Ketónová diéta (Ketodieta) – ako funguje a na čo sa treba pripraviť?

Ketónová diéta (alebo aj ketogénna diéta) je známa ako diéta s nízkym príjmom karbohydrátov, pri ktorej telo ako hlavný zdroj využíva ketóny vznikajúce v pečeni. Môže byť označovaná ako ketodiéta, nízkosacharidová diéta alebo aj diéta so zvýšeným príjmom tukov. Ak ste už o nej počuli a láka vás vyskúšať, ako na takýto tip diéty bude reagovať vaše telo, mali by ste mať aspoň základné informácie o tom:

1. Čo je ketónová (ketogénna) diéta?
2. Aké sú výhody ketónovej diéty?
3. Aké sú druhy ketónových diét podľa náročnosti?
4. Čo jesť a čo nejesť, ak chcete, aby telo prešlo do stavu ketózy
5. Ako sa prejavuje ketóza a ako ju optimálne udržať?
6. Ako vystavať jedálniček
7. Riziká ketodiéty a možné nežiaduce prejavy

1) Čo je ketónová (ketogénna) diéta?

Pri bežnej konzumácii potravín s obsahom karbohydrátov (jednoduché a komplexné sacharidy), využíva ľudské telo ako primárny zdroj energie glukózu. Ak sa zvýši hladina glukózy v krvi, porastie aj hladina inzulínu, ktorý priamo pôsobí na prenikanie glukózy do buniek a odovzdáva tak bunkám energiu. Ak má telo pravidelný prísun sacharidov, nemá dôvod využívať iný druh energie a tukové zásoby zostanú nedotknuté. Základom ketodiéty je radikálne znížiť príjem sacharidov – na 30-50 gramov denne. Vtedy siahne organizmus do tukových zásob, v pečeni pri rozklade tuku začnú vznikať ketóny, ktoré sa stanú novými nositeľmi energie pre ľudské telo. Efektívne spaľovanie prebytočných tukov sa začína. Telo cielene prepnete do prirodzeného metabolického stavu – do tzv. ketózy. Dokáže sa adaptovať na nový druh energie a využívať ketóny ako primárny zdroj energie. Ketózou dosiahnete nielen úbytok hmotnosti, no môže vám priniesť i viaceré zdravotné benefity a to ako po fyzickej, tak aj psychickej stránke.

2) Výhody ketónovej diéty

Existuje veľa výskumov, ktoré sa venovali prínosu nízkeho príjmu sacharidov. Nemôžete však počas ketónovej diéty žiť zo vzduchu a v predstave, že bez zdroja energie telo spáli prebytočný tuk. Rátajte s tým, že vaša strava bude zameraná na kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Teda predovšetkým tuky, ktorých sa pri tomto type diéty nemusíte obávať. Ketodiéta je obľúbená aj športovcov – veď, pri ktorej diéte si môžete na raňajky dopriať opekanú slaninku s vajíčkami?

Benefity ketónovej diéty

• Úbytok hmotnosti – ketónová diéta vykazuje vysoké percento úspešnosti pri spaľovaní prebytočného tuku.
• Kontrola nad hladinou cukru v krvi – v dôsledku stravy s nízkym obsahom sacharidov prirodzene klesá i hladina inzulínu. Diéta je účinná pri zvládaní cukrovky alebo pri prevencii pred týmto dedičným ochorením. Ak trpíte cukrovkou, poraďte sa o možnosti prechodu na “ketostravovanie” so svojím lekárom.
• Lepšia mentálna sústredenosť – i navzdory niektorým negatívnym reakciám, ktoré považujú glukózu za jediný “schopný” zdroj energie pre mozog, dokáže už po niekoľkých dňoch mozog naplno využívať energiu z ketónov, vaša sústredenosť a zameranie nebudú podliehať výkyvom hladiny cukru v krvi a navyše – je vysoký predpoklad, že pri ketodiéte sa zvýši aj príjem telu prospešných tukov, napr. omega 3 mastných kyselín, ktoré podporujú správnu činnosť mozgu.
• Zníženie cholesterolu a tlaku krvi – ketogenická strava prispieva k zvýšeniu hladiny dobrého cholesterolu HDL, ktorý účinne bojuje proti LDL cholesterolu a chráni tak cievy pred upchávaním. S úbytkom hmotnosti bolo tiež preukázané zlepšenie srdcovocievnych ochorení a zníženie tlaku.
• Zvýšenie energie a normalizovanie pocitu hladu – tuk je považovaný za lepší a spoľahlivejší zdroj energie, ktorý telo dokáže výborne zužitkovávať. Dostať sa k jeho spaľovaniu znamená navodiť v tele ketózu. Ak prestanete prijímať sacharidy v obvyklom množstve predídete výkyvom hladín inzulínu a s tým spojenými periodickými návalmi hladu.
• Podporná liečba epilepsie – metabolický stav ketózy bol pôvodne doplnkovou liečbu epilepsie. Stav ľudí trpiacich týmto ochorením sa pri ketodiétach výrazne zlepšil, prestali trpieť častými záchvatmi a znížila sa i potreba užívať veľké množstvo antiepileptík.
• Liečba akné – vysokosacharidová strava prispieva k rozvoju zápalov v tele a jedným z nich sú aj zápalové ochorenia kože v podobe akné. Po prejdení na ketogenickú stravu dochádza k zlepšeniu kvality pokožky.

3) Druhy ketónových diét podľa náročnosti

V množstve dostupných informácií je občas náročné zorientovať sa. Jeden princíp a toľko názvov? Je aj proteínová diéta ketodiétou? Stačí znížiť príjem sacharidov na minimum a môj organizmus prejde do stavu ketózy?

Obľúbené diéty posledných rokov – najmä Dukanova a Atkinsonova diéta pracujú do istej miery s rovnakými poznatkami ako ketónová diéta. Rovnako tak aj proteínová (bielkovinová) diéta, ktorá sa však zameriava predovšetkým na príjem bielkovín a tvorbu svalstva. Najväčší rozdiel je v percentuálnych pomeroch príjmu bielkovín a tukov. Pri ketodiéte nejde o budovanie svalstva, ktoré by za vás spaľovalo energiu, ani nikto od vás nebude chcieť veľký fyzický výkon. Preto je pri originál ketónovej diéte príjem bielkovín na hodnote 25% z celkového denného príjmu (70% pre tuky, 5% pre cukry). Pri bielkovinových diétách zase rastie príjem bielkovín – 40% bielkoviny, 55% tuky, 5% sacharidy.

• Štandardná ketogénna diéta – klasické ketogenické stravovanie bez výnimiek
• Cyklická ketogénna diéta – častá voľba športovcov, pri ktorej 6 dní dodržujú nízky príjem sacharidov a jeden deň v týždni majú sacharidový deň (vyskytuje sa aj pomer 5:2)
• Cielená ketogénna diéta – ketogenické stravovanie je pre športovým výkonom doplnené o zdroj sacharidov pre doplnenie energie pred fyzickou aktivitou.

4) Čo jesť a čo nejesť, ak chcete, aby telo prešlo do stavu ketózy?

Čo jesť

Čo nejesť

5) Ako sa prejavuje ketóza a ako ju optimálne udržať

Na dosiahnutie ketózy nepotrebujete žiadnu čarovnú pilulku. Stačí byť na seba prísny a dodržiavať vopred premyslené stravovanie. K vyčerpaniu zdrojov glukózy a k tvorbe ketónov dochádza už po 2 dňoch nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tukov. Takže za 2-3 dni dokážete iba zmenou stravy navodiť v tele stav ketózy.

Ako tento stav na sebe spozorujete?

• existujú špeciálne diagnostické prúžky, ktoré z ranného moču dokážu zmerať hladinu bielkovín, glukózy aj ketónov. Sú dostupné v lekárňach.
• z biologických prejavov je to najmä častejšie močenie, sucho v ústach, acetónový zápach z dychu, znížený hlad, zvýšená energia (po prekonaní “keto chrípky”).

Ako ketózu navodiť rýchlejšie?

Základné pravidlá:

1. Obmedzte príjem cukrov – ideálne ak nepresiahnete 30 g za deň
2. Znížte príjem proteínov – predovšetkým ak prechádzate na ketodiétu z Atkinsonovej bielkovinovej diéty. Vysoký príjem bielkovín znižuje úroveň ketózy
3. Nebojte sa tuku – tuk je primárnym zdrojom energie počas ketózy a to nielen ten, ktorého sa nemôžete už niekoľko rokov zbaviť, ale i tuk prijímaný na dennej báze. Hladovaním svoj cieľ nedosiahnete.
4. Pite dostatok vody – vaše telo musí zostať hydratované aj pri zvýšenom močení. Navyše, pohárom čistej vody dokážete potlačiť hlad.
5. Prirodzený pohyb 30-60 minút denne – stačí obyčajná prechádzka, aby ste sa cítili lepšie a mali hladiny hormónov pod kontrolou. Pobytom na čerstvom vzduchu znížite úroveň stresového hormónu, ktorý je jedným zo spúšťačov pocitov hladu.
6. Zvážte užívanie výživových doplnkov – osvedčilo sa užívanie rybieho oleja v kapsulách, draslíka, horčíka, vitamínov skupiny B, vitamínu C.

Čo je keto chrípka?

Prvých pár dní po prejdení do stavu ketózy môžete na sebe pozorovať mierne alebo aj výraznejšie príznaky podobajúce sa chrípke – ťažkosti ako únava, bolesť hlavy, nevoľnosti, bolesti svalov a kĺbov. So zvýšeným močením sa spája aj strata elektrolytov a vody, čo vedie k celkovému oslabeniu organizmu. Pitný režim je v tomto období preto viac ako dôležitý. Navyše, pamätajte, že vaše telo nie je len “na diéte”, ale prechádza na úplne iný spôsob spracovania energetických zásob a preto nedokáže podávať taký výkon, na aký ste boli zvyknutí. Tento stav sa po 4-5 dňoch stabilizuje, nemali by ste poľaviť zo svojej snahy. Akékoľvek prijatie sacharidov nad povolenú dennú mieru (20-30 g) by ketózu prerušilo a museli by ste začínať odznova.

6) Ketónová diéta – jedálniček

Pokúste sa zapamätať si základné rozdelenie makroživín vašej stravy – 70% tuky, 25% bielkoviny, 5 % bielkoviny.

Overený postup je zapisovať si, čo ste cez deň zjedli. Ak chcete prejsť radikálne na ketostravovanie, naplánujte si ho na dni svojho voľna. V práci klesne vaša výkonnosť a pridružiť sa môže aj únava, podráždenosť a nevoľnosť. Do tohto stavu môžete prejsť aj postupným vylučovaním sacharidov. Potrvá to síce dlhšie, no vaše telo na nový stav postupne privykne bez vedľajších sprievodných prejavov.

Základom je konzumovať veľa tmavej zelenej a listovej zeleniny v spojení s kvalitným a zdravo pripraveným mäsom. Nebojte sa ani prípravy na zdravom tuku a mastnejších častí mäsa – tuk je predsa povolený. Ak pociťujete hlad medzi hlavnými jedlami, zajedajte ho orechmi, chrumkaním olejnatých semien alebo kúskom tvrdého syra.

Predtým ako sa pustíte do zostavenia jedálnička, dôkladne si naštudujte zoznamy povolených potravín a dodržiavajte množstvo makroživín v prepočte na vašu hmotnosť. V súčasnosti je k dispozícii množstvo online diétnych plánov, niektoré majú podobu šikovnej aplikácie v telefóne, iné vám na mieru ušijú výživoví odborníci.

Ak nechcete tráviť čas v kuchyni a zbytočne sa zaoberať myšlienkami o jedle, môžete vyskúšať i rôzne hotové balíčky s pripravenými pokrmami.

7) Riziká ketodiéty a možné nežiaduce prejavy

Ketogénna diéta nie je jednoduchá. Možno vo svojom základnom princípe áno, no prepnúť celý organizmus na úplne iné spracovanie energie, chce veľa úsilia a odhodlania. Okrem výrazných benefitov, ktoré sú jednak zjavné (úbytok kilogramov) a ktoré potvrdilo veľa lekárov a výskumníkov (zlepšenie hladín cholesterolu, liečba epilepsie, zlepšenie kvality pokožky, kontrola hladiny cukru v krvi,… ) by sme vám mali predstaviť aj opačnú stranu, aby ste spoznali možné vedľajšie negatívne účinky. Nie sú dlhodobé, ale s týmto typom diéty sú spájané, predovšetkým v prvých dňoch až niekoľkých týždňoch:

Možné nežiadúce účinky

• Svalové kŕče v nohách – súvisia s častým močením a odplavením elektrolytov, najmä horčíka a draslíka. Dočasne môžete tieto suplementy v tabletkovej podobe zaradiť do jedálnička.
• Zápcha – so zvýšenou dehydratáciou sa obsah čriev viac zahusťuje. Nezabúdajte na dostatočný pitný režim a príjem vlákniny obsiahnutej v zelenine. Pre obnovenie funkčnosti črevnej mikroflóry sa odporúča užívať probiotiká a čistú vlákninu (Psyllium).
• Znížená fyzická výkonnosť – súvisí s postupným prechodom na využívanie ketónov ako zdroj energie. Môžete sa cítiť unavene a slabo. Hneď ako si telo zvykne, vaša sila a energia by sa mala prinavrátiť, v ideálnom prípade sa môžete cítiť výkonnejšie ako kedykoľvek predtým.
• Dočasné búšenie srdca – práve tento negatívny aspekt vyľaká a v pokračovaní aj odradí viacerých ľudí, ktorí sa pre ketogénnu diétu rozhodnú. Nie je to častý príznak, no sú prípady, kedy sa objavuje. Pocity búšenia srdca sú na začiatku ketógennej diéty “normálne”. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní draslíka, vďaka ktorému by sa týmto stavom mohlo predchádzať.
• Tráviace ťažkosti – napr. pálenie záhy spojené so zvýšeným príjmom tukov. Ak sa takéto problémy dostavia, znížte množstvo prijímaných tukov a na požadovanú dennú dávku tukov sa dostávajte postupne.
• Vypadávanie vlasov – zvyčajne sa objavuje 3-4 mesiace po začatí ketodiéty. Na začiatku ketónovej diéty telo zaznamená nutričný “šok”, následkom čoho sa preruší rastová fáza istého množstva vlasov. Vypadávanie vlasov sa po niekoľkých týždňoch ustáli.

Ketónová diéta – zhrnutie na záver

Ketónová diéta je určená pre odvážnych a odhodlaných ľudí. Skutočne funguje a jej princípy sú overené desaťročiami. Dokážete sa s ňou zbaviť prebytočných kilogramov a navyše má priznané liečebné a terapeutické účinky. Po navodení stavu ketózy, ktorá je počas prvých dní zvyčajne najobtiažnejšou úlohou diéty, je dôležité tento metabolický stav vo vašom tele aj udržať. Žiadna nízkotučná diéta alebo diéta pri, ktorej sa sacharidy obmedzili iba čiastočne, nedosahuje také rýchle výsledky ako ketodiéta. Problémom je však jojo efekt. Ak po niekoľkých týždňoch až mesiacoch diétovania prejdete naspäť na sacharidové stravovanie, kilogramy sa pri nedostatku pohybu začnú naspäť nabaľovať. Chce to celkovú a trvalú zmenu životného štýlu a stravovania.

Verím, že som vám ketónovú diétu spomedzi množstva rôznych podobných diét trochu viac priblížila. Hoci som zamerala aj na opis nežiaducich účinkov, má pre organizmus celý rad benefitov. Je to predsa len pre ľudské telo veľká zmena. Poznám vo svojom okolí niekoľkých ľudí, ktorí s takouto diétou schudli desiatky kilogramov. Priznávajú počiatočné obtiaže a presvedčenie “zabaliť to” po pár dňoch, no vydržali. A uspeli.