Aká je najlepšia diéta? Tipy a postupy, s ktorými schudnete jednoducho a zdravo

Pýtate sa, ako schudnúť a ktorá diéta je tá najlepšia? Možností je v dnešnej dobe veľmi veľa, no líšia sa priebehom, výsledkom, aj rizikom “preklínaného” jojo efektu. Navyše, nie každá diéta je prospešná pre zdravie a dlhodobo udržateľná. Ako dosiahnuť pozitívny výsledok bez toho, aby ste sa neochudobnili o základné živiny, udržali si dobrý zdravotný stav a boli so svojím novým telo spokojní? Radi vám priblížime obľúbené diéty, ktoré si získali popularitu po celom svete, a tiež aj skutočne účinné tipy a rady, s ktorými zvládnete svoj diétny režim a budete na dobrej ceste udržať si vytúženú hmotnosť.

Nebezpečný jojo efekt

Skôr, ako prejdeme k najlepším diétám na chudnutie, je potrebné ozrejmiť si, čo je to jojo efekt, ako vzniká, čo spôsobuje a ako sa s ním popasovať. Jojo efekt je totiž takým neželaným darom po mnohých nesprávne nastavených diétách. To, čo spôsobuje, je zrejme všetkým dobre známe - po skončení diéty sa v relatívne krátkej dobe dostanete na svoju pôvodnú hmotnosť, alebo naberiete ešte pár kilogramov navyše. Vo svojej podstate ide o superkompenzačný mechanizmus vášho tela, ktorý sa aktivuje po tom, ako si dáte zabrať drastickou diétou. Po období menšieho energetického príjmu alebo dokonca až hladovania a nedostatku základných živín, telo vo zvýšenej miere začne ukladať energiu prijatú zo stravy do nových tukových zásob. Deje sa to najmä vtedy, keď nárazovo prejdete z diétneho režimu na svoje pôvodné stravovanie, bez dlhodobej úpravy stravy.

Energetický príjem by sa mal po diéte totiž udržiavať v istej norme. Vaše telo a váš metabolizmus má svoje vlastné vzorce fungovania, preto by ste sa nemali naspäť vrhnúť k pôvodného štýlu stravovania a prehreškom. Pamätajte, ak ste sa dopracovali k nadváhe 20 kg nočným jedením, prílišným sladením alebo obľubou v mastných jedlách, ani po úspešnej diéte sa k tomuto spôsobu stravovania nebudete môcť vrátiť.

Ako spoznať dobrú diétu?

Skúšali ste už aj na vlastnej koži drastické diéty v snahe schudnúť 5 kilogramov za pár dní? Čo sa stalo potom? Väčšina diét funguje na zníženom energetickom príjme zo stravy. Musíte viac kalórii spáliť, ako prijať. Celkom logické, však? Pri radikálnych diétách zažije telo šok. Zo dňa na deň prestane dostávať svoju dávku energie, potrebnú na fungovanie a siahne do tukových zásob. A to je presne to, čo chcete, lenže nie to, čo vaše telo potrebuje. Diéty, pri ktorých vedome hladujete, nekončia s dobrým výsledkom.

Dobrá diéta má niekoľko dôležitých vlastností:

• Nestresuje organizmus - jedlo prijímate v pravidelných časových intervaloch tak, aby vaše telo dokázalo bežne fungovať. Jete 3 - 5 krát denne energeticky vyvážene porcie. Nemôžete si predsa dovoliť kvôli diéte vziať niekoľko týždňov dovolenky.
• Dodáva dostatok dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje. Je zameraná na množstvo vitamínov, minerálov obsiahnutých v ovocí a zelenine. Energiu získavate z bielkovín, zdravých tukov a celých zŕn.
• Neničí vaše svalstvo. Schudnúť môžete trojako - tak, že vaše telo uvoľní zadržovanú vodu a ste po pár dňoch o 2 - 3 kg ľahší (krátkodobý efekt) alebo chudnete z tukových zásob, alebo chudnete tak, že prichádzate aj o percentá svalovej hmoty v dôsledku zle zloženej diéty. Menší podiel svalov však znamená však aj menší energetický výdaj, keďže svaly na svoju činnosť spotrebúvajú energiu zo stravy.
• Vyladí vaše trávenie. Nespôsobí vám hnačky, zápchu, ani časté bolesti brucha. Zahŕňa potraviny s vysokým obsahom vlákniny, probiotických kultúr a dbá na dostatočný pitný režim v podobe čistej vody alebo bylinkových čajov.
• Neohrozí vaše zdravie - nezhorší vaše existujúce zdravotné problémy, ani nespustí rad ďalších. Správna diéta nezahŕňa potraviny, ktoré by mohli dráždiť tráviacu sústavu, nespôsobuje bolesti hlavy a migrény, nezvyšuje podráždenosť a nervozitu, nerozhodí hormonálne hladiny (napr. vynechanie menštruačného cyklu), ani by nemala mať dosah na vaši psychickú a fyzickú výkonnosť.
• Mala by vás naučiť ako žiť zdravšie v dlhodobom horizonte a ako sa “zaľúbiť do zdravého stravovania”. Nejde o to, odrátavať dni do konca diéty, kedy sa vrhnete na chladničku plnú jedla. Základom je zobrať si z nej to prospešné a výživovo hodnotné aj do ďalšieho obdobia.

Najlepšie diéty, ktoré skutočne fungujú

Majú svojich priaznivcov po celom svete, venuje sa im laická aj odborná verejnosť a je dostupných mnoho knižných aj online publikácií a článkov. Najlepšie diéty pomohli schudnúť už miliónom ľudí a za každým zhodeným kilogramom je nejaký životný príbeh a skúsenosti. Bude to Dukanova, Atkinsonova diéta alebo ketónová diéta? Hovorí vám niečo DASH diéta? Aký je ich základný princíp a čo budú pre vás znamenať sa dočítate v nasledujúcich odsekoch.

Atkinsonova diéta

Atkinsonova diéta je založená na drastickom obmedzení príjmu sacharidov, najmä potravín s obsahom bieleho cukru a bielej múky. Do istej miery je aj v tejto diéte obsiahnutý ketogénny princíp. Telo neprijíma dostatok energie v podobe sacharidov, preto na energiu začne využívať uložené tukové zásoby. Tukové bunky sa v pečeni štiepia a vzniká nový zdroj energie - ketóny. Počas Atkinsonovej diéty prejdete 4 fázami, pričom prvá je najnáročnejšia a najprísnejšie, posledná v sebe nesie snahu o trvalé navodenie zmien v stravovaní, ktoré stabilizujú vašu novú hmotnosť, teda schudnete tak, aby ste sa vyhli jojo efektu.

Dukanova diéta

Dukanova diéta využíva striedanie bielkovinových dní s bielkovinovo-zeleninovými dňami. Tiež sa zaraďuje k nízkosacharidovým diétam, má 4 fázy s presne stanoveným diétnym režimom a po dosiahnutí vysnívanej váhy musíte aj nasledujúce obdobie dodržať pravidlo jedného bielkovinového dňa za týždeň.

• Prvá fáza je útočná, trvá 2-10 dní a konzumujete iba bielkovinové jedlá a ovsené otruby (1,5 lyžice denne).
• V druhej fáze (striedavej)1 deň konzumujete iba bielkoviny, na druhý deň bielkoviny a povolenú zeleninu. Takto fungujete, kým sa dostanete na ideálnu hmotnosť. Nezabúdajte na 1,5 lyžice ovsených otrúb.
• Konsolidačná fáza povoľuje zaradiť do jedálnička malé množstvo sacharidov - plátok celozrnného chleba alebo ovocie alebo menšiu porciu škrobovej prílohy - zemiaky, ryža. Pravidlo ovsených otrúb naďalej pretrváva.
• Posledná, stabilizačná fáza predpokladá získanie správnych stravovacích návykov už po dobu celého života. Sacharidy z bielej múky a bieleho cukru vynechávate, konzumujete ovsené otruby, dodržiavate zásady zdravej stravy s primeraným množstvom bielkovín, dostatkom zeleniny a 1 deň v týždni je striktne bielkovinový.

Ketónová diéta - Ketodiéta

Za posledné roky sa stala jednou z najobľúbenejších diét, ktorá sa dokáže v krátkom časovom období postarať o pekný úbytok kilogramov. Princípom je striktné obmedzenie príjmu sacharidov - za deň nesmiete prekročiť hodnotu 50 gramov. Sacharidy sú považované za zdroj energie pre bežné fungovanie, preto je na mieste otázka - ako budete fungovať? Kde vaše telo vezme energiu? Ketónová alebo aj ketogénna diéta vychádza zo zvýšeného príjmu proteínov, zdravých tukov a veľkého množstva zeleniny. V úvodných týždňoch je zakázaná aj konzumácia ovocia, preto je v niektorých prípadoch potrebné užívať vitamínové doplnky. Ak prejdete na stravu bez sacharidov, vaše telo začne hľadať nový zdroj energie. Siahne do uložených tukových zásob. Podobne ako pri Atkinsonovej diéte, aj pri ketodiéte sa v pečeni štiepia tukové bunky a vznikajú nové nosiče energie - ketóny.

Diéta nepatrí k jednoduchých, prvé dni, kým vaše telo prejde do stavu ketózy, môžu byť poznamenané úbytkom energie, bolesťami hlavy a tzv ketochrípkou. Po navodení stavu ketózy by ste sa však za ideálnych podmienok mali cítiť lepšie, vitálnejšie a spokojnejšie, pretože kilá z vás budú rýchlo ubúdať a pre vysoký príjem vlákniny a proteínov nepocítite hlad. Pre bežného človeka, ktorý s ňou príde do kontaktu, môže byť náročne nájsť balans medzi povolenými a zakázanými potravinami, preto sa veľkej popularite tešia tzv. instantné sáčkové ketodiéty. Viac o nich sa dočítate v našich zhodnoteniach a recenziách.

Krabičková diéta

Tento typ diéty je vhodný pre všetkých, ktorí si uvedomujú, že majú zlé stravovacie návyky a stravujú sa nedisciplinovane a chaoticky. Máte dve možnosti - buď si naštudujete, čo jesť a čo nejesť počas diétneho režimu, aké sú kalorické a výživové hodnoty potravín a krabičky si budete chystať vopred na každý deň (je to časovo aj organizačne veľmi náročné), alebo zvolíte možnosť objednať si hotovú krabičkovú diétu, ktorá vám bude doručovaná vždy deň vopred, aby ste si krabičky s jedlom mohli so sebou brať aj do práce. Vaše stravovanie sa síce trochu predraží (budete platiť nielen za jedlo, ale aj za poskytnuté služby a dovoz), no môžete očakávať mesačný úbytok hmotnosti 3 - 5 kg, samozrejme za predpokladu, že už nič iné počas dňa nezjete.

90-dňová diéta

Ak nemáte radi neohraničené diétne plány, ktoré neviete, kedy skončia, máme pre vás tip aj na jednu mimoriadne obľúbenú a rozmanitú diétu s presne stanoveným počtom dní a jednoduchými pravidlami. Na 90-dňovej diéte oceňujeme jej rozmanitosť. Každý deň je iný a tak vám nehrozí, že upadnete do stereotypu. Vždy sa nájde deň, na ktorý sa budete tešiť a o to ľahšie prekonáte aj menej obľúbené dni. Stravujete sa 3 - 4 krát denne s minimálne 3 - 4 hodinovým odstupom

Diéta trvá 90 dní, pričom sa striedajú 4 druhy dní.

• 1. deň - Bielkovinový - môžete zjesť chudé mäso, vajíčka, syry, tvaroh spolu s množstvom zeleniny.
• 2. deň - Škrobový - rozmanité druhy strukovín a ľahké zeleninové polievky bez cestovinovej prílohy.
• 3. deň - Sacharidový - zvyčajne najobľúbenejší. Môžete si pripraviť aj pizzu, obľúbené cestoviny, zapekané zemiaky. Samozrejme s mierou, nie že sa najete na 3 dni dopredu.
• 4. Deň - Vitamínový - jte veľké množstvo ovocia, zeleniny, povolené sú aj oriešky. Dominujú ovocné šaláty, šťavy a smoothie (pozor, bez mlieka).

V tejto diéte je veľmi dôležitý pitný režim - denne 2 - 3 litre. Každý 29. deň diéty je pitný deň, kedy si vaše trávenie oddýchne od tuhej stravy a pijete iba vodu a neochutene čaje (detox)

Cambridge diéta

Svetoznáma Cambridge diéta je ako stvorená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť desiatky kilogramov, teda aj pre tých s vyššou nadváhou až obezitou. Je rozdelená do niekoľkých etáp, v ktorých chudnete rôznou rýchlosťou. Napríklad : v 1. etape je úbytok azda najväčší, keďže váš denný energetický príjem nesmie presiahnuť 600 kalórií. V 2. etape je povolených 800 kalórií denne, v 3. etape 1000 kalórií, v 4. etape 1200 kalórií a posledná, 5. etapa znamená prechod na bežnú stravu, ktorá by však už pre udržanie hmotnosti nemala presiahnuť 1500 kalórii denne. V kuloároch je vnímaná za drastickú diétu, ktorá, najmä v prvých etapách, zahŕňa iba tretinové množstvo živín potrebných pre zdravé fungovanie organizmu. Užívanie suplementov a výživových doplnkov je teda zrejme nevyhnutné. Okrem toho, pre udržanie hmotnosti musíte isté pravidlá dodržiavať celoživotne. Prebieha vo forme hotových stravovacích balíčkov a na základe pravidelných konzultácii s odborným poradcom.

Dash diéta

Potrebujete schudnúť 5 kilogramov za krátku dobu? Potom môžete vyskúšať jeden z posledných trendov - diétu Dash. Nečaká vás žiadne počítanie kalórii, ani úmorný tréning do vyčerpania. Počas prvých 14 dní sa musíte vzdať akýchkoľvek sacharidov. Ak to zvládnete môžete postupne do jedálnička zaradiť ovocie a celozrnné pečivo. Pozor, cukor ani sladenie povolené nie je. Cieľom je, aby ste si odvykli od prudkých výkyvov hladín cukru v krvi, ktoré spôsobujú, že jete často a váš energetický príjem je vyšší, ako potrebujete. S Dash diétou by ste si mali nenáročnou formou osvojiť zdravý spôsob stravovania. Pripravte sa však na to, že prvých 3 - 5 dní sa nemusíte cítiť vo svojej koži. Telo bude priam bažiť po sladkom a vás budú opantávať rôzne nálady. Ak to zvládnete, odmenou bude úbytok kilogramov, aj optimalizovanie hladiny cukru v krvi tak, aby vás viac netrápili návaly hladu.

Pre ktorú diétu sa rozhodnete tentokrát? Budete si jedlo pripravovať sami alebo to vyskúšate s vopred pripravenými pokrmami?