Viete, že schudnúť z brucha nie je naozaj vôbec ťažké?

Ako schudnúť z brucha – Ako ste sa mohli dočítať v našom predchádzajúcom článku, schudnúť z brucha sa úspešne dá, ak lepšie spoznáte svoje telo a príčinu, pre ktorú sa vám tuk tak nelichotivo usadil práve o oblasti pásu. Najčastejšie sa po otázke “Ako schudnúť?” objavuje “Ako schudnúť z brucha?” a v tesnom závese za nimi zostáva dilema s “mohutnejšími” stehnami.

Aby sme boli hneď od začiatku pozitívne naladení – schudnúť z brucha je omnoho jednoduchšie ako zo stehien. Bude vás to stáť síce isté obety, zmeny v strave a veľa precvičovania brušných svalov. No verte, že ten pocit z nohavíc, do ktorých sa už nebudete musieť úporne pchať, bude stáť za to.

1. Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky

Niektoré potraviny majú vlastnosť urýchľovať metabolizmus a teda aj pomáhať pri spaľovaní nezdolného brušného tuku. Iné zase navodia dlhší pocit sýtosti a možno zvládnete aj niekoľko hodín nemyslieť na jedlo

Paprika

Čím štipľavejšia, tým lepšia. Samozrejme iba v prípade, ak takúto štipľavosť tolerujete a nespôsobuje vám žiadne tráviace ťažkosti. Chilli, jalapenos, kajenské korenie sú výborné ako dochucovadlá, váš organizmus prehrejú, nabudia spaľovanie tukov a dodajú extr dávku vitamínu C.

Citrusové ovocie a bobule

Šťavnaté citrusové plody a bobuľové ovocie pôsobia ako urýchľovač metabolizmu, sú bohaté na vitamín C a do svojho jedálnička ich zahrniete jednoducho a kedykoľvek. Stačí si počas dňa vytlačiť do vody šťavu z citróna, alebo miesto sladkého snacku siahnuť po pomarančoch, smoothie z jahôd, malín, čučoriedok. Výborné sú aj v osviežujúcich šalátoch.

Vajíčka

Ako zdroj zdravého proteínu dokážu udržať vaše chute pod kontrolou. Čím menej sa prejedáte, tým menej prebytočného tuku sa na vás nabalí.

Strukoviny

Majú výborne vyvážený pomer medzi sacharidmi a proteínmi. Obsahujú veľa vlákniny a navodzujú dlhší pocit sýtosti.

Listová zelenina

Tzv. zelené listy predstavujú ideálnu kombináciu – málo kalórií, veľa vlákniny, dlhý pocit sýtosti, veľa rôznorodých a chutných šalátov i smoothie. Navyše – “vypínajú” receptory hladu.

Kokos a avokádo, orechy a olejnaté semená

Zdroje zdravých tukov si prerazili cestu do moderných kuchýň. Podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov, telo ich využíva ako priamy zdroj energie a neukladá ich do zásoby. Kto ich už pravidelne konzumuje, vie oceniť ich kvality. Vyskúšajte šalát s avokádom a vlašskými orechmi, avokádové nátierky, kokosovú vodu, pokrmy pripravované na kokosovom oleji, …

2. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré stoja za ukladaním viscelárneho tuku

Ak si vystaviate jedlá na kľúčových potravinách z prvého bodu, pridáte k tomu chudé kvalitné mäso alebo ryby a celozrnné zdroje sacharidov, je veľká šanca, že sa obvod vášho pásu po niekoľkých týždňoch zmenší. Ak sa navyše vyhnete aj potravinám z nasledujúcich bodov, ste na najlepšej ceste zdravo schudnúť a pekne vyformovať svoje telo.

V čo najväčšej miere sa pokúste zo svojej stravy vylúčiť:

Spracované potraviny

Patria sem polotovary, hotové a mrazené jedlá s dlhou životnosťou, všetky balené potraviny s množstvom dochucovadiel a zvýrazňovačov chuti. Takže žiadny fast food a čokoládové keksíky.

Cukor a náhradné sladidlá

Počas chudnutia vylúčte tradičný biely cukor. Čistený cukor nemá pre telo žiadnu výživovú energiu, je to iba zdroj prázdnych kalórií. Náhradné sladidlá ešte viac nútia telo pridržiavať sa zásob tuku. Skúste sa radšej zamerať na prírodné zdroje cukru – ovocie a ovocné šťavy, med, trstinový cukor alebo trstinovú melasu, javorový sirup alebo stéviu cukrovú.

Alkohol a sladené nápoje

Prázdne kalórie a veľmi veľa cukru v takýchto nápojoch z ešte žiadneho pivného brucha nevyčarovali „sixpack“.

Nezdravé tuky

Zabudnite na vyprážané jedlá, mastné mäsové pokrmy, údeniny, maslové koláče a torty.

Sacharidy

Biele pečivo a chlieb nepatria do menu žiadneho diétneho režimu. Takisto ani cestoviny a koláče z bielej múky. Samozrejme, v istom malom množstve ich môžete konzumovať, no je dôležité, aby ste v prípade, ak ich obľubujte, aspoň na začiatok znížili ich množstvo na polovicu a miesto toho si na tanier naložili o toľko viac zeleniny.

3. Cvičte tak, aby ste sa “bruška” zbavili

Centimetre budú ubúdať úpravou stravy, no spevniť oblasť brucha a získať štíhlejšie krivky môžete iba cvičením.

HIIT tréning

Na vysoko intenzívny intervalový tréning si spočiatku nikto netrúfa. Videli ste náročné workouty vypracovaných mužov a žien a tak sa domnievate, že na toto nemáte kondíciu, silu a ani výdrž. Podstata tohto cvičenia spočíva v tom, že istú krátku dobu (napríklad 1 minútu) cvičíte vo svojom maximálnom tempe. Následne príde fáza zvoľnenia, pri ktorej sa naďalej hýbete, ale v miernom tempe tak, aby ste sa vydýchali a nabrali energiu zopakovať vysokú intenzitu cvičenia.

Pre jasnú predstavu: Máte radi prechádzky po okolí alebo rýchlu chôdzu. Kráčajte 9 minút a po dobu jednej minúty si zašprintujte. Opäť spomaľte, vydýchajte sa, no nezastavujte úplne a po 9 minútach chôdze sa rozbehnite znovu. Tieto intervaly zopakujte na začiatku aspoň 5-6 krát. Rovnako to môžete vyskúšať aj pri plávaní.

Alebo ak máte doma trenažér (eliptický trenažér, bežecký pás, cyklotrenažér), cvičte najskôr v miernom tempe a následne po dobu jednej minúty vyhecujte svoj výkon na maximum.

Pri takomto type cvičenia a pravidelnosti sa totiž prebytočný tuk stráca pred očami.

Pilates

Výborným cvičením na posilňovanie jadra tela – teda brušných a predovšetkým chrbtových svalov, je Pilates cvičenie. Takéto cvičenie vyžaduje správne dýchanie, koordináciu pohybov, dodržiavanie presnosti cvikov a plynulosti cvičenia. Pilates môžete cvičiť v akomkoľvek veku a začínať aj od slabej fyzickej kondície. Dôležité je, aby ste sa na začiatku príliš nepreťažili a výkon zvyšovali pozvoľna.

Ak to chcete skúsiť za pomoci jógy – základné cviky na posilnenie brušného svalstva a lepšiu ohybnosť nájdete TU.

4. Vyhýbajte sa stresu a nezabúdajte na dostatok spánku

Veľa z vás pozná ten pocit, kedy nedostatok spánku ide ruka v ruke s rastúcou nervozitou a klesajúcim výkonom. Dostanete sa do zamotaného cyklu povinností, nestíhania a klesajúcej energie. A nezáleží na tom, či ste muž pracujúci 12 hodín denne alebo mamička s malým bábätkom, či študent pred skúškami. Čím viac stresu je prítomného vo vašom živote, tým viac sa zvyšuje riziko podľahnúť chuti na nezdravé jedlo. Vlčí hlad vás doslova prenasleduje. So zvýšenou hladinou stresového hormónu kortizolu rastie aj množstvo viscelárneho tuku. Naučte sa povedať NIE a STOP všetkému, čo vás uháňa a dostáva tam, kde nechcete. Prevezmite kontrolu nad svojim životom. Iba tak viete dosiahnuť pozitívne zmeny aj vo vlastnom tele.

5. Pravidelne sa stravujte

Naučte sa stravovať pravidelne, aby malo telo dostatočný prísun energie počas celého dňa. Opakované hladovanie a následne nerozumné prejedania sa vo večerných hodinách dokážu len jedno – zväčšiť pneumatiku okolo pupku.

+ bonus navyše pre ženy: 6. Zohľadnite svoj cyklus

Hormonálne zmeny v tele ženy spôsobia, že pár dní pre menštruáciou máte o 2-3 kilá naviac, brucho nafúknuté ako balón a nervozitu na úrovni “Nehovorte na mňa, nedýchajte pri mne”. V tomto období váhu ani centimetre neriešte, relaxujte, oddychujte, doprajte si veľa pobytu na čerstvom vzduchu. Dovoľte telu ukončiť jeden cyklus, nabrať energiu na ďalší a potom smelo do chudnutia.

Čo nerobiť, keď chcete schudnúť brucho

Neseďte celý deň

Sedavá spôsob života je zabijakom ako vašej línie, tak postupne aj vášho zdravia. Snažte sa počas dňa čo najčastejšie hýbať. Udržujte svoje svaly v pohybe. Aj keď pravidelne chodíte na cvičenie, tri hodiny z celého týždňa ešte nevyváža všetky ostatné, v ktorých sa nehýbete. Cvičiť určite choďte ďalej, ale zvyknite si na drobné zmeny, ktoré budú mať veľký efekt. Choďte po schodoch namiesto jazdy výťahom, jazdite do práce na bicykli alebo choďte pešo ao obedňajšej pauze choďte na prechádzku

Nezabúdajte sa dobre vyspať

Iste poznáte odporúčanie, že spať by človek mal 7 – 8 hodín denne. Prečo ale? Dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre správnu hladinu hormónov a tiež reguluje chuť jedla, takže predídete náporom chuti na sladké a tučné jedlá.

Nepoužívajte nevhodné sladidlá

Sladkú chuť máme radi, lenže cukor nie je pri chudnutí brucha to pravé. Dávajte si ale tiež pozor, akú jeho alternatívu zvolíte. Niektoré sladidlá síce kalórie neobsahujú, ale inzulínovú reakciu napriek tomu spúšťajú. Stavte preto na sladidlá prírodné, ako je stévia, erytritol a xylitol.

Zdroj: www.loseweightbyeating.com