak to potrvá dlhšie, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Pri zápche môže pomôcť aj horčík vo forme doplnku stravy.

TIP: Prečítajte si recenziu top proteínovej diéty